آرش علوی

ba salam sale 1392 ro be tamami doostan va ashnayane azizam tabrik arz mikonam baraye hame sali por az shadi va salamati arezoomandam.
doostdare shoma sohrab sarabi

نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که 30 تا 60 دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.

دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

 

نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین 16 تا 20 اونس آب بخورید.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین 3 تا 4 ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر  شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

1. 30 دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (100 تا 200 کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

·         آب میوه

·         میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

·         نوشابه های ورزشی

·         نان شیرینی

·         نوشابه های انرژی زا (انواعی که 5-3 گرم پروتئین، خداقل 15 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

 

2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود 600 کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً 300 کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل 50 تا 60 کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

·         ماست و میوه

·         آجیل

·         سیریال (با بیش از 3 گرم فیبر) و شیر

·         سبزیجات خام

·         تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

·         پنیر کم چرب و میوه

·         نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

·         بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

·         شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

·         آب میوه یا آب گوجه فرنگی

·         ماست همراه با پودر پروتئین

·         اکثر نوشابه های انرژی زا

 

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

چند تمرین برای سفت کردن باسن

شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد . بنا بر این برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد .
البته استفادده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده موضعی است و نظر نگارنده بر این است که اندیکاسیون و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود :
الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد .
ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام ... در بهره وری بیتشر زناشویی مفید و موثر خواهد بود .
و اما تمرینات ویژه ی این جلسه برای افزایش سفتی باسن :
۱- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن ( Hip-Lift Progression )
برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید . لگن و مفصل ران را مطابق شکل بالا بیاورید . بدن باید در یک راستا باشد . یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید .این تمرین را ۶۰ ثانیه تکرارا کنید .
نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و مانند شکل در راستای بدن بکشید . در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید ۳۰ ثانیه به این تمرین ادامه دهید .

۲- تمرین بالا بردن پنجه ( Toe Taps )
به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید . ران پا باید حالت عمود داشته باشد .
این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .
و ۶۰ ثانیه به این تمرین اختصاص دهید .

۳- تمرین بالا بردن یک پا ( Single-Leg Front Raises )
مانند شکل بایستید و یک پا را ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید . سپس وزنه ای حدود ۳ کیلویی در دیت گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید . باید کف دستان و پنجه به سمت پایین باشد.
حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید . د.باره به حالت اول باز گزدید .

۴- تمرین اسکوآت با پای عقب ( Squat with Kick-Back )
ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز . حالا دستها مشت یزر چانه قرار دهید . سپس یک پا را مانند شکل به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سیه بکشید و با آرامی کمی بنشینید . و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید .
این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

۵- تمرین اسکوات یک پا با حوله (Single-Leg Squat with Towel )
ایستاده و پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی دچپ را خم کنید . حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید .
توجه کنید زانو باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود . این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .

9 ورزش کمردرد

کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست که درمان‌های متعددی دارد....

 

 خیلی‌ها وقتی دچار کمردرد می‌شوند، فکر می‌کنند که باید با ورزش وداع کنند. شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ورزش‌ از آنجا که سبب کاهش شدت درد می‌شود و احتمال عود درد را کاهش می‌دهد، برای بیماران مبتلا به کمردرد، نقش درمانی بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند سبب تسریع بهبود درد، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمردرد شود. برای اینکه ورزش شما موثرتر باشد، یک کلید مهم وجود دارد: برنامه ورزشی منظم. 

1.روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

2.ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

3.به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

 

4.روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. 6 ثانیه در همین وضع بمانید.

5.روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید.

6.روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.

 

7.ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله 20 سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

 

8.روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

 

9.این حرکت برای تقویت عضلات ‌هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود 6ثانیه حفظ کنید.

4 تمرین برای کاهش درد کمر

ما در تمام لحظات و برای تمام حرکات به ناحیۀ کمر مان، نیازمندیم. بنابراین باید از آن محافظت کنیم و تسکین بدهیم.

بنابراین دائماً کمر تان را کاملاً صاف نگه دارید و به طور منظم بکشیدش. از این رو ما تمریناتی به شما ارائه می‌کنیم که تکرارشان برای تقویت کمر تان ضروری هستند و در صورت درد، تسکین دهنده اند. و در نهایت، از یک فعالیت جسمی برای عضلانی کردن کمر تان بهره ببرید.

تمرین شماره 1: تمام کمر تان را بکشید
دست های تان را روی یک میز بگذارید و بازوهای تان را بکشید، در این حالت کمر تان باید در راستای بازوان تان باشد؛ در همین حالت پاهای تان را تا حدی که می‌توانید جمع کنید. سپس یک پا را در راستای بدن بکشید (بازوها، کمر و پای تان که بالا آمده، شبیه به تخته ای موازی سطح زمین هستند).
خودتان را به مدت 10 ثانیه بکشید، در این مدت باید به آهستگی از بینی نفس بکشید و بازدم تان را هم از بینی خارج کنید. همین تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید، هر بار سه مرتبه تمرین را تکرار کنید.  

تمرین شماره 2: این تمرین ناحیۀ وسط کمر را تسکین می‌دهد
بایستید، پاهای تان را اندکی خم و کمر تان را گرد کنید. سر تان به سمت جلو آزاد باشد، بازوهای تان خم اند و دست های تان روی زانوها قرار دارند. به آرامی تنفس کنید و حالت خمیدگی کمر را نهایتاً تا 10 ثانیه حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره 3: این تمرین ناحیۀ پایینی کمر را تسکین می‌دهد
روی کمر تان دراز بکشید، پاهای تان را جمع کنید و زانواها را به سمت سینه تان بکشید. دور زانوهای تان را با دست بگیرید و به آهستگی فشار بیاورید، در این حالت باید به آرامی هوا را از طریق دهان بگیرید و از همان طریق بازدم را بیرون بدهید.

تمرین شماره 4: این تمرین ناحیۀ بالایی کمر را تسکین می‌دهد
روی زانوهای تان بنشینید، باسن باید روی پاشنۀ پاها قرار بگیرد، کف دست ها روی زمین و بازوها تا بیشترین حد ممکن باید کشیده و از بدن تان دور شوند، به آرامی کمر تان را بکشید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در این حالت باید از بینی نفس بگیرید و از دهان خارج کنید.

علت لاغری صورت خانم ها در ورزش بدنسازی چیست؟

 برای پیشگیری از این لاغری باید چکار کرد؟
در حین ورزش چربی سوزی در تمام نقاط بدن اتفاق می افتد و صورت هم استثنا نیست.و چون ظریفتر است بیشتر نمود پیدا میکند
به توصیه های زیر عمل نمایید:
آب هویج همراه با شکر و نارگیل صبحها بنوشید.

آب معدنی روزانه ۶ لیوان به دفعات مختلفی در طول شبانه روز بنوشید.

زیاده روی در حرف زدن و صحبت نکنید.

شیر موز ، فندق ، پسته و کشمش بعد از ناهار مصرف نمایید

روزانه ۱-۲ کیلومتر پیاده بروید و نرمش های سبک انجام دهید.

قرص ویتامینEروزی ۴۰۰واحد و قرص ایمدین( Imedeen) را نیز شبی ۱ عدد میل کنید.

استرس و فشارهای عصبی را از خود دور کنید .

از بالش خواب بلند و نامناسب استفاده نکنید .

اگر مبتلا به یبوست هستید با کاهو و روغن زیتون تحت مداوا قرار دهید.

ماساژ صورت با Emu oil با تکنیک صحیح توسط فردی که Beautician متخصص علم زیبایی شناسی باشد نیز در برجستگی و زیبایی گونه ها و فرم دادن به چهره شما بسیار موثر خواهد بود.

201

http://arash63bigman.blogfa.com/

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود که


در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد

برای خود یک برنامه هفتگی و یک برنامه روزانه تنظیم کنید و در هفته دوروز استراحت نموده و هر روز حدود ۸تا۱۰ ساعت بخوابید .

برای اینکه بتوانید همواره پیشرفت کنید ، بایستی بدنی سالم داشته باشید چرا که بیماری ها ، آسیب دیدگی ها و مسایلی از این قبیل شما را از تمرین و تغذیه مناسب و در نهایت ساخت عضلات دور می کند و این که داشتن یک بدن سالم پتانسیل رشد عضلات شما را افزایش می دهد .

آرش علوی

ﺭﺍﺑﻄﻪ ﺑﯿﻦ ﺧﻮﺍﺏ ﻭ ترشح ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺗﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ :

ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺍﺻﻠﯽ ﺗﺮﯾﻦ ﺷﺮﺍﯾﻂ ﺭﯾﮑﺎﻭﺭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ، ﺧﻮﺍﺏ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭ ﮐﺎﻓﯽ ﺍﺳﺖ . ﺑﺎﯾﺪ ﺍﯾﻦ ﻧﮑﺘﻪ ﺭﺍ ﺑﺪﺍﻧﯿﺪ ﮐﻪ ﺗﺮﺷﺢ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺭﺷﺪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ۹۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻣﺮﺣﻠﻪ ۴ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺧﻮﺩ ﻣﯽ ﺭﺳﺪ . ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺍﺯ ﺍﺭﺯﺵ ﮔﺮﺍﻧﺒﻬﺎﯼ ﺧﻮﺍﺏ ﻏﺎﻓﻠﻨﺪ ﺍﻣﺎ ﻫﻤﯿﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﻪ ﻇﺎﻫﺮ ﺳﺎﺩﻩ ﺑﺎﻋﺚ ﻧﯿﺮﻭ ﺑﺨﺸﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻭﺟﻮﺩﺗﺎﻥ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺷﺪ ﻭ ﯾﺎ ﺑﻪ ﺑﯿﺎﻧﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺑﺪﻥ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﺑﺪﻭﻥ ﺧﻮﺍﺏ ﮐﺎﻣﻞ ﻭ ﺑﺎ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻧﻤﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺭﯾﮑﺎﻭﺭﯼ ﻻﺯﻡ ﺭﺍ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺨﺖ ﺑﻪ ﺩﺳﺖ ﺁﻭﺭﺩ . ﺩﺭ ﻧﺘﯿﺠﻪ
ﺑﺪﻥ ﻭﺍﺭﺩ ﺣﯿﻄﻪ ﮐﺎﺗﺎﺑﻮﻟﯿﮏ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺗﺮﺷﺢ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﮐﻮﺭﺗﯿﺰﻭﻝ ﮐﻪ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺩﻻﯾﻞ ﺗﺨﺮﯾﺐ ﻋﻀﻠﻪ ﻣﺤﺴﻮﺏ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﯾﺎﻓﺖ . ﺣﺎﻻ ﺭﺍﺑﻄﻪ ﺧﻮﺍﺏ ﻭ ﺗﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ ﭼﯿﺴﺖ ؟

ﺗﺤﻘﯿﻘﺎﺕ ﺟﺪﯾﺪ ﻋﻮﺍﺭﺽ ﻧﺎﺷﯽ ﺍﺯ ﮐﻤﺒﻮﺩ ﺧﻮﺍﺏ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺭﻭی ﻣﺮﺩﺍﻥ ﺟﻮﺍﻥ ﺑﺎ ﻣﯿﺎﻧﮕﯿﻦ ﺳﻨﯽ ﺣﺪﻭﺩﺍ ۲۴ ﺳﺎﻝ ﺁﺯﻣﺎﯾﺶ ﮐﺮﺩﻩ ﺍﻧﺪ . ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ۳ ﺷﺐ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺁﺯﻣﺎﯾﺸﮕﺎﻩ ﺳﭙﺮﯼ ﮐﺮﺩﻧﺪ ﻭ ﻫﺮ ﺷﺐ ۸ ﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺩﺍﺷﺘﻨﺪ . ﺳﭙﺲ ﮔﺮﻭﻫﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ۸ ﺷﺐ ﮐﻤﺘﺮ ﺍﺯ ۵ ﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺗﺤﺖ ﺁﺯﻣﺎﯾﺶ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻨﺪ . ﺩﺍﻧﺸﻤﻨﺪﺍﻥ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺭﺍ ﻫﺮ ۱۵ ﺍﻟﯽ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺮﺍﯼ 24 ﺳﺎﻋﺖ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﮔﺮﻓﺘﻨﺪ . ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻧﺸﺎﻥ ﻣﯽﺩﺍﺩ ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺷﺐ ﻓﻘﻂ ۵ ﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺩﺍﺷﺘﻨﺪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺗﺮﺷﺢ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺗﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ ۱۰ ﺍﻟﯽ ۱۵ ﺩﺭﺻﺪ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺑﯿﻦ ۲ ﺑﻌﺪﺍﺯﻇﻬﺮ ﺍﻟﯽ ۱۰ ﺷﺐ ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎﻓﺖ ﻭ ﺍﺯ ﻃﺮﻓﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﯾﻦ ﮐﻤﺒﻮﺩ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺳﻮﺀ ﺩﺭ ﺧﻠﻖ ﻭ ﺧﻮﯼ ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺑﻮﺩ . ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺍﺯ ﺍﻭﺝ ﺗﺮﺷﺢ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺗﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ
ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺁﮔﺎﻩ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ . ﺑﻪ ﻫﺮ ﺣﺎﻝ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﯽ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻭ ﻣﻨﻘﻄﻊ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﯾﻦ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﺁﻧﺎﺑﻮﻟﯿﮏ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﺮﺩﺍﻥ ﻣﺨﺘﻞ ﮐﻨﺪ . ﺩﺍﻧﺸﻤﻨﺪﺍﻥ ﺍﺫﻋﺎﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺍﺻﻼ ﻣﻬﻢ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻝ ﺩﺍﺭﯾﺪ ، ﺍﮔﺮ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭ ﮐﺎﻓﯽ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﯾﻦ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﻣﻮﺍﺟﻪ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺷﺪ . ﯾﮑﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﺯ ﺩﻻﯾﻠﯽ ﮐﻪ ﻓﺮﺩ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭ ﺑﺎﺷﺪ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﮔﺮ ﺑﺪﻥ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﮐﺎﻓﯽ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺷﺐ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﻧﻤﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻭﻇﯿﻔﻪ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻧﺤﻮ ﺍﺣﺴﻦ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﺪ . ﻣﻄﺎﻟﻌﺎﺕ ﭘﯽ ﺩﺭ ﭘﯽ ﺛﺎﺑﺖ ﮐﺮﺩﻩ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﻤﺒﻮﺩ ﺧﻮﺍﺏ ﺍﺭﺗﺒﺎﻁ ﺗﻨﮕﺎﺗﻨﮕﯽ ﺑﺎ ﺛﺒﺎﺕ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺩﺍﺷﺖ. ﺍﺯ ﻃﺮﻓﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﺩﯾﺎﺑﺖ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺍﯾﻦ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺭﻗﻢ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺯﺩ . ﭘﺰﺷﮑﺎﻥ ﻋﻘﯿﺪﻩ ﺩﺍﺭﻧﺪ
ﻫﺮ ﻓﺮﺩﯼ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺭﻭﺯ ﺑﻪ ﺣﺪﺍﻗﻞ ۷ ﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ ﻭ ﺑﺎ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﮐﺎﻣﻞ ﻭ ﺭﻭﺣﯿﻪ ﺧﻮﺏ ﻧﯿﺎﺯ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺩﺍﺷﺖ . ﺣﺎﻝ ﺍﮔﺮ ﻓﺮﺩ ﻣﻮﺭﺩ ﻧﻈﺮ ﺷﻐﻠﺶ ﺑﻪ ﻧﺤﻮﯼ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻓﮑﺮﺵ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺑﻪ ﻭﺍﺳﻄﻪ ﻣﺸﻐﻠﻪ ﮐﺎﺭﯼ ﺍﺵ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻧﺮﻣﺎﻝ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﻣﻄﻤﺌﻨﺎً ﺍﯾﻦ ﻣﺪﺕ ﺯﻣﺎﻥ ﺧﻮﺍﺏ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ . ﺍﻣﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻣﺮﮒ ﻭ ﻣﯿﺮ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺩﻫﺪ .

گودي كمر يا قوس كمر چيست؟

گودي كمر يا قوس كمر چيست؟
گودي كمر يا قوس كمر يا لوردوزيس به منحنی رو به جلو و اغراق آمیز ستون فقرات گفته مي شود . اين حالت swayback يا پشت توخالي hollow back. نیز نامیده می شود
ویژگی های مشترک لوردوز:
شیب لگن به سمت قدام( Anterior) ،‌زانو بيش از حد معمول باز
(Hyperextended)و بالاتنه به سمت عقب متمايل است.
علل گودي كمر : ژنتیک ،‌ ضعف در عضلات شكم ، ‌باسن و پشت ران و سفتي عضالت پاييني پشت ، چاقي و پوكي استخوان
توصيه ها:
ارائه تمرینات کشش عضلات جلوي ران و کمر، تقویت عضلات شكم در جهت اصلاح شيب لگن
اغلب اوقات درجات ملايمي از گودي كمر موجب درد و مشكلات ديگر نمي گردد ، ‌ولي كسانيكه گودي كمري بيشتر از حد معمول دارند درصورت بروز علائمي مانند درد و ناراحتي در ناحيه كمر يا پاها، نبايد اين مشكلات را صرفا به گودي كمر نسبت دهند و بايد در اين موارد بررسي تشخيصي بيشتر انجام گردد.
نظر به اينكه چاقي و پوكي استخوان دو عامل تشديد كننده قوس كمري بيش از حد معمول هستند افرادي كه داراي درجاتي از قوس كمر هستند مي بايست در جهت كاهش وزن، و روش هاي جلوگيري از چاقي هاي مركزي در ناحيه شكم تلاش كنند و به توصيه هاي تغذيه اي و ورزشي جلوگيري از پوكي استخوان توجه كنند.
نگاره: دکتر دوست محمدی، پزشک خانواده که در زمینه طبّ ورزشی فعالیت دارند لطف کردند، و این مطلب در مورد گودی کمر را در اختیار صفحه قرار دادند. به نوبه خودم از توجه ویژه ایشان به صفحه تشکر می‌‌کنم. گودي كمر يا قوس كمر چيست؟ گودي كمر يا قوس كمر يا لوردوزيس به منحنی رو به جلو و اغراق آمیز ستون فقرات گفته مي شود . اين حالت swayback يا پشت توخالي hollow back. نیز نامیده می شود ویژگی های مشترک لوردوز: شیب لگن به سمت قدام( Anterior) ،‌زانو بيش از حد معمول باز (Hyperextended)و بالاتنه به سمت عقب متمايل است. علل گودي كمر : ژنتیک ،‌ ضعف در عضلات شكم ، ‌باسن و پشت ران و سفتي عضالت پاييني پشت ، چاقي و پوكي استخوان توصيه ها: ارائه تمرینات کشش عضلات جلوي ران و کمر، تقویت عضلات شكم در جهت اصلاح شيب لگن اغلب اوقات درجات ملايمي از گودي كمر موجب درد و مشكلات ديگر نمي گردد ، ‌ولي كسانيكه گودي كمري بيشتر از حد معمول دارند درصورت بروز علائمي مانند درد و ناراحتي در ناحيه كمر يا پاها، نبايد اين مشكلات را صرفا به گودي كمر نسبت دهند و بايد در اين موارد بررسي تشخيصي بيشتر انجام گردد. نظر به اينكه چاقي و پوكي استخوان دو عامل تشديد كننده قوس كمري بيش از حد معمول هستند افرادي كه داراي درجاتي از قوس كمر هستند مي بايست در جهت كاهش وزن، و روش هاي جلوگيري از چاقي هاي مركزي در ناحيه شكم تلاش كنند و به توصيه هاي تغذيه اي و ورزشي جلوگيري از پوكي استخوان توجه كنند.

arash alavi1

BIG MAN 2013