با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود ...

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.
افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

علل گودی بیش از حد کمر
- التهاب دیسک کمر
- قوز بیش از حد
- چاقی
- پوکی استخوان
- ضعف عضلات شکمی
- زایمان های مکرر
- در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
- استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
- جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)
- ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌
- کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر
- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

حرکات‌ ورزشی
1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:
- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:
 - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:
- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:
-‌ شخص‌  دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:
 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7 - کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

غذاهای مفید برای کبد :

غذاهای مفید برای كبد به دو گروه عمده تقسیم می شوند:

1- مواد غذایی كه فرآیند سم زدایی و تصفیه كبد را افزایش می دهند.

2- مواد غذایی غنی از آنتی اكسیدان كه در طی فرآیند سم زدایی از كبد محافظت می كنند.

در قسمت زیر به 8 ماده غذایی مهم كه برای كبد مفید هستند، اشاره می شود:

1- سیر و پیاز:
سیر حاوی آلیسین (یك نوع آنتی اكسیدان) است كه یك تركیب سولفوردار است و برای سم زدایی بهتر و موثرتر كبد لازم است. سیر به كبد كمك می كند تا بدن را از آلودگی جیوه، بعضی مواد افزودنی موجود در غذاها و هورمون استروژن پاك كند.

2- انواع كلم (مثل بروكلی، گل كلم، كلم قمری، كلم پیچ و كلم بروكسل):

كلم ها دارای خاصیت سم زدایی قوی برای كبد هستند. این سبزیجات دارای موادی هستند كه بعضی سموم را در بدن خنثی می كنند؛ مثل نیتروزامین های موجود در دود سیگار ، و افلاتوكسین موجود در بادام زمینی.

همچنین انواع كلم دارای موادی بنام «گلوكوزینولات» هستند كه باعث می شوند كبد آنزیم هایی را تولید كند كه برای انجام فرآیند سم زدایی لازم هستند.

3- آب لیمو ترش تازه در آب داغ:

آب لیمو ترش تازه را در یك لیوان آب داغ بریزید و اول صبح بطور ناشتا بنوشید(البته اگر ناراحتی معده ندارید). این كار باعث می شود كبد پاك شود و عمل سم زدایی و تصفیه آن افزایش یابد.

همچنین تولید صفرا را تحریك می كند، معده و روده را پاك می كند و حركات روده ای را افزایش می دهد.

4- چغندر:

چغندر، تصفیه ی خون را تقویت می كند و فلزات سنگین را در بدن جذب می كند.

5- میوه های غنی از آنتی اكسیدان:

بر اساس مطالعاتی مشخص شده كه میوه های زیر بیشترین مقدار آنتی اكسیدان ها را دارند كه به ترتیب غنای آنتی اكسیدانی عبارتند از:

آلو- كشمش- زغال اخته- شاتوت- توت فرنگی- تمشك- پرتقال- گریپ فورت سرخ- طالبی- سیب و گلابی.

در طی فرآیند سم زدایی یا تصفیه كبد ، تعداد زیادی رادیكال آزاد تولید می شود كه برای سلامت كبد مضر هستند. آنتی اكسیدان ها از كبد در برابر آسیب رادیكال های آزاد، محافظت می كنند.
6- سیب:

سیب دارای پكتین است كه می تواند به فلزات سنگین موجود در بدن متصل شود (به خصوص در روده بزرگ) و باعث دفع آنها از بدن شود. این كار بار كبد ی را كاهش می دهد و ظرفیت سم زدایی آن.

7- آرتیشو (كنگر فرنگی):

آرتیشو تولید صفرا را افزایش می دهد. یكی از كارهای صفرا این است كه سموم بدن را از طریق روده پاك می كند.

30 دقیقه بعد از خوردن یك گلوله آرتیشو ترشح صفرا تا صد درصد افزایش می یابد.

8- سالاد سبزیجات برگی شكل تند:

این سالاد ترشح و جریان صفرا را در داخل كبد افزایش می دهد و تحریك می كند؛ مثل اندیو و كاسنی تلخ.

محصولات شرکت آلمکس آمریکا ALLMAX NUTRITION

Quick Mass کربو پروتئین کوئیک مس آلمکس 4500 گرم

                        

Razor 8 پمپاژ خون رازور 8 آلمکس 608 گرم

                                

All Whey وی پروتئین آل وی آلمکس 900 گرم

مکمل های شرکت ماسل تچ سری جدید

Cell Tech کراتین ترکیبی سل تچ ماسل تچ 2000 و 3000 گرم

سری جدید کراتین سل تچ ماسل تچ ۱۴۰۰ گرم

Nitro Tech وی پروتئین نیترو تچ ماسل تچ 900 و 1800 گرم

سری جدید وی ایزوله نیتروتچ ماسل تچ ۹۰۷ گرم

Mass Tech گینر افزایش وزن مس تچ ماسل تچ 2300 گرم

سری جدید کربو پروتئین مس تچ ماسل تچ ۳۲۰۰ گرم

Nano Vapor نیتریک اکسید نانو ویپر ماسل تچ 907 گرم و ۱۸۰ قرص

سری جدید مکمل پمپ و ریکاوری نانو ویپر ماسل تچ ۵۲۵ گرم

BMR ميزان كالري مورد نياز بدن

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری

را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری


هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟


پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.





مصرف روزانه کالری

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن ×۸ .6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

گروه بدنی

پیش از آغاز تمرینات باید گروه بدنی شخص تعیین گردد، در مجموع سه گروه بدنی وجود دارد، شخصی که ورزش می‌کند از روی خصایص مربوط به هر یک این گروههای بدنی، می‌تواند نوع بدن خود را باز شناسد. در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون، تئوری سوماتیپ‌ها را مطرح نمود. در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند:

۱. اندومورف: توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.

۲. مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

۳. اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

در رابطه با گروههای بدنی ذکر این نکته الزامی به نظر می‌رسد که این گروهها و تیپهای بدنی قطعی و مطلق نمی‌باشند یعنی معمولا یک انسان خصایص همه گروهها را دارد اما خصایص یک گروه در وی بیشتر به چشم می‌خورد و به اصطلاح بر خصایص سایر گروهها غلبه کرده‌است.

۱- اکتومورف‌ها: این دسته از افراد لاغر بوده و از استخوان بندی ظریفی برخوردار می‌باشند. عضلات کشیده و باریک نیز یکی از خصایص اکتومورف‌ها می‌باشد. در بیشتر موارد اکتومورف‌ها بر اثر نارسایی غده تیروئید آنطور که باید و شاید نمی‌توانند به اصطلاح بدن خود را پر نموده و درشت شوند، در اینگونه موارد مشورت با یک متخصص غدد می‌تواند راهگشا باشد. بطور کلی اکتومورف‌ها اینگونه‌اند: • ضعیف و نازک بدن • لاغر • سینه‌های تخت • بدن ظریف • از دور جوان و باریک به نظر می‌رسند • بلند و باریک • عضلات ریز • شانه‌های خمیده • سرهای بزرگ به نسبت بدن • به سختی افزایش وزن دارند • رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

۲- اندومورف‌ها: داشتن استخوانهای درشت و نیز قد کوتاه از نشانه‌های گروه بدنی اندومورف می‌باشد. اندومورف‌ها معمولا استعداد خوبی برای چاق شدن دارند و از آنجا که ساختمان بدنی آنها محکم است در صورت انجام تمرینات ورزشی به سرعت پیشرفت کرده و از چاقی(به معنا منفی آن یعنی انباشته شدن بدن از چربی) نجات می‌یابند. بطور کلی اندومورف‌ها اینگونه‌اند: • بدنهای لخت • دارای عضلات شل • عضلاتی که خوب رشد نکرده‌اند • فرم بدنی گرد • دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده • به سختی وزن کم می‌کنند • عموماً به راحتی عضلات را افزایش می‌دهند

۳- مزومورف‌ها: شاید به توان گفت که در بین گروههای بدنی زیباترین و مناسبترین حالت بدنی متعلق به مزومورف‌ها است. مزومورف‌ها هم کشیدگی عضلات اکتومورف‌ها و هم انسجام بدنی اندومورف‌ها را دارند. مزومورف‌ها همچنین از ساختمان بدنی برخوردار می‌باشند. بطور کلی مزومورف‌ها اینگونه‌اند: • ورزشکاری • سخت، بدن عضلانی • انسان بالغ و رشد یافته به نظر می‌رسند • مستطیل شکل و چهار شانه (برای خانمها مانند ساعت شنی) • دارای پوست کشیده و سفت • وضعیت ایستادن صاف و کشیده • به راحتی افزایش یا کاهش وزن می‌دهند • به سرعت عضلاتشان رشد می‌کند

بهترین برنامه...

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما دوستان و ورزشکاران عزیز:

وبلاگی که مشاهده میکنید ارائه دهنده بهترین وکاملترین برنامه های بدنسازی است.

برنامه هایی اعم از:
برنامه عملی
برنامه غذایی
برنامه مکمل(دوره)

برنامه برای بانوان
برنامه برای آقایان

جهت دریافت برنامه سه سوالات را پاسخ داده 
1) وزن شما؟
2) قد شما ؟
3)مدت زمان انجام بدنسازی؟
4) جنسیت شما؟
5)هدف شما از بدنسازی؟
6)آیا مکمل مصرف میکنید؟(در صورت مثبت بودن نام مکمل ها را بنویسید...)

و از طریق یکی از راههای زیر ارسال نمایید:
1) از طریق پست الکترنیکی به آدرس
[e-mail]
2) از طریق پیامک ویا تلفنی

تذکر:
اگر از طریق ایمیل عمل کنید جوابها زودتر بدستتان میرسد.

شماره تماس:

09125649252

09355325968

این برنامه مختص کسانی هستش که در سینه های خود واقعا ضعف دارند خصوصا در بالا سینه - فقط ۴۵ روز از این برنامه استفاده شود

با تغذیه عالی-استراحت کافی-مکمل غذایی -تمرین سنگین

پرس بالا سینه هالتر ۵ ۷-۷-۸-۱۰

--------------دمبل تصادفی ۹*۴

سوپر ست

شنا سوئدی پا بالا۸*۴

پرس سینه هالتر ۷-۸-۸-۱۰

قفسه سینه دمبل ۱۲*۳

سوپر ست

شنا سوئدی پا بالا۸*۳

زیرسینه هالتر ۱۲*۴

سوپر ست

---------دمبل۱۰*۴

کراس اور پایین ۱۰*۳

نقش صبحانه در کاهش وزن نقش صبحانه در کاهش وزن یک مطالعه نشان می‌دهد که صرف یک صبحانه کامل و

 

یک مطالعه نشان می‌دهد که صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.

به گزارش خبرگزاری جمهوری اسلامی (ایرنا)، از رویترز هلث، محققان می‌گویند صرف یک صبحانه کامل تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد، زیرا خوردن صبحانه باعث کنترل اشتها می‌شود و میل به خوردن شیرینی و نشاسته را بر طرف می‌کند.

به گفته دکتر "دانیل یاکوبوویچ" از "بیمارستان دو کیلنیکا" در کاراکاس واقع در ونزوئلا، این رژیم غذایی سالم تر از رژیم های غذایی کم کربوهیدارت برای کاهش وزن است، زیرا خوردن صبحانه امکان دریافت فیبر غذایی و میوه های ویتامین دار بیشتری را برای بدن فراهم می کند.

وی در نشست سالانه "انجمن غدد درون ریز" در "سانفرانسیسکو" گفت: این رژیم غذایی را مدت بیش از 15 سال با موفقیت بر روی بیمارانش آزموده است.

یاکوبوویچ در یک بیانیه کتبی که انجمن غدد درون ریز منتشر کرد اعلام نمود بیشتر مطالعاتی که برای کاهش وزن انجام شده نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات(مانند رژیم اتکینز)، روش خوبی برای کاهش وزن نیستند.

وی افزود: این رژیم های غذایی میل شخص را برای خوردن کربوهیدارت افزایش می دهند و سوخت و ساز بدن را کند می کنند، در نتیجه پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن، چاقی به سرعت بازمی گردد.

صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.

یاکوبوویچ و همکارانش از دانشگاه ویرجینیا در ریچموند رژیم غذایی شامل صبحانه کامل مملو از کربوهیدارت و پروتئین را با رژیم غذایی کم کربوهیدارت در 94 زن چاق که زندگی کم تحرکی داشتند، مقایسه کردند.

هر دو رژیم غذایی کم چرب و کم کالری بودند، اما از نظر محتوای کربوهیدارت متفاوت بودند.

در این مطالعه دیده شد افرادی که صبحانه کامل می خوردند بیش از 21 درصد از وزن خود را از دست دادند، اما گروه کم کربوهیدارت تنها 5/4 درصد کاهش وزن داشتند.

همچنین به گفته یاکوبوویچ زنانی که صبحانه کامل می خوردند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت داشتند، کمتر احساس گرسنگی به خصوص برای نهار می کردند و میل کمتری به خوردن کربوهیدارت داشتند.

کربوهیدرات ها شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی ، شیرینی ها، کیک و کلوچه است.

لاغر كردن رانها

 

این سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛

آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را كاهش داد؟

پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید كه قسمت خاصی از بدنتان را لاغر كنید. هر رژیمی را كه رعایت كنید یا هر نوع ورزشی را كه انجام دهید، این بدن شما است كه تصمیم می گیرد چربی كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.

اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟

برای این كار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟

هر یك از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و
تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یك « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یك رژیم كلی برای تمام بدن است نه فقط برای یك قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یك شب امكان پذیر نیست. پس فردی كه رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یك رژیم متعادل ومناسب رژیمی است كه مقادیر بالایی میوه و سبزی و كربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن كم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین كند.

تنها راه غیر رژیمی بر طرف كردن چربی ران، لیپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است كه علاوه بر مشكلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.

در مورد ورزش هم باید عرض كنم كه هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوی می كند.

چرا ران های من چاق می شوند؟

در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت كند. پس از یائسگی، تراكم چربی در قسمت های بالای بدن و كمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.

خصوصیات ژنیتیكی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور كه خصوصیات اسكلتی را از خانواده به ارث می بریم.

حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را كه به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت كافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری كنیم.


دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟

دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید.

همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده كنید.

علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.

چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟

یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این است كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.

مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.

ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده كنید.

و در نهایت؛

برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.

پس بطور خلاصه می توان گفت:

1) اجرای یك رژیم متعادل

2) انجام تمرینات ورزشی ملایم

3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

به شما كمك می كند كه ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.

نوشیدنی مناسب حین ورزش

 

سلامت نیوز: بطور كلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از 30 دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اكثر ورزشكاران كمی مشكل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از 60 دقیقه ورزش كنید باید كربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است كربوهیدرات به شكل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

چرا حین ورزش كردن باید مایعات نوشید؟

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران كنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه كار كرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن 2 درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدی كارآیی بدن حین ورزش كردن می‌شود. زمانی كه بدن بر اثر تعریق دچار كم‌آبی می‌شود ورزش كردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی كه توان و طاقت فرد كاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینكه ورزش كند بدون اینكه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با كم آبی وفق می‌دهد؛ این یك باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشكلاتی برای سلامت افراد ورزشكار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.

 

چرا هنگام ورزش كردن، عرق می‌كنیم؟

به محض اینكه شروع به ورزش می‌كنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج كاهش می‌یابد. عرق كردن یكی از عملكردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق كردن سبب می‌شود گرمای اضافی كه حین ورزش در بدن تولید شده، كاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد. از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی كه بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممكن است بیش از حد معمول بوده و به 500 میلی‌لیتر در 30 دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌كنند.

علائم هشدار دهنده ناشی از كم آبی بدن

علائم اولیه

• احساس بی‌حالی و كم‌ آوردن انرژی

• بروز خستگی زودرس حین ورزش كردن

• احساس گرمای بیش از اندازه

• سرخ شدن پوست

• كم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن

• بروز حالت تهوع

اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی

متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه.

علائم پیشرفته

• ایجاد سردرد آزار دهنده

• احساس سرگیجه

• احساس تنگی نفس و به سختی نفس كشیدن

اقدامات لازم

متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه و معاینه شدن توسط پزشك و یا كارشناس مربوطه.

 

اثرات ناشی از كم‌آبی بدن

• افزایش یافتن درجه حرارت بدن

• ورزش كردن سخت و دشوار می‌شود

• افزایش ضربان قلب

• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع

• كاهش یافتن تمركز

• كاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی

• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو

 

به عضلات خود آبرسانی كنید

كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانایی و طاقت ورزشكار می‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نیز كاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی كه این افراد بدن‌شان دچار كم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای كه می‌توانستند بلند كنند در مقایسه با زمانی كه بدن خود را آبرسانی می‌كردند، بطور چشمگیری كاهش می‌یافت (حدود 6 كیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات كافی حین ورزش كردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت كنید.

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود كه هنگام ورزش میان میزان آبی كه بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی كه به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشكاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید كه 600 تا 800 میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی كنید كه به هنگام ورزش كردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یك زمان نمی‌توانید بنوشید سعی كنید كه هر چند دقیقه یكبار آن‌را تكرار كنید؛ كارشناسان معتقدند كه نوشیدن 150 تا 350 میلی‌لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش كردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع كنید، زیرا حدود 30 دقیقه طول می‌كشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی كرده و سپس آب بنوشید، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار كم آبی نشود.

برای اینكه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری كنید. كاهش وزنی كه پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است كه بدن در اثر تعریق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نیم كیلوگرم باشد، میزان آبی كه بدن از دست داده معادل 500 میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل كه عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌كند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم كیلوگرم كاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی كه حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود 750 میلی‌لیتر باشد. این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم كرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی كه انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید. به طور مثال می‌توانید 4 بار 125 میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش كردن بنوشید و 250 میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا 1 لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.

كدام مایعات را بنوشیم؟

اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از یك ساعت باشد

برای اكثر فعالیت‌های ورزشی، آب یكی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد. اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب كنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی كه دوست دارید طعم‌دار كنید و یا می‌توانید كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه كنید. با افزودن كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (كربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر كاملا رقیق شده باشد مشكلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌كند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی كربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌كننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند كه ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری كنید.

اگر مدت زمان ورزش كردن بیشتر از یك ساعت باشد

اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از 60 دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی كربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیك، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد. قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش كردن تامین می‌كند، بنابراین مصرف 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی كه انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان كربوهیدرات گفته شده باید معادل 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیك و یا آبمیوه رقیق شده با آب (50/50) مصرف كنید.

منبع: دنیای تغذیه

بیشتر: .::سلامت نیوز :سرویس خبری: تغذیه:نوشیدنی مناسب حین ورزش::.

 

 بطور كلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از 30 دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اكثر ورزشكاران كمی مشكل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از 60 دقیقه ورزش كنید باید كربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است كربوهیدرات به شكل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

چرا حین ورزش كردن باید مایعات نوشید؟

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران كنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه كار كرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن 2 درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدی كارآیی بدن حین ورزش كردن می‌شود. زمانی كه بدن بر اثر تعریق دچار كم‌آبی می‌شود ورزش كردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی كه توان و طاقت فرد كاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینكه ورزش كند بدون اینكه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با كم آبی وفق می‌دهد؛ این یك باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشكلاتی برای سلامت افراد ورزشكار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد. 

چرا هنگام ورزش كردن، عرق می‌كنیم؟

به محض اینكه شروع به ورزش می‌كنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج كاهش می‌یابد. عرق كردن یكی از عملكردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق كردن سبب می‌شود گرمای اضافی كه حین ورزش در بدن تولید شده، كاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد. از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی كه بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممكن است بیش از حد معمول بوده و به 500 میلی‌لیتر در 30 دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌كنند.

علائم هشدار دهنده ناشی از كم آبی بدن

علائم اولیه

• احساس بی‌حالی و كم‌ آوردن انرژی

• بروز خستگی زودرس حین ورزش كردن

• احساس گرمای بیش از اندازه

• سرخ شدن پوست

• كم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن

• بروز حالت تهوع

اقدامات لازم

در صورت بروز چنین علائمیمتوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه.

علائم پیشرفته

• ایجاد سردرد آزار دهنده

• احساس سرگیجه

• احساس تنگی نفس و به سختی نفس كشیدن

اقدامات لازم

متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه و معاینه شدن توسط پزشك و یا كارشناس مربوطه. 

اثرات ناشی از كم‌آبی بدن

• افزایش یافتن درجه حرارت بدن

• ورزش كردن سخت و دشوار می‌شود

• افزایش ضربان قلب

• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع

• كاهش یافتن تمركز

• كاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی

• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو 

به عضلات خود آبرسانی كنید

كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانایی و طاقت ورزشكار می‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نیز كاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی كه این افراد بدن‌شان دچار كم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای كه می‌توانستند بلند كنند در مقایسه با زمانی كه بدن خود را آبرسانی می‌كردند، بطور چشمگیری كاهش می‌یافت (حدود 6 كیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات كافی حین ورزش كردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت كنید.

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود كه هنگام ورزش میان میزان آبی كه بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی كه به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشكاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید كه 600 تا 800 میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی كنید كه به هنگام ورزش كردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یك زمان نمی‌توانید بنوشید سعی كنید كه هر چند دقیقه یكبار آن‌را تكرار كنید؛ كارشناسان معتقدند كه نوشیدن 150 تا 350 میلی‌لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش كردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع كنید، زیرا حدود 30 دقیقه طول می‌كشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی كرده و سپس آب بنوشید، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار كم آبی نشود.

برای اینكه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری كنید. كاهش وزنی كه پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است كه بدن در اثر تعریق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نیم كیلوگرم باشد، میزان آبی كه بدن از دست داده معادل 500 میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل كه عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌كند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم كیلوگرم كاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی كه حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود 750 میلی‌لیتر باشد. این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم كرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی كه انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید. به طور مثال می‌توانید 4 بار 125 میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش كردن بنوشید و 250 میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا 1 لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.

كدام مایعات را بنوشیم؟

اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از یك ساعت باشد:

برای اكثر فعالیت‌های ورزشی، آب یكی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد. اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب كنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی كه دوست دارید طعم‌دار كنید و یا می‌توانید كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه كنید. با افزودن كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (كربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر كاملا رقیق شده باشد مشكلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌كند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی كربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌كننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند كه ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری كنید.

اگر مدت زمان ورزش كردن بیشتر از یك ساعت باشد:

اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از 60 دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی كربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیك، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد. قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش كردن تامین می‌كند، بنابراین مصرف 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی كه انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان كربوهیدرات گفته شده باید معادل 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیك و یا آبمیوه رقیق شده با آب (50/50) مصرف كنید.

۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

 ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:
● ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

● سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

● ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

● کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

● تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

چگونه از نفخ کردن پیشگیری کنیم

 

با استفاده از عصاره بعضي گياهان ميتوان نفخ معده را بكلي درمان كرد! اما اول بايد عوامل ايجاد نفخ را جستجو كرد : اگر يبوست معده وجود داره اول بايد يبوست برطرف بشه

درمان نفخ معده با گياهان

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادید که وقتی غذا می‌خورند مجبورند کمربندشان را شل کنند؟ نفخ شکم یکی از مشکلات شایع گوارشی است.
تخمیر، نوشابه‌های گازدار، هوای بلعیده شده هنگام غذا خوردن، یبوست حتی استرس و ناراحتی‌های روزانه می‌تواند سبب باد کردن و دردناک کردن شکم شود.

چند راه حل ساده برای خلاصی از نفخ به شما پیشنهاد می‌کنیم:

سریع غذا نخورید
یک ساندویچ دست‌تان می‌گیرید و در هیاهوی یک خیابان شلوغ آن را همراه با هوای زیادی می‌بلعید بعد انتظار دارید که غذایتان راحت هضم شود. در فضایی آرام، پشت میز بنشینید و ۳۰ دقیقه صرف خوردن غذایتان کنید. آرام غذایتان را بجوید و هول نباشید.
حساب فیبرهایی را که می‌خورید، داشته باشید!
۲۰ تا ۳۰ گرم خوردن موادی مانند غلات غنی شده میوه‌ها و سبزی‌ها در روزها برای هضم غذا ضروری است. خوردن بیش از حد آنها می‌تواند سبب مختل شدن گوارش غذا و نفخ شود.
در انتخاب سبزی‌ها دقت کنید.
سبزی‌ها سبب هضم شدن بهتر غذا می‌شود در ضمن با نرم کردن و خیس نگه داشتن اندام‌ها، دفع را نیز راحت‌تر کنید. با این حال باید در انتخاب آنها دقت کنید. سبزی‌ها خشک و سیب‌زمینی برای کسانی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند مناسب‌ نیست.
پخته بهتر است تا خام!
پختن غذاها، هضم آنها را راحت‌تر می‌کند. سعی کنید سبزی‌ها را به صورت خام اما گوشت و حبوبات و غلات را به صورت پخته مصرف کنید.
به اندازه نمک بخورید
مصرف زیاد نمک سبب جذب مقدار فراوانی آب از معده می‌شود. میزان نمک را در غذاهایتان کاهش دهید و از غذاهای فوری و صنعتی کمتر استفاده کنید.
مراقت دستگاه گوارش‌تان باشید
آیا مشکل هضم دارید؟ مشکل دفع چه‌طور؟ حتما به پزشک متخصص مراجعه کرده و خود را مداوا کنید.
نفس بکشید
روی کمر دراز بکشید. یکی از دست‌هایتان را روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید.

در مورد نفخ شکم :

نفخ شكم كه با عوامل متعددی بروز می‌كند، شایع‌ترین اختلال گوارشی در افراد محسوب می‌شود.
بلع هوا هنگام صرف غذا عامل اصلی بروز نفخ یا احساس پری شكم است؛ از این رو افراد نباید در صرف غذا عجله كنند.
تغییر برنامه غذایی از دیگر عوامل بروز نفخ شكم است. خوردن غذاهایی نظیر حبوبات، مصرف برخی داروها و یبوست از عوامل تشدید كننده نفخ شكم محسوب می‌شوند.

برای جلوگیری از نخ شکم پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های گازدار، استعمال سیگار و جویدن آدامس توصیه می شود. با مراجعه به پزشك و مصرف داروهای ضد نفخ این مشكل به راحتی قابل درمان خواهد بود. جویدن آدامس باعث نفخ شكم می‌شود. چون هنگام جویدن آدامس، مقداری هوا وارد بدن می‌شود و به‌اصطلاح‌ هوا خورده

می‌شود. به علاوه گاز شكم در اثر خروج گاز ناشی از شكر هضم‌نشده نیز است، مخصوصاً در مورد آدامس‌های بدون قند باید گفت چون هضم نمی‌شوند، پس از آن هم می‌توانند گاز تولید كنند.

لازم به ذكر است ممانعت افراد از پرخوری و حذف غذاهای تشدید كننده نفخ شكم از برنامه غذایی، همچنین انجام ورزش‌های منظم می‌تواند ضمن پیشگیری از بروز یبوست مانع بروز عارضه نفخ شكم شود.
در زیر مواد غذایی نفاخ را برایتان ذکر می کنم.

نفاخ ها :

موز نفاخ است و زیادخوردن آن خصوصا در سرد مزاجان تولید گاز معده می كند .
خیار نفاخ است ، چون سریعا در معده فاسد می شود .
مصرف زیاده از حد گوجه سبز باعث نفخ معده می شود .
انار برای كسانیكه دچار نفخ معده هستند ، ضرر دارد .
زردآلو به طور كلی دیرهضم و نفاخ است و علاج نفخ آن ، خوردن هسته زرد آلوی شیرین می باشد .
تمام حبوبات نفاخ هستند .
تخم مرغ بدلیل گوگرد موجود ، ایجاد نفخ در شكم می كنند .
پسته خصوصاً پسته خام ، نفاخ است .
شاه توت نفاخ است .
گیلاس طبیعتی سرد دارد و مصرف زیاد آن باعث نفخ معده می شود .
مصرف زیاد خربزه باعث نفخ می شود .
زرشك نفاخ است .
عسل برای كسانی كه به نفخ شكم مبتلا هستند توصیه می شود .
شیر نفاخ است .
پوست انگور دیر هضم است و موجب دل درد ، نفخ و عوارض دیگر می گردد .
زیاده روی در مصرف انجیر تولید نفخ شكم و اسهال كرده و برای چشم نیز مضر است .
مصرف زیاد خاكشیر ، ممكن است سبب افزایش موقتی نفخ شكم شود .
زیاده روی در خوردن فندق ، ایجاد نفخ و گاز شكم می كند .
كشك نفاخ است .
تره ، ترب و پیاز ، نفاخ هستند .
كاهو دارای مقدر زیادی الیاف است كه تولید گاز و نفخ در معده می كند .
زیاده روی در مصرف كلم موجب ایجاد نفخ و افزایش فشار خون می شود .

چربي هاي شكمتان را از بين ببريد.

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمریناتبدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید.

«مواد غذایی مفید برای کبد

مصرف بعضی از مواد غذایی طبیعی، فعالیت کبد را در حد مطلوب حفظ می کند. داشتن یک کبد سالم باعث می شود انرژی بیشتر و حال بهتری داشته باشیم. ولی کبدی که بیمار است و به درست کار نمی کند، باعث احساس خستگی، سردرد، اشکال در تنفس، حساسیت و عدم تحمل بعضی مواد غذایی، مشکلات پوستی و افزایش وزن می شود.
غذاهای مفید برای کبد به دو گروه عمده تقسیم می شوند:
1- مواد غذایی که فرآیند سم زدایی و تصفیه کبد را افزایش می دهند.
2- مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان که در طی فرآیند سم زدایی از کبد محافظت می کنند.

در قسمت زیر به 8 ماده غذایی مهم که برای کبد مفید هستند، اشاره می شود:
1- سیر و پیاز:
سیر حاوی آلیسین (یک نوع آنتی اکسیدان) است که یک ترکیب سولفوردار است و برای سم زدایی بهتر و موثرتر کبد لازم است. سیر به کبد کمک می کند تا بدن را از آلودگی جیوه، بعضی مواد افزودنی موجود در غذاها و هورمون استروژن پاک کند.

2- انواع کلم (مثل بروکلی، گل کلم، کلم قمری، کلم پیچ و کلم بروکسل):
کلم ها دارای خاصیت سم زدایی قوی برای کبد هستند. این سبزیجات دارای موادی هستند که بعضی سموم را در بدن خنثی می کنند؛ مثل نیتروزامین های موجود در دود سیگار، و افلاتوکسین موجود در بادام زمینی.
همچنین انواع کلم دارای موادی بنام «گلوکوزینولات» هستند که باعث می شوند کبد آنزیم هایی را تولید کند که برای انجام فرآیند سم زدایی لازم هستند.

3- آب لیمو ترش تازه در آب داغ:
آب لیمو ترش تازه را در یک لیوان آب داغ بریزید و اول صبح بطور ناشتا بنوشید(البته اگر ناراحتی معده ندارید). این کار باعث می شود کبد پاک شود و عمل سم زدایی و تصفیه آن افزایش یابد.
همچنین تولید صفرا را تحریک می کند، معده و روده را پاک می کند و حرکات روده ای را افزایش می دهد.

4- چغندر:
چغندر، تصفیه ی خون را تقویت می کند و فلزات سنگین را در بدن جذب می کند.

5- میوه های غنی از آنتی اکسیدان:
بر اساس مطالعاتی مشخص شده که میوه های زیر بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها را دارند که به ترتیب غنای آنتی اکسیدانی عبارتند از:
آلو- کشمش- زغال اخته- شاتوت- توت فرنگی- تمشک- پرتقال- گریپ فورت سرخ- طالبی- سیب و گلابی.
در طی فرآیند سم زدایی یا تصفیه کبد، تعداد زیادی رادیکال آزاد تولید می شود که برای سلامت کبد مضر هستند. آنتی اکسیدان ها از کبد در برابر آسیب رادیکال های آزاد، محافظت می کنند.

6- سیب:
سیب دارای پکتین است که می تواند به فلزات سنگین موجود در بدن متصل شود (به خصوص در روده بزرگ) و باعث دفع آنها از بدن شود. این کار بار کبدی را کاهش می دهد و ظرفیت سم زدایی آن.

7- آرتیشو (کنگر فرنگی):
آرتیشو تولید صفرا را افزایش می دهد. یکی از کارهای صفرا این است که سموم بدن را از طریق روده پاک می کند.
30 دقیقه بعد از خوردن یک گلوله آرتیشو(تصویر بالا)، ترشح صفرا تا صد درصد افزایش می یابد.

8- سالاد سبزیجات برگی شکل تند:
این سالاد ترشح و جریان صفرا را در داخل کبد افزایش می دهد و تحریک می کند؛ مثل اندیو(شکل بالا) و کاسنی تلخ.

* نکته قابل توجه:
خوردن مواد غذایی که در بالا ذکر شده است، نمی تواند جایگزین داروی تجویز شده توسط پزشک شود و باید همراه با مصرف این مواد غذایی، به توصیه ی پزشک خود در این زمینه نیز عمل کنید.

قوی شدن عضلات شکم

حرکت کرانچ: 
 

 

  

 

  

 

حرکت سیت آپ یا دراز نشست:  

 

 

 

 

 

حرکت پیچش روسی:  

 

 

 

  

حرکت کرانچ برعکس: 

 

 

 

 

حرکت لگ رایز نیمکت تخت:  

 

 

چگونه می‌توان شکم بزرگ را کوچک کرد

چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی‌هاست.

چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی‌هاست.
افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم‌ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید:
۱-چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می‌باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:
اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می‌بینید که تمام چربی‌های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.
پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

۲ـ تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش‌های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.

۳ـ ماساژ موضعی چربی‌های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

۴ـ به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت‌های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی‌کنند، به خصوص در خانم‌ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می‌شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می‌یابد.

پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش‌هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.
اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می‌آید یا پایین می‌افتد و ظاهر شکم را زشت می‌نماید.

در نهایت باز هم تاکید می‌کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید.

جدول ارزش غذایی مواد

ماهی Fish

اولين انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کيلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومين انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشير ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

 هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

 

سفيده تخم مرغ Egg Whites

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

 

شير ( بدون چربی )  Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

  

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

جو  oatmeal  

جو کوبيده شده  regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

ماکارونی   Pasta 

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

نخود فرنگی نيم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

سيب زمينی  Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

برنج سفيد يا قهوه ای Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

Yam / Sweet potato 

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

  

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

هويج يا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوي يخزده

1سر شش برگي=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبياي سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

 فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگيtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

 

 

کربوهيدراتهاي ساده

سيب apple

1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم

گريپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابيblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم

گلابيpears

1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

حمله همه جانبه به بانوان برای لاغر شدن!

  تناسب اندام امروز از اصلی ترین دغدغه های زندگی انسان هاست و بانوان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای داشتن بدنی متناسب والبته سالم باید در وهله اول صبر و پشتکار فراوان داشت چرا که در غیر این صورت نتایج دلخواه شما حاصل نمیشود و در صورت حصول بسیار زودگذر خواهد بود. رژیم زیر نمونه ای از رژیم های متوسط برای کاهش وزن است که بعضی ازپیروان این رژیم در هفته تا 5 کیلوگرم نیز کاهش وزن داشته اند.

- صبحانه

گزینه1:1 لیوان اب پرتقال+250 گرم نان سبوس دار+مقداری پنیر+1زرده و2سفیده تخم مرغ.

گزینه2: 1 لیوان شیر+250 گرم نان سبوس دار+پنیر خامه ای کم چرب+1فنجان قهوه یا چای.

گزینه3: 1 لیوان ابمیوه دلخواه+250 گرم نان سبوس دار+1عدد تخم مرغ+3قاشق عسل.

- نهار

گزینه1: 1واحد برنج(یک کفگیر)+نصف سینه مرغ کبابی یا ابپز+هویج ابپز+سالاد یا سبزی.

گزینه2: 1واحد برنج+مقداری گوشت بی چربی گوساله یا گوسفند+پیازچه تازه+ماست.

گزینه3: 1واحدبرنج+مقداری ماهی ازاد کباب شده شکم پر+سالاد یا سبزی.

- شام

گزینه1: 1واحد سوپ(یک کاسه کوچک)+نصف سینه مرغ+100گرم نان باگت +سالاد فصل.

گزینه2: 100 گرم نان سبوس دار+مقداری فیله بی چربی کباب یا ابپز+گوجه فرنگی و پیازچه.

گزینه3: یک ماهی متوسطط کباب شده+100 گرم نان سبوس دار+250 گرم مخلوط قارچ وفلفل دلمه ابپز. - میان وعده ها با ارزش غذایی بالا: انواع بستنی.کلیه میوه ها بخصوص میوه های گرمسیری مثل:موزو اناناس وانبه وخرما.خشکبارفقط بادام درختی وپسته.ابمیوه درکنار بیسکویت سبوس دار(ساقه طلایی).شیر های مخلوط مثل شیر هویج و شیر طالبی.

-نکته های مهم: 1

.روزانه 8 تا 12 لیوان اب مصرف کنید.اب علاوه براین که موجب تسریع فرایند چربی سوزی کمک میکند باعث شادابی وشفافیت پوست شما نیز می گردد.

2.برای پخت وپز از روغن های گیاهی نظیر: روغن های اووکادو.دانه انگور.ذرت.افتاب گردان وکانولا استفاده کنید. 3.الکل و سیگار را حداقل تا پایان رزیم برای کسب نتیجه بهتر کنار بگذارید چرا که این مواد متابولیسم (سوخت وساز) بدن را مختل میکند.

4.مایونز و شکر ونوشابه های گازدار را به کلی کنار بگذارید.

5.از مصرف چربی سوز ها وترکیبات کاهنده اشتها بدون نظارت پزشک وکارشناس تغذیه خودداری کنید.

6.میان وعده های غذایی و 30 دقیقه قبل و بعد ازغذا مایعات مصرف نکنید چرا که باعث جلو امدن شکم شما میشود.

7.ادویه جات و فلفل ها را هم به صورت خشک وهم تازه را در وعده های غذایی بگنجانید.

8.از طعم دهنده های مصنوعی که در سوپر مارکت ها بفروش میرسد استفاده نکنید.

9. مصرف چای سبز فراموش نشود.

10.هفته ای 3 بار به باشگاه بروید.2 بار به شنا و روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. این کار علاوه بر تسریع فرایند چربی سوزی از شل شدن پا ها وسینه ها ودر کل شل شدن و افتادگی پوست شما جلو گیری خواهد کرد.(نظر یادتون نره) موفق باشید

{دریافت رژیم غذایی و برنامه ی تمرینی}

قد وزن سن خود را در قسمت نظرات ثبت کنید یه راهی برای تماس مانند ایمیل یا شماره تماس یا ادرس وبلاگ برای ما بگذارید تا با شما در ارتباط باشیم

برای دریافت برنامه لازم است:

1قد

2وزن

3سن

4مجرد یا متاهل بودن{وضعیت تاهل}

5سابقه بیماری خاص

6مصرف دارویی خاص

7چاقی یا لاغری خود

8میزان خوراک شما {خوش خراک یا کم خوراک بودن}

9تعداد وعده های غذایی روزانه

10 اطلاعات خاصی درمورد خودتون{وزن ایده ال بدن ایده ال}{اختیاری}

تمای این نکات را همراه یک شماره تماس و ایمیل یا وبلاگ برای ما بگذارید بعد از 1روز برنامه شما اماده است

توجه  داشته باشید اندامی مناسب به برنامه نیست باید با مشاور تغذیه ما در اررتباط باشید

نمونه ی برنامه ی غذایی ورزشکاران در دوره ی حجم

در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می‌کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد:

·        رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار

·        رژیم غذایی دوره انجام مسابقات

·        رژیم غذایی دوره بازسازی بدن

رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت‌هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف‌نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می‌دهد و هم به شرایط محیط‌زیست بستگی دارد.

عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی‌های فردی برای ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.

چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم؟

این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند تعادل خود را بازیابد و «تناسب بدنی» پیدا کند. به همین سبب، ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرار گیرد.

بدیهی است رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی‌زا در رژیم به شرح زیر باشد:

15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات.

با دریافت این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب نوشید تا روزانه 5/1 لیتر ادرار تولید شود.

این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.

 

2- صبحانه

صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی‌شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می‌شود.

·        یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.

·        نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.

·        نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می‌شود و تحت تاثیر آنزیم‌های بزاق قرار نمی‌گیرد.

·        غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)

·        یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.

·        مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم‌مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).

قند، عسل، مربا و میوه‌ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم‌مرغ، تامین‌کننده نیاز سیستم عصبی‌عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می‌کند و می‌توان غذای ناهار را سبک‌تر مصرف کرد.

 3- ناهار

ناهار مرکب است از:

·        یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن

·        گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب‌پز بدون سس چرب. به جای گوشت می‌توان ماهی یا دو عدد تخم‌مرغ صرف کرد.

·        یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،

·        یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان

·        یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)

 4- شام

شام مرکب است از:

·        یک سوپ از سبزی‌های گوناگون یا سالاد متنوع

·        گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ

·        یک غذا با سبزی‌های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره

·        یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان

·        یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه

 5- عصرانه

عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:

·        لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب‌میوه یا یک میوه

·        در بعضی موارد، می‌توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه‌ای مصرف می‌شود).

 - یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه‌ای

الف- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.

ب- غذا را باید با توجه به جوانب روانی‌تغذیه‌ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.

ج- اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب‌زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.

د- در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می‌کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می‌کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم‌مرغی که در تهیه غذا به کار می‌رود باید در نظر گرفته شود.

ه- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می‌شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).

و- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.

 چند نکته اختصاصی

به این نکته توجه داشته باشید:

-        تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می‌یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه‌ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.

-        پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی‌کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می‌شود را در نظر بگیریم.

-         جدول 8-2 توزیع مقدار مواد غذایی در دو رژیم برای تمرینات

مواد غذایی	مقادیر برای 2800 کیلوکالری	مقادیر برای 5000 کیلوکالری
شیر	4/0 لیتر کم‌چربی	5/0 لیتر شیر کامل
پنیر	60 گرم	80 گرم
گوشت یا ماهی	200 گرم	200 گرم (گوشت یا مرغ)
تخم‌مرغ	نصف	یک عدد
نان	250 گرم	500 گرم
غلات	30 گرم	80 گرم
سیب‌زمینی	300 گرم	600 گرم
سبزی‌های سبز	400 گرم	600 گرم
مرکبات	150 گرم	200 گرم
میوه‌های دیگر	150 گرم	300 گرم
کره	15 گرم	25 گرم
مارگارین	15 گرم	30 گرم
مربا (عسل)	50 گرم	50 گرم
قند یا شکر	30 گرم	50 گرم

جدول 8-3 توزیع مواد غذایی مصرفی روزانه

صبحانه	: غلات یا شیر ،چای یا قهوه ملایم با شکر ،نان برشته یا کلوچه ،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین ،آب‌میوه یا میوه
صبحانه:	یک قطعه گوشت سرد یا تخم‌مرغ یا پنیر،نان برشته یا کلوچه،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین، چای یا قهوه ملایم یا شکر،میوه یا آب‌میوه
ناهار	:یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته با سرکه،یک سهم گوشت یا ماهی،یک سهم لوبیا یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز،یک سهم پنیر،یک سهم میوه خام یا پخته،یک سهم نان
ناهار:	یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته، یک سهم گوشت یا ماهی، یک سهم لوبیای سبز یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز، یک سهم پنیر،یک سهم میوه‌خام یا پخته،یک سهم نان
عصرانه :	چای یا قهوه ملایم با شکر نان با کلوچه یا بیسکوییت پنیر یا ماست (با یک لیوان شیر به جای چای)
عصرانه:	شیر یا آب‌میوه یا چای کم‌رنگ با شکر و پنیرنان یا کلوچه یا بیسکوییت
شام:	آش با سبزی‌ها گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ یک سهم سبزی‌های سبز یا لوبیا و نخود سبز (مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا پنیر نان
شام:	آش با سبزی‌ها یک سهم سبزی‌های سبز با لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا شیر و غلات یک سهم شیرینی یا شیر و غلات نان

 

تحولي در عضلات پا با توصيه قهرمانان جهان

» تحولی در عضلات پا با توصیه قهرمانان جهان

 

بي ترديد دوريان يتس قهرمان سال هاي 1992 تا 1997 را مي توان يکي از بي نقص ترين پرورش اندام کاران قرن رورش اندام نام برد .  دوريان يتس در تمرينات بالا تنه خود از تکرار هاي پائين تنه استفاده مي کرد  ولي براي تمرين دادن عضلات پاي خود از تکرار هاي بالا بين 10 الي 15 تکرار استفاده  مي کرد.

 

 

يتس هر تکرار را به ارامي و با تعادل خاصي اجرا  مي کرد اما از قدرتي که در استفاده از اها به کار مي برد را به هيچ وجه نمي شود انکار کرد . درويان يتس در مورد اسکات اين چنين مي گويد : ( در مورد اسکات شايعات بسيار زيادي وجود دارد يکي از انها اين است که همه بايد ان را انجام بدهند و همه هم بايد سنگين اين حرکت را اجرا نمايند . اما برخي داراي پاهاي بلندي هستند که از اين جهت اجرا حرکت اسکات براي انها بسيار ناراحت کننده مي باشد . شما بايد انواع حرکات پا را استفاده کنيد تا بهترين انها را براي خود جايگزين نمائيد . اگر اسکات در بين انها براي شما موثر نبود خب از ان استفاده نکنيد .

 

توصيه يتس براي پاها :

 

براي جلو پا حرکت را انفجاري اجرا نکنيد چرا که نا موثر و خطرناک است . اعتقادي به تغئير دادن و ضعيت پاها در حرکت پرس پا ندارم . به اعتقاد من فاصله پاها بايد به عرض شانه باشد و نوک پاها هم رو  به جلو باشند .

از نظر بزرگان اين ورزش حرکت اسکات را مي توان بهترين حرکت عضله ساز و محرک کننده بدن براي قرار گرفتن در وضعيت انابوليکي  نام برد .

خوب دليل هاي زيادي براي اجرا نکردن اين حرکت است , اما آيا در اجرا صحيح اين حرکت 100% مطمئن هستيد .

 

 

توصيه هاي لي هني براي اجرا بهتر اسکات :

 

 پا ها را کمي بيش تر از عرض شانه باز نمائيد و سعي کنيد که سينه رو به جلو و سر رو به بالا کمر صاف و دامنه حرکت را ادامه تا از حد موازي شدن ران ها با زمين پائين تر نرويد . هر چه چغدر پائين تر برويد از اين حد براي زانو ها و کمر خيلي خطر ناک است و در عين حال فشار روي عضلات باسن  و پشت پا در آن حالت بيش تر از عضلات ران مي شود . و در پايان براي بالا امدن سعي کنيد که با نوک پا و کمر به بالا نرويد و فقط با استفده از پشت پا و کف داخلي پا و با همان تعدل قبلي ادامه حرکت را تا بالا امدن اجرا نمائيد .

و روني کولمن قهرمان افسانه المپيا در مورد اسکات اين چنسن مي گويد :

روز تمرين پا روز مورد علاقه ي اوست و از نظر او حرکت اسکات يک حرکت لازم الاجرا است . براي اين کار مي گويد ست هاي زيادي اجرا کنيد و از گرم کردن غافل نشويد . وزنه ها را به صورت هرمي اضافه کنيد تا زانو ها امادگي پيدا کنند . به طور دائم از جانيست و سوپر ست ها استفاده کنيد تا پمپاژ خون را هميشه در عضلات خود داشته باشيد .

 شدت لايه اي قانوني است که کلمن براي پاهاي خود از ان استفاده مي کند يعني يک هفته انها را با وزنه هاي سنگين و ست هاي عادي تمرين مي دهد و هفته ي بعد انها را با روش سوپر ست و جاني ست به کار مي گيرد .

رعايت دامنه کامل حرکتي در تمرينات بري هر عضله اي لازم است  اما براي پا ها اين طور نيست . عضلات پا خيلي بزرگ هستند و نساز به پمپاز ادامه دار دارند . بنابراين نبايد در بخش بلايي حرکت مفصل را قفل کنيد و اين قانوني است که خود او در تمريناتش استفاده مي کند و از انها در اجرا سوپر ست ها و جاني ست ها بهر مي برد .