ّarash alavi

آرش علوی نژاد

  شماره موبایل :[phone]

مشاوره تلفنی: رایگان

شماره حساب:9546594715

شماره کارت:6273532110214688 بانک تجارت-بنام سیدرضا علوی نژاد.

email:[e-mail]

برای گرفتن برنامه  تمرین حرفه ای بدنسازی  : واریز مبلغ 5۰۰۰۰تومان به شماره حساب یا کارت نوشته شده بالا و فرستادن شماره فیش واریزی و مشخصات فردی ( شاغل بودن و نوع کار و ساعات کار ، ساعت تمرین در صبح یا بعد از ظهرو سابقه تمرین و همچنین داشتن عادات خاص ) و سایز بدنی ( دور بازو ، دور سینه ، دور شکم ، دور باسن ، دور ران و دور ساق ) به ایمیل مشاوره ، تا در اسرع وقت برنامه تمرین و تغذیه به ایمیل شما فرستاده شود 

برای گرفتن برنامه  تغذیه : واریز مبلغ 5۰۰۰۰تومان به شماره حساب یا کارت نوشته شده بالا و فرستادن شماره فیش واریزی و مشخصات فردی ( شاغل بودن و نوع کار و ساعات کار ، ساعت تمرین در صبح یا بعد از ظهرو سابقه تمرین و همچنین داشتن عادات خاص ) و سایز بدنی ( دور بازو ، دور سینه ، دور شکم ، دور باسن ، دور ران و دور ساق ) به ایمیل مشاوره ، تا در اسرع وقت برنامه تمرین و تغذیه به ایمیل شما فرستاده شود

توضیحات

مبلغ واریزی برای گرفتن برنامه تغذیه و تمرین مجموعاً مبلغ 1۰۰۰۰۰ تومان می باشد

بعد از گرفتن برنامه تمرینی و تغذیه تا گرفتن برنامه بعدی تمامی مشاوره ها بصورت رایگان می باشد

22 روش برای یک کاهش وزن آسان

1 - آهسته غذا بخورید
از یک زمان‌سنج که روی 20 دقیقه تنظیم‌شده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادت‌هایی است که بدون یک رژیم‌غذایی پیچیده به کاهش‌وزن شما کمک می‌کند. آرام لقمه‌هایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا 20 دقیقه را پر کنید. مدت طولانی‌تر غذاخوردن باعث می‌شود با وعده‌غذایی کوچک‌تری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمون‌های سیری را در بدنتان تحریک کنید. غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام‌های عصبی و هورمونی می‌شود و به افراط در غذاخوردن می‌انجامد.

2 - بیشتر بخوابید
پژوهشگران دانشگاه میشیگان می‌گویند یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب می‌تواند در فردی که روزانه 2500 کالری از راه غذا دریافت می‌کند، کمک کند حدود 7 کیلوگرم در سال وزن کم کند.
به گفته آنها با جایگزین‌کردن خوابیدن با عادت‌های ناسالمی مانند خوردن غذاهای حاضری، می‌توانید تا 6 درصد از کالری دریافتی‌تان را کم کنید؛ البته این میزان می‌تواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شیوه‌ای دیگر هم به کاهش‌وزن کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که کم‌خوابی اشتها را تحریک می‌کند و باعث می‌شود شما به‌طور غیرعادی گرسنه شوید.

3 - سبزیجات بخورید
سعی‌کنید به جای یک نوع سبزی و میوه، 3 نوع سبزی و میوه را هنگام غذاخوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه سرو‌شده باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها می‌شود و خوردن بیشتر سبزی و میوه راه مناسبی برای کاهش‌وزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزی‌ها و میوه‌ها باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید. سعی ‌کنید سبزی‌ها را بدون اضافه‌کردن روغن بپزید و به جای استفاده از سوسیس‌های پرچربی از آبلیمو یا گیاهان معطر به‌عنوان چاشنی استفاده کنید.

4 - بیشتر سوپ بخورید
یک سوپ آبکی را به غذای روزانه‌تان بیفزایید. خوردن سوپ به‌خصوص در شروع وعده‌غذایی مفید است زیرا باعث می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید و اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که سبزیجات تازه یا منجمد به آن اضافه کرده‌اید، شروع کنید. از سوپ‌های پرچرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.

5 - غلات کامل بخورید
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جوی دوسر و گندم سبوس‌دار نیز به‌عنوان راهبرد پنهانی کاهش‌وزن به شما کمک می‌کنند. این نوع غلات باعث می‌شوند با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید و همچنین میزان کلسترول خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. غلات کامل به‌صورت فراورده‌های آماده مانند نان‌ها یا پاستاهای سبوس‌دار نیز مفید هستند.

6 - به لباس‌های قدیمی‌تان نگاه کنید
لباس، شلوار یا کتی را که مربوط به دوران لاغری‌تان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار باعث می‌شود پاداشی را كه با کم‌کردن وزن دریافت می‌كنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلی‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجه‌‌ای که جلوی چشمتان است، برسید.

7 - پیتزای بهتری درست کنید
به جای گوشت از موادگیاهی برای پیتزا درست کردن استفاده کنید به این ترتیب می‌توانید کالری دریافتی‌تان را 100کالری کمتر کنید. کارهای دیگری که با پیتزا می‌توانید بکنید استفاده از پنیر کمتر یا پنیر کم‌چربی با اندکی روغن‌زیتون است.

8 - کمتر نوشیدنی شیرین بنوشید
به جای نوشیدنی‌های قنددار مانند نوشابه‌های گازدار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید به این ترتیب به اندازه 10 قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. از لیمو، نعناع یا توت‌فرنگی منجمد برای معطرکردن نوشیدنی‌تان استفاده کنید. به نظر می‌رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی‌های گازدار وارد بدن می‌شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی‌شود. یک بررسی که به مقایسه دریافت 450 کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز‌دار یا پاستیل پرداخت، نشان داد افرادی که پاستیل می‌خورند به‌طور ناخودآگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کنند اما در افرادی که نوشابه می‌نوشیدند، کاهش مصرف کالری رخ نمی‌داد. در نتیجه این افراد در طول 4 هفته 2/1 کیلوگرم وزن اضافه کردند.

9 - از لیوان‌های بلند و باریک استفاده کنید
به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری‌تان از راه مصرف نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. با این کار
25 تا 30 درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز‌دار یا سایر نوشیدنی‌ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه‌های بینایی در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوان‌های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می‌ریزند.

10 - چای‌سبز بنوشید
نوشیدن چای‌ سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش‌ وزن باشد. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن چای‌ سبز می‌تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به‌ طور موقت احتمالا از طریق تاثیر مواد شیمیایی موجود در آن به نام کاتکین‌ها افزایش دهد. به غیر از از این تاثیر، نوشیدن چای‌سبز دست‌کم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوت‌بخشی بدون کالری زیاد می‌نوشید.

11 - از یوگا کمک بگیرید
یک بررسی اخیر نشان می‌دهد افرادی که یوگا انجام می‌دهند نسبت به زنان دیگر وزن کمتری دارند. اما علت چیست؟ به نظر می‌رسد تمرین‌های منظم یوگا باعث می‌شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سرو‌شده در رستوران می‌شوند و فقط تا حدی غذا می‌خورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامش‌بخشی که این افراد با تمرین‌های یوگا به‌دست آورده‌‌اند، ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به‌وسیله آنها شود.

12 - در خانه غذا بخورید
دست‌کم 5 روز در هفته را در خانه غذا بخورید. یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادت‌های سالم افرادی است که به‌طور موفق وزن کم کرده‌اند. برای آنکه پختن غذا وقت کمتری بگیرد، می‌توانید از مواد غذایی نیمه‌آماده مانند سبزی‌های خردشده، لوبیای پخته، گوشت پاک و خردشده و... استفاده کنید.

13 - در غذا خوردنتان وقفه بیندازید
اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار می‌گذارند، به‌طور طبیعی «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر این لحظه بمانید و لقمه دیگری برندارید. بشقابتان را پاک کنید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شده‌اید اما پرخوری نکرده‌اید.

14 - آدامس نعناعی تند بجوید
هنگامی که میل به خوردن غذاهای حاضری دارید، یک آدامس بی‌قند با رایحه قوی بجوید. هنگام درست‌کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمان‌های خطرناکی برای خوردن غذاهای حاضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار می‌کند.

15 - بشقاب‌تان را کوچک کنید
از یک بشقاب ناهار 25 سانتی‌متری به جای بشقاب شام 30 سانتی‌متری استفاده کنید، به این ترتیب به‌طور خودکار مقدار کمتری خواهید خورد. پژوهشگران پس از آزمایش گروهی از افراد دریافتند که آنهایی که بشقاب‌های بزرگ‌تری دارند غذای بیشتری برمی‌دارند و می‌خورند. با کوچک‌کردن بشقاب یا کاسه غذای‌تان می‌توانید روزانه 100 تا 200 کالری از میزان کالری دریافتی‌تان کم کنید و در یک سال 5 تا 10 کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در آزمایشی که ذکر شد، هیچ کدام از افراد مورد بررسی احساس گرسنگی نمی‌کردند و حتی متوجه این فریب‌ چشمی که روزی 200 کالری از دریافت روزانه‌شان کم می‌کرد، نشده بودند.

16 - یک پرس کوچک‌تر سفارش دهید
عادت اصلی افراد لاغراندام این است که اندازه پرس‌های غذایی‌شان در هر وعده‌غذایی در 5 روز در هفته کوچک است. افراد « همیشه لاغراندام » این کار را انجام می‌دهند و به‌طور موفقی وزنشان را کم می‌کنند. پس از اینکه چند بار پرس غذایتان را اندازه گرفتید، این عادت به‌صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهای حاضری هم بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید و ظرف‌های سرو غذا را دور از میز نگه دارید.

17 - قاعده 20-80 را رعایت کنید
بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی به خوردن ادامه دهیم که احساس پری کنیم، اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تا زمانی به خوردن ادامه می‌دهند که 80 درصد احساس پری کنند. آنها حتی نامی برای این عادت غذایی لاغرکننده دارند: «هارا هاچی بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اینکه بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش می‌کنند، بهتر است از همان ابتدا 20 درصد کمتر غذا بردارند.

18 - در رستوران احتیاط کنید
غذاهای رستوران‌ها از لحاظ چاق‌کننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگیرید تا میزان غذاخوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:

- پیش‌غذایتان را با دوستتان تقسیم کنید.

- پیش‌غذا را به‌عنوان غذای اصلی سفارش دهید.

- از بشقاب کودکان استفاده کنید.

- نیمی از پرس غذا را پیش از آورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.

19 - از سس‌ قرمز استفاده کنید
برای پاستا به جای سس آلفردو (سس‌سفید) از سس ماریانا (سس‌قرمز) استفاده کنید. سس‌های بر پایه گوجه‌فرنگی، کالری کمتر و چربی بسیار کمتری از سس‌های براساس خامه دارند، اما به یاد داشته باشید که اندازه هم مهم است. یک پرس پاستا معادل یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس است.

20 - غذاهای بدون گوشت بخورید
خوردن مکرر غذاهای گیاهی به لاغر شدن شما کمک می‌کند. گیاهخواران نسبت به گوشتخواران غذای کمتری می‌خورند. با اینکه این تفاوت دلایل متعددی دارد، اما حبوبات نقش مهمی در این موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذاهای بر اساس حبوبات مملو از فیبر هستند بنابراین با خوردن آنها با دریافت کالری کمتری احساس پری خواهید کرد.

21 - 100 کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن 100 کالری اضافی در روز می‌توانید بدون رژیم‌گرفتن در سال 5 کیلوگرم وزن کم کنید:

- یک مایل (6/1 کیلومتر) را در مدت 20 دقیقه پیاده بروید.

- 20 دقیقه گیاهان و علف‌های هرز باغچه را بیرون بکشید.

- 20 دقیقه چمن‌زنی کنید.

- 30 دقیقه خانه را تمیز کنید.

- 10 دقیقه دوی آرام انجام دهید.

22 - جشن بگیرید
هنگامی كه توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید یا یک روز را بدون پرخوری پشت‌سر بگذارید، از خودتان قدردانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک می‌کند بدون رژیم‌های سخت وزن کم کنید، نزدیک‌تر شده‌اید. پاداشی که به خودتان می‌دهید، می‌تواند تلفن‌کردن به یک دوست، خریدن یک لباس نو یا مانیكوركردن ناخن‌هایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک پنیر.

آموزش تصویری حرکات پا

هاک پا ماشین   اسکات هالتر از جلو   اسکات دمبل روی نیمکت   اسکات دمبل   کشش داخل پا سیم کش .  اسکات هالتر روی نیمکت   لانگز هالتر ( قیچی )   هاک اسکات هالتر     اسکات 90 درجه  هالتر -    جلو پا ماشین   پرس پا ماشین   اسکات اسمیت .  بیرون پا ماشین   اسکات هالتر پا باز .  پشت پا لیفت اسمیت   پشت پا لیفت هالتر .  پشت پا لیفت دمبل   ددلیفت   پشت پا ماشین نشسته .  پشت پا  ماشین خوابیده .  ساق پا دستگاه نشسته     ساق روی دستگاه هاک پا   ساق پا دمبل تک تک ایستاده   ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا )

تقویت سیستم قلبی عروقی با تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره است .در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگردد.

جلسات تمرینی اینتروال را می توان از نظر ترکیب بخشهای فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به ۳ فاکتور :

شدت تمرین – دوره و زمان تمرین و مرحله استراحت توجه داشت

برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال میتواند شامل ۲۰۰ متر فعالیت سریع در ۲۵ ثانیه و به دنبال آن ۶۰ ثانیه استراحت جهت مرحله بازیابی و یا به شکل ۳۵ ثانیه فعالیت طی ۲۰۰ متر با در نظر گرفتن ۲۰ ثانیه استراحت و تکرار این سیکل در چند ست پیوسته.

هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمانی مناسب نباشد .

نکته مهم در یک فعالیت اینتروال همانطور که اشاره شد پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است

در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی تجمعی و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید تر از همه اینکه پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد

در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند

متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک می باشد … احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علت است هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند …اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی .. قلب و شش ها شروع به فعالیت می کنند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته شده و… در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود

این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچکتر درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود

تحمل ماهیچه ها در مقابل اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قویتر می شود حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی عروقی خواهد بود.

روش های پاکسازی کبد و خون

بهترین گیاهان تصفیه و پاک‌کننده خون عبارتند از: شبدر قرمز، ریشه باباآدم، بلوط کوتاه جنگلی و ترشک صغیر می‌باشند. این گیاهان می‌تواند تومور‌ها را از بدنتان بیرون بکشانند.
افکار نیوز: منظور از پاکسازی کبد این است که آن را برای پاکسازی همه چربی‌ها، اندوخته‌های قدیمی کلسترول، سنگ‌های مثانه، سموم، بقایای دارو‌ها و موادزائدی که در بدن ذخیره می‌شوند، تحریک و آماده کنیم. مطمئناً هیچ کار دیگری (حتی پاکسازی روده) نمی‌تواند چنین تاثیرات شگرفی در سلامت شما داشته باشد.

نکته: ضروری است که قبل از پاکسازی کبد، حتماً پاکسازی روده انجام دهید. وقتی کبد پاک می‌شود، از طریق مجرای صفرا و به سمت روده خالی می‌شود. اگر روده بسته باشد، موادزائد دوباره به سمت خون برگشته و موجب مریض شدن جدیتان می‌شود. به همین دلیل است که پزشکان معمولاً با پاکسازی روده شروع می‌کنند. پاکسازی روده پیش‌نیاز همه پاکسازی‌های دیگر بدن هستند و البته فواید بسیار زیاد دیگری هم به همراه دارد.

پاکسازی ۵ روزه کبد

این روش پاکسازی کبد از طرف دکتر ریچارد شولز پیشنهاد شده است و یکی از بهترین روش‌ها برای این منظور است. این کار به مدت ۵ روز صبح‌ها به صورت ناشتا انجام می‌شود.

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب خالص بنوشید تا سیستم گوارشتان کار بیفتد.

یک ساعت بعد، یک لیوان از هر نوع آب مرکبات تازه (یک آب سیب یا انگور تازه نیز مناسب است)، یک عدد لیمو، یک حبه سیر (روزی یک حبه اضافه کنید)، یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون (روزی یک قاشق اضافه کنید) و یک تکه زنجبیل و یک لیوان آب خالص را در مخلوط‌کن، میکس کنید و بنوشید.
۱۵ دقیقه بعد از نوشیدن آن، ۲ فنجان چای مخصوص پاکسازی کبد بنوشید همچنین باید ۶-۳ مرتبه در روز، دو قطره از قطره مخصوص پاکسازی کبد مصرف کنید و مصرف آن را حتی بعد از ۵ روز نیز ادامه دهید تا تمام شود.. (این چای و قطره را می‌توانید از عطاریهای معتبر تهیه کنید.)

رژیم‌غذایی پاکسازی کبد

خیلی خوب است که بتوانید دو روز مصرف موادغذایی خام و ۳ روز آبمیوه را به برنامه پاکسازی کبد خود اضافه کنید. اما برای آندسته که توانایی آن را دارند، بهترین روش رژیم ۵ روز آبمیوه است. در زیر به دستورالعمل‌های لازم اشاره می‌کنیم:

– روز ۱ برنامه پاکسازی کبد

طی صبح (بعد از نوشیدن نوشیدنی پاکسازی و یک ساعت قبل از ناهار)، تا جاییکه می‌توانید از بهترین آبمیوه‌ها و میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. مخصوصاً آب چغندر بسیار عالی است. میوه‌ها و آبمیوه‌های خود را با هم مخلوط نکنید و رقیق کردن آبمیوه‌ها هم اشکالی ندارد.

برای ناهار می‌توانید از آبمیوه‌های رقیق بیشتر یا میوه‌ها و سبزیجات خام و سالاد استفاده کنید. دقت کنید که به هیچ وجه نباید از چاشنی‌ها و سس‌های مختلف استفاده کنید. بهترین چاشنی می‌تواند روغن‌زیتون تازه، لیمو تازه و سرکه سیب و ادویه‌های مختلف باشند. اگر در طول روز گرسنه‌تان شد، می‌توانید به هر میزان که دوست داشتید میوه و سبزیجات بخورید.

– روز ۲ تا ۴ برنامه پاکسازی کبد

بعد از نوشیدن آب در اول صبح، تا هر چقدر که می‌توانید در طول روز از آبمیوه‌های رقیق و چای گیاهی استفاده کنید. سعی کنید آن را به ۱۶ لیوان برسانید.

چیز دیگری که مصرف آن در طول روز پیشنهاد می‌شود، سوپ پتاسیم است. سوپ پتاسیم از این واقعیت استفاده می‌کند که بیرون سیب‌زمینی یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی پتاسیم است. برای این منظور فقط پوست چند سیب‌زمینی را بگیرید و داخل آن‌ها را استفاده نکنید. چند سبزیجات دیگر مثل هویج، کرفس، چغندر، جعفری و مقدار زیادی پیاز و سیر (تا ۵۰ حبه) به آن اضافه کنید.

آن را به مدت ۶۰-۴۰ دقیقه در یک قابلمه در بسته بجوشانید. سبزیجات را بیرون آورده و سوپ را سرد کرده و مصرف کنید. باقیمانده آن را در یک ظرف شیشه‌ای گذاشته و در یخچال قرار دهید و تا دو روز بعدی استفاده کنید.

– روز ۵ پاکسازی کبد

شبیه به روز اول

یک روش دیگر پاکسازی کبد (۳۰ روزه)

برای آن‌ها که نمی‌خواهند پاکسازی کامل کبد را انجام دهند، یک روش کُند‌تر و آرام‌تر هم وجود دارد که ۷۰ تا ۸۰ درصد فواید پاکسازی کبد را بدون مشکل به شما می‌رساند. فقط کافی است ۳۰ روز بعنوان بخشی از رژیم‌غذایی روزانه‌تان یک فنجان چغندر تازه رنده‌شده مخلوط با روغن‌زیتون آب‌لیمو بخورید. مصرف روزانه چای مخصوص پاکسازی کبد نیز الزامی است.

از پاکسازی کبد چه انتظاراتی باید داشته باشید

اگر تمایل داشتید می‌توانید آنچه در توالت دفع می‌کنید را بررسی کنید. به دنبال سنگ باشید. صفرای موجود در کبد به بعضی از این سنگ‌ها رنگی سبز و نخودی شکل می‌دهد. اما باید دنبال سنگ‌های سیاه و قرمز و قهوه‌ای هم باشید. همچنین سنگ‌هایی که داخل آن خون است. اگر چیزی پیدا نکردید به این معنی نیست که این عمل پاکسازی برایتان موثر نبوده است.

دفع تا ۲۰۰۰ عدد از این سنگ‌ها در طول این دوره پاکسازی کاملاً طبیعی است. خوشحال باشید. هرچه سنگ بیشتری دفع کنید، سالم‌تر می‌شوید. همچنین ممکن است کریستال‌های ریز و سفیدرنگ کلسترول هم دفع کنید.

چای پاکسازی کبد

چای به روند پاکسازی و تصفیه کمک می‌کند اما در کاهش ناراحتی یا حالت‌تهوع نیز موثر است. گیاه اصلی موجود در این چای، ریشه قاصدک است که یکی از قوی‌ترین گیاهان شناخته‌شده می‌باشد. این گیاه اندوخته‌های چربی را از کبد دفع می‌کند. گیاهان دیگری که در چای‌های پاکسازی کبد یافت می‌شوند، زنجبیل، دارچین، می‌خک و ریشه باباآدم می‌‌باشد.

تصادفاً بسیاری گیاهان دیگری که در این چای‌ها یافت می‌شوند (مثل ریشه جعفری و توت درخت عر‌عر) بسیار برای کلیه‌ها مفید هستند.

دو فنجان از این چای را باید ۱۵ دقیقه بعد از نوشیدن آب مرکبات و روغن‌زیتون مصرف کنید. اما در طول روز چندین فنجان دیگر نیز بنوشید. درواقع، مصرف این چای بعنوان یک عنصر همیشگی در برنامه‌غذای روزانه راهی خوشمزه و دلپذیر برای تقویت همیشگی سلامتیتان است. (می‌توانید چای را با عسل یا شیره شیرین کنید)

عصاره مخصوص پاکسازی کبد

این عصاره از این جهت مهم است که حاوی گیاهانی است که به کبد کمک می‌کنند خود را بازسازی کند. فایده دیگر آن این است که به طور قابل‌توجهی ترشح کلسترول بد (LDL) را در کبد کاهش می‌دهد. گیاهان اصلی موجود در آن شامل ریشه قاصدک، خار مریم، و گیاه چندساله picrorhiza kurooa که گاهی کوکتین نامیده می‌شود و کنگر فرنگی می‌شود.

عصاره پاکسازی کبد همچنین محل خوبی برای گذاشتن گیاهان ضدانگل مثل برنجاسف کوهی و سیاه‌گردو می‌باشد. همراه با سیری که در طول روز مصرف می‌کنید، این همه انگل‌های موجود در بدنتان را دفع خواهد کرد.

۶-۳ مرتبه در طول روز ۲ قطره از این عصاره را مصرف کنید تا بطری آن تمام شود.

پاکسازی خون

راه‌های زیادی برای پاکسازی خون وجود دارد. یکی از موثر‌ترین آن‌ها این است که بین وعده‌های غذایی و قبل از خواب از آنزیم‌های گوارشی استفاده کنید. طی چند دقیقه این آنزیم‌ها وارد جریان خون می‌شوند و شروع به پاکسازی خرابی‌های خون و تحریک سلول‌ها ایمنی بدن برای مصرف ترکیبات ایمنی موجود در خون می‌کند. این تغییری شگرف در سلامت عمومی بدنتان ایجاد خواهد کرد.

اما چیزی که اینجا درمورد آن حرف می‌زنیم متفاوت است. ما درمورد استفاده از پاک‌کننده‌های خون گیاهی برای از بین بردن پس‌مانده‌های سمی در خون صحبت می‌کنیم که می‌توانند منجر به سرطان و تومور‌ها شوند. بهترین گیاهان تصفیه و پاک‌کننده خون عبارتند از: شبدر قرمز، ریشه باباآدم، بلوط کوتاه جنگلی و ترشک صغیر می‌باشند. این گیاهان می‌تواند تومور‌ها را از بدنتان بیرون بکشانند.

بهترین راه برای استفاده ازاین گیاهان به صورت عصاره است که آن‌ها را تا ۳۰ برابر غلیظ می‌کند. ۱۲-۴ قطره از این عصاره را در آبیوه‌تان ریخته و مصرف می‌کنید. هر چند روز خواستید می‌توانید استراحت دهید اما شیشه آن را باید تمام کنید. هرچقدر که لازم بود باز مصرف را تکرار کنید.

فرمول‌ها

چای پاکسازی کبد

- ریشه قاصدک
- ریشه باباآدم
- پوست دارچین
- دانه هل
- ریشه شیرین‌بیان
- ریشه رازیانه
- توت درخت عرعر
- ریشه زنجبیل
- جوانه می‌خک
- فلفل سیاه
- پوست پرتقال
- ریشه جعفری
- پوست ریشه ساسافراس
- دانه شنبلیله

عصاره پاکسازی کبد

- دانه خار مریم
- پوسته سیاه گردو
- ریشه قاصدک
– Picrorhiza kurooa
- ریشه انگور اورگون
- ریشه زنجبیل
- برگ کنگر فرنگی
- ریشه کوشاد
- برگ افسنطین
- سیر
- دانه رازیانه

عصاره پاکسازی خون

- شبدر قرمز
- چاپارل
- ریشه باباآدم
- ریشه می‌بینم
- ریشه بارانداز زرد
- ریشه Goldenseal
- ریشه انگور اورگون
- عرق‌الدم
- دارواش
- گل پریوش
- دانه برگ توتون هندی
- ترشک صغیر
- فلفل کاین

این عصاره‌ها را می‌توانید از عطاری‌های معتبر تهیه کنید.

انسولین!

چرا انسولین را زیر پوست تزریق می-کنند؟
با توجه به مصرف روز افزون انسولین در باشگاههای بدنسازی لازم دانستم مطالبی در مورد انسولین بدانیم. چرا باید انسولین را تزریق کرد و آن را بصورت قرص نمی سازند؟
تزریق انسولین تنها راه مؤثر برای رساندن این هورمون به گردش خون می باشد.badan3azi.com خوردن انسولین باعث می شود که قسمت عمده آن هضم شده و غیر فعال می گردد و در نتیجه نتواند وظیفه خود را بخوبی انجام دهد. گرچه سایر روشهای مصرف انسولین نیز امتحان شده اند، اما تمام آنها دارای مشکلاتی هستند، بنابراین در حال حاضر تنها راه مصرف انسولین، تزریق آن می باشد.



در تئوری می توان انسولین را به داخل ورید یا عضله نیز تزریق نمود. با اینحال در عمل، تزریق انسولین چندبار در روز به داخل ورید بسیار مشکل می باشد و همچنین تزریق داخل عضلانی انسولین نیز بسیار دردناک می باشد. از هر دوی این روشها گاهی اوقات و در بعضی شرایط استفاده می شود، مثلاً در هنگامی که شما به سختی بیمار هستید یا نمی توانید بطور منظم بخاطر عمل جراحی که داشته اید غذا بخورید.


انواع انسولین چه هستند؟

تفاوت عمده انواع انسولین، در نحوه سرعت اثر آنها می-باشد، بنابراین می توان انسولین-ها را به انواع کوتاه اثر، با اثر متوسط و طولانی اثر تقسیم نمود. انسولین-های کوتاه اثر، شفاف و بی-رنگ هستند و مهمترین انسولین کوتاه اثر انسولین کریستال یا رگیولار (Regular) می باشد و در روی بر چسب آن حف بزرگ (R) به چشم می خورد.در حالی که انواع با اثر متوسط و طولانی اثر بعلت وجود مواد افزودنی کهbadan3azi.com باعث کند شدن جذب آنها می-شود، به رنگ کدر می-باشند.اثر این نوع انسولین با تاخیر ظاهر شده و برای مدت زمان نسبتا طولانی تری ادامه می یلابد. دو نوع انسولین متوسط الاثر عبارتند از : انسولین NPH (ان-پی-هاش) و انسولین لنت (Lente) . اثر انسولین کوتاه اثر در حدود نیم ساعت (30 دقیقه) پس از تزریق آن شروع می گردد. حداکثر اثر آن تقریبا دو ساعت بعد از تزریق بوده و تا چهار ساعت دوام می یابد. طول مدت اثر این انسولین در بدن شما در حدود هشت ساعت است.
می-توان انسولین-های کوتاه اثر و با اثر متوسط را با هم در یک سرنگ مخلوط کرد، اما باید مراقب باشید که انسولین شفاف با انسولین کدر آلوده نکنیدbadan3azi.com. برای این منظور، همیشه ابتدا انسولین کوتاه اثر را با سرنگ بکشید و سپس سرنگ را بداخل انسولین متوسط الاثر فرو نمایید.
هرسه نوع انسولین را می-توان از منابع حیوانی (خوک و گاز) و یا با استفاده از مهندسی ژنتیک از هورمون انسولین انسان بدست آورد. انسولین-هایی که اصطلاحاً به آنها انسولین انسانی گفته می-شود در واقع منشاء حیوانی دارند اما در آنها تغییراتی داده می-شود که شبیه انسولین انسان شوند. انسولین انسانی بیشتر از انسولین حیوانی تجویز شده و مورد استفاده قرار می-گیرد.

چند نکته مهم در رابطه با مخلوط کردن انسولین ها
هنگامی که پزشک معالج شما تزریق مخلوطی از انسولین ها را توصیه می کند نوع و مقدار هر یک را مشخص خواهد کرد.نکته مهم این است که شما می توانید تنها انواعی از انسولین را با هم مخلوط کنید و نه تمامی انسولین ها را.
انواعی از انسولین ها را که می توانید مخلوط کنید عبارتند از :
* انسولین کریستال و انسولین ان پی اچ ( کوتاه الاثر + متوسط الاثر)
* انسولین کریستال و انسولین لنت ( کوتاه الاثر + متوسط الاثر)
* انسولین کریستال و اولترالنت ( کوتاه الاثر + طویل الاثر)
همیشه به رنگ و ظاهر انسولین خود توجه کنید
کنترل ظاهر و رنگbadan3azi.com انسولین قبل از هر تزریق ضروریست.
انسولین ان پی اچ ، لنت و اولترالنت بعد از تکان دادن شیشه محتوی آنها رنگ دودی ( غبار آلود) یا شیری دارند. به منظور اطمینان از به هم خوردن کامل ، شةشه حاوی انسولین های فوق را قبل از هر استفاده به آرامی تکان دهید. بعد از اینکه شیشه محتوی انسولین های ان پی اچ ، لنت و اولترالنت را به دقت هم زدید توجه کنید که رنگ آنها دودی یا شیری باشد.
در موارد زیر استفاده از انسولین های فوق الذکر خودداری کنید:
* اگر بعد از به هم زدن کامل محلول انسولین ماده سفیدی در ته شیشه باقی بماند و مایع بالای آن شفاف باشد.
* چنانچه بعد از تکان دادن شیشه محتوی انسولین توده های شناور ( ذرات شناور) در متن آن پدیدار گردد.
* اگر پس از به هم زدن محلول انسولین ذرات متراکم چسبیده به ته یا جدار شیشه در آن نمایان شود.
* توجه نمائید که انسولین کریستال شفاف و بی رنگ است در صورت پیدایش هر گونه تغییر رنگ در آن نباید مورد استفاده قرار بگیرد.
منابع تهیه انسولین:
1- انسولین گاوی: که از لوزالمعده گاو تهیه می شود.
2- انسولین خوکی: که از لوزالمعده خوک استخراج می شود.
3- مخلوط انسولین گاوی و خوکی: مخلوطی است از انسولین استخراج شده از لوزالمعده گاو و خوک.
4- انسولین انسانی: که به طریق بیوسنتز با استفاده از تکنولوژی نو ترکیبی DNA و یا بوسیله تغییر در ساختمان انسولین خوک ساخته می شود. اگرچه این انسولین درست همانند انسولینی است که در بدن افراد تولید می شود لیکن منبع آن لوزالمعده انسان نمی باشد.

Ghrp-6 چیست؟

نتایج بسیار جالبی در مورد بهروری ghrp-6 نشان داده است که این دارو در آزاد سازی هورمون رشد بسیار موثر تر از cjc-1295 است ( اگر چه تریکب این دو دارو و استفاده آن خاصیت این دو را چند برابر میکند و بسیار بهتر از استفاده تنهائی آن است )

و مطالعات نشان میدهد که 10 میکرو گرم از دارو یک پالس قابل توجهی از هورمون رشد را آزاد میکند ، با این حال دوز 100 میکرو گرم بسیار موثر تر است و استفاده 10...0 میکرو گرم آن توصیه میشود .

بررسی دانشمندان نشان داده که ipamorelin دارای اثر مشابه به ghrp-6 در ترویج و آزاد سازی gh در دوز 100 میکرو گرم دارد .با این حال بر خلاف ghrp-2 و ghrp-6 هورمون ipamorelin عوارض کمتری دارد .

Ghrp-2 و ghrp-6 موجب آزاد سازی هورمون کورتیزول ( افزایش استرس ) و آلدوسترون ( احتباس آب ) و پرولاکتین ( کاهش میل جنسی ) میگردد

برنامه 12 هفته ای تردمیل

برنامه 12 هفته ای چربی سوزی
هفته 1 تا 4
هفته 5 تا 8
هفته 9 تا 12

شنبه
پیاده روی
پیاده روی و تمرین قدرتی
پیاده روی و تمرین قدرتی

یکشنبه
تغییر سرعت
تغییر سرعت
تغییر سرعت

دوشنبه
پیاده روی
پیاده روی
پیاده روی

سه شنبه
تغییر شیب
تغییر شیب
تغییر شیب

چهارشنبه
استراحت
پیاده روی و تمرین قدرتی
پیاده روی و تمرین قدرتی

پنجشنبه
ترکیب قدرتی
ترکیب قدرتی
ترکیب قدرتی

جمعه
استراحت
استراحت
پیاده روی



اصول

گرم کردن (5 دقیقه)
1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید.

خنک کردن (5 دقیقه)در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید.

کشش
بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

پیاده روی هوازی
پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید.

هفته های اول تا چهارم
20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه

هفته های پنجم تا هشتم30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه

هفته های نهم تا دوازدهم
40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه

تغییرات سرعت
پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعتی متوسط (3 تا 3.5 مایل در ساعت) راه بروید. سپس، سرعت را بترتیب زیر تغییر دهید: افزایش به 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت (مدت زمان را در ادامه بخوانید)، کاهش به 3 تا 3.5 مایل در ساعت. این تغییر تند/کند را مجموعا سه بار تکرار نمایید. در پایان خود را خنک کنید.

هفته های اول تا چهارم
تغییر سرعت 1 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 33 دقیقه

هفته های پنجم تا هشتم
تغییر سرعت 2 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 36 دقیقه

هفته های نهم تا دوازدهم
تغییر سرعت 3 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 39 دقیقه

تغییر شیب
پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر تا 1 راه بروید. سپس، شیب را بمدت 5 دقیقه تغییر دهید (جزئیات را در ادامه بخوانید). شاید لازم باشد که همزمان با افزایش شیب، سرعت را کم کنید. تغییر صاف/شیبدار را مجموعا دو بار تکرار نمایید. سپس، پیش از خنک کردن، 5 دقیقه دیگر با شیب صفر تا 1 راه بروید.

هفته های اول تا چهارم
افزایش شیب به 4 یا 5. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

هفته های پنجم تا هشتم
افزایش شیب به 6 یا 7. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

هفته های نهم تا دوازدهم
افزایش شیب به 8 یا 9. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

ترکیب قدرتی
پس از گرم کردن، ترکیب زیر را انجام دهید. در پایان، همیشه خود را خنک کنید.

هرم سرعت30 ثانیه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید؛ 30 ثانیه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. 45 ثانیه با سرعت 3.5 راه بروید؛ بمدت 45 ثانیه، یرعت را به 4.5 افزایش دهید. 1 دقیقه با سرعت 3.5 راه بروید؛ 1 دقیقه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید.

هرم شیب
1 دقیقه با شیب 4 راه بروید. یک دقیقه بعدی را با شیب 5 ادامه دهید. هر دقیقه، شیب را یک واحد اضافه نمایید تا به شیب 8 برسید. سپس، دقیقه ای، یک واحد از شیب کم کنید تا دوباره به شیب 4 برسید. سعی کنید، سرعتتان در حدود 3 تا 4 مایل در ساعت بماند.

رفع خستگی
5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر راه بروید.

هفته های اول تا چهارم
برنامه را یک بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 28.5 دقیقه

هفته های پنجم تا هشتم
ترتیب زیر را انجام دهید: هرم سرعت، هرم شیب، رفع خستگی، هرم سرعت، رفع خستگی. مجموع زمان تمرین: 38 دقیقه

هفته های نهم تا دوازدهم
برنامه را دو بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 47 دقیقه

تمرینهای قدرتی
دو حرکت اول را با سرعت خیلی کم (حدود 0.5 تا 1 مایل در ساعت) انجام دهید و برای حرکت سوم، تردمیل را متوقف کنید. درصورتیکه وقت کافی دارید، تمام 3 دقیقه را انجام دهید. با کسب آمادگی بیشتر، می توانید سرعت را افزایش دهید، اما بهتر است سرعت را زیر 2 مایل در ساعت نگه دارید.

گام از پهلو
تقویت عضلات داخل و خارج ران
درحالیکه تردمیل به آرامی حرکت می کند و با دست راست، دستگیره جلویی را گرفته اید، طوری بسمت چپ بچرخید که شانه راستتان، رو به جلو باشد. همزمان با حرکت نوار، ابتدا پای راستتان و سپس، پای چپتان را یک گام بسمت راست ببرید. 30 ثانیه به همین صورت از پهلو راه بروید. اکنون، به سمت راست بچرخید و حرکت را 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.

گام قیچی
تقویت ران و باسن
درحالیکه، دستگیره جلویی را گرفته اید، بگذارید پاهایتان روی نوار آنقدر عقب بروند که دستهایتان کشیده شوند. سپس با پای راست، یک قدم بلند به جلو بردارید. ضمن خم کردن زانوی راست، زانوی چپ را به نوار نزدیک کنید. با فشار بر عضلات ران و پا، بایستید. با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید. این توالی پای چپ و راست را بمدت 30 ثانیه انجام دهید.

اسکوات
تقویت باسن و ران
تردمیل را متوقف کنید و با پاهای باز، روی لبه های دستگاه بایستید. درحالیکه با دستهایتان، دستگیره جلویی را گرفته اید، مثل حالت نشستن، پایین بیایید، اما دقت کنید که زانوهایتان جلوتر از پنجه ها نباشند. با فشار بر پاشنه ها بایستید. این حرکت را 12 بار تکرار نمایید

تلفن تماس:
09125649252
no sms no sms

با سلام . از اینکه به وبلاگ من سر زدین ممنونم.امیدوارم مطالب بتونه به دردتون بخوره . از دوستان ورزشکار می خوام که در انتخاب باشگاه جهت تمرین دقت کنند. مهم نیست که تجهیزات مدرن باشه یا قدیمی ، نکته مهم اینه که مربی باشگاه باید فردی واقعا دلسوز و با با دانش باشه که بتونه در جهت اصلاح و فرم زیبای بدن شما ، به نحو مطلوب عمل کنه . خواهشی که از دوستان عزیزم دارم اینه که از من برنامه تمرینی مخصوص بدن خودشون را نخوان . بحث پولش نیست ، برای اینه که ندیده نمیشه برا کسی برنامه نوشت. این برنامه های تمرینی هم نمونه برنامه های تمرینی هست که برا دوستان طراحی شده و در وبلاگ قرار داده شده و نمیشه اون را به عنوان برنامه اصلی تمرین و مخصوص به خود ، حساب کرد.
تعرفه تمرینات خصوصی زیر نظر خودم به شکل زیر است :
چهار جلسه در هفته : 120 هزار تومان
پنج جلسه در هفته : 140 هزار تومان
شش جلسه در هفته : 160 هزار تومان
این تعرفه ها برای یک ماه تمرین خصوصی است .
ارائه برنامه تمرینی و برنامه غذایی برای آقایان و بانوان : هر کدام به صورت مجزا 30 هزار تومان
اگر کسی با من کاری داشت و همچنپین جهت اطلاعات بیشتر و تماس با من می تونید با این شماره با من تماس بگیرید : 09125649252
لطفا فقط تماس بگیرید و SMS ندین .
باتشکر
آرش علوی ( قهرمان کشور-دارنده مدرک بین المللی علم تمرین و تغذیه)

مصرف آمینو اسید برای خانم ها

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

۱- آرژنین

این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.

۲- گلوتامین

گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر  شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

۳- ال کارنیتین

این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.

۴- آمینواسیدهای شاخه ای

در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

مهم ترین خوارکی های چربی سوز دنیا

● آب
آب به طور طبیعی جلوی گرسنگی را می گیرد. تحقیقات فراوانی نشان داده نوشیدن آب فراوان، به کاهش سریع تر وزنتان کمک می کند. طبق بررسی های محققان آلمانی با خوردن روزانه ۴۸۱ گرم آب، متابولیسم بدن ۳۰ درصد افزایش می یابد: در ضمن نوشیدن آب جلوی گرسنگی را هم می گیرد و تا حدی سیرکننده است.

● چای سبز
به جای اینکه معتاد به مصرف چای سیاه و قهوه به دلیل کافئین بالا شوید، چای سبز بنوشید. تحقیقات نشان داده است مصرف چای سبز متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.این نوشیدنی پر فایده خواص ضد سرطانی دارد و جلوی ناراحتی های قلبی عروقی را می گیرد.


● شیر
تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان داده کلسیم به کاهش وزن کمک می کند. البته هنگام خرید لبنیات باید این نکته را مدنظر بگیرید که لبنیات کم چرب تهیه کنید.


● سوپ
سوپ، پیش غذا یا عصرانه خوبی است. طبق بررسی های پژوهشگران دانشگاه Pennstate افرادی که به عنوان پیش غذا سوپ می خورند ۱۰۰کالری کمتر در روز مصرف می کنند و وزن کم می کنند.


● غلات کامل
متخصصان توصیه می کنند به جای نان سفید و برنج سفید فیبر بیشتری مصرف کنید و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید. غلات کامل احساس سیری را القا می کنند. درحالی که غلات تصفیه شده حاوی قند بوده و گرسنه می کنند. غلات کامل متابولیسم را بهبود می بخشند و زمان هضم و جذب مواد غذایی را افزایش می دهند.


● گوشت مرغ
تحقیقات فراوانی نشان داده است مصرف پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و افزایش بافت ماهیچه ای کمک کند. مصرف ۸۵ گرم گوشت مرغ بدون پوست حاوی ۱۲۰کالری، ۲۶گرم پروتئین و یک گرم چربی است.


● گریپ فروت
تمامی منابع ویتامین C می تواند میزان ترشح انسولین را کاهش می دهد و سبب کاهش وزن شود. البته اگر دارو مصرف می کنید در رابطه با مصرف همزمان آن با مرکبات با پزشک خود مشورت کنید. زیرا گاهی این مواد بر هم تاثیر منفی می گذارند.

● دارچین
یک چهارم قاشق غذا خوری از دارچین در غذاهای خود استفاده کنید و در بشقاب غذای خود بریزید . یا می توانید هر صبح کمی از دارچین را بر روی صبحانه خود اضافه کنید تا از همان ابتدای صبح سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید . البته دارچین برای افرادی که دارای دیابت هستند نیز بسیار مفید است .

● گردو و بادام
راز بادام و گردو و چربی های مفید است که دارند. حقیقات نشان دهنده مفید بودن آجیل ها به ازای میزان فیبر، پروتئین و چربی های مفید آنهاست. این مواد موجب افزایش میزان حساسیت بدن به انسولین می شود و به کاهش وزن کمک می کند. گردو یکی از بهترین مواد غذایی دارای اسیدهای چرب امگا 3 است و بادام ها دارای فواید زیادی ازجمله داشتن کلسیم و استخوان سازی هستند.

● ماهی قزل آلا

راز لاغری آن امگا 3 فراوان است. خوردن چربی در هنگامی که سعی می کنید کاهش وزن داشته باشید به نظر دیوانگی است اما براساس تحقیقات مجله تغذیه انگلیس، مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های دارای چربی مانند قزل آلا وجود دارند می تواند مانند چیزی باشد که دکتر به شما تجویز می کند. ایرن مونرو محقق دانشگاه نیوکاسل استرالیا می گوید اگرچه مکانیزم دقیق این مسیر ناشناخته است اما اسیدهای چرب امگا 3 موجب کاهش توده های چربی می شوند. تحقیقات دیگر نشان می دهد دو ساعت بعد از خوردن ماهی های چرب و بعد از مصرف امگا 2 احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری خواهید داشت. بنابراین بهتر است که حداقل دوبار در هفته از ماهی های چرب مانند قزل آلا استفاده کنید.

تمرینات تقویت عضلات شکم

• تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم
  • اجرای انقباضات ایستا
  • زدن دست به زانو
  • تقویت عضلات مایل شکمی
  • حرکت سوپرمن
• حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم
  • تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches)
  • پل زدن به پهلو
  • دراز و نشست قیچی
  • صخره نورد
• تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم
  • دراز و نشست
  • حرکت صخره نورد با مدیسنبال
  • چرخش روسی
  • پرتاب به جانب
  • ضربه زدن به پایین (Slam)
  • پرتاب یک دستی

تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است.

 

تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

 

• اجرای انقباضات ایستا

1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.

• زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

• تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.

• حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

 

حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم

زمانی که احساس کردید که می توانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز می توانید با 2 ـ 3 ست شامل 10 ـ 12 تکرار شروع کرده و به 25 ـ 30 تکرار در هر ست افزایش دهید.

• تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches):

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.

 

 

• پل زدن به پهلو

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.

 

 

 

• دراز و نشست قیچی

1. با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.
2. در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.

 

 

 

 

 

• صخره نورد

روی زمین با دست و پای کشیده طوری قرار بگیرید که کف دست روی زمین و عمود بر تنه باشد. سپس مانند حرکت سوپرمن دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا آورده و به مدت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. و این حرکت را بصورت متناوب با دست وپای مخالف تکرار نمایید.

 

 

 

 

تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارتهای ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن موجبات حرکات سریع و پرتوان اندامهای دیگر را فراهم می آورند. ثبات در ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیبهای حاد و مزمن جلوگیری می کند.

بای توجه داشت که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه از تمرینات متنوع مقاومتی باید استفاده کرد. همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایستا (ایزومتریک) که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کرد.

تمرینات تقویتی کمی وجود دارد که بصورت تخصصی برای تمامی رشته ها مناسب باشد. از اینرو باید با توجه به نوع رشته و با تحلیل حرکات، تمرینات مناسب برای ورزشکار طراحی شود. تمرینات که در ادامه می آید برای توسعه قدرت عمومی عضلات تنه مناسب بوده و عضلات این ناحیه را برای تمرینات انفجاری آماده می نماید.

• دراز و نشست

انواع حرکات دراز و نشست که برای توسعه قدرت عمومی عضلات شکم بکار رفته و بطور گسترده توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد به شرح ذیل است:

1. ضمن دراز و نشست چرخاندن تنه و لمس سر آرنج با زانو
2. منقبض کردن عضلات شکم و نگه داشتن انقباض بصورت ایستا
3. دراز و نشست جفتی یا دراز ونشست قیچی
4. دراز ونشست رفتن همراه با گرفتن یا پرتاب توپ

• حرکت صخره نورد با مدیسنبال:

1. کف دست را در حالیکه بازوان خمیده است روی توپ بگذارید و زانوها در وضعیت خمیده روی زمین باشد.
2. با صاف کردن آرنج و زانوها، تنه و پاها را در یک خط قرار دهید.
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.

 

 

 

 

• چرخش روسی

این حرکت برای ورزشکارانی که دراجرای ورزشی خود چرخش تنه دارند مفید و مؤثر است.

1. روی زمین در حالیکه تنه کمی به عقب تمایل دارد نشسته و پاها را بصورت خمیده از زمین جدا نمایید.
2. توپ مدیسنبال مناسبی را انتخاب کرده و در حالیکه با دودست آن را گرفته اید همراه چرخش تنه و کتف توپ را به چپ و راست هدایت نمایید.
3. این حرکت را می توانید در 3 ست اجرا نمایید. و به تدریج تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.

 

 

 

• پرتاب به جانب

1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید.
2. توپ مدیسنبال را با دستهای کمی خمیده گرفته و آنرا به پهلو راست خود نزدیک نمایید.
3. توپ را به سرعت به سمت چپ حرکت داده به دیوار زده یا به هم تیمی خود پاس دهید و بعد از اصابت به دیوار یا از هم تیمی دریافت نمایید.
4. این حرکت را در جهت مخالف (از پهلوی چپ به راست تکرار نمایید).
5. این حرکت را می توانید 10 بار در جهت راست و 10 بار در جهت چپ پرتاب کرده و در سه ست آنرا اجرا نمایید.

این حرکت برای توسعه توان انفجاری عضلات تنه و شکم مناسب است.

 

 

 

• ضربه زدن به پایین (Slam):

1. در حالیکه پاها از زانو کمی خم وباز است بایستید.
2. توپ مدیسنبال را گرفته و تا نزدیک سر بالا ببرید. سپس با سرعت و قدرت همراه با خم کردن تنه و انقباض عضلات شکم توپ را به زمین بزنید.
3. توپ را بعد از جهش از روی زمین دریافت کرده و حرکت را دوباره تکرار نمایید.

 

 

 

 

 

• پرتاب یک دستی

1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز نمایید.
2. توپ را با یک دست گرفته و وضعیت اسکات نیمه (پایین آوردن تنه با خم کردن زانوان) را بگیرید. بدن را به سرعت باز کرده و همراه با آن توپ را به هوا پرتاب نمایید.
3. سعی نمایید که توپ را تا آنجاییکه امکان و توان دارید به بالا پرتاب کنید. حرکت را تکرار کرده و تلاش نمایید که تأخیر بین پرتاب به بالا و خم شدن به پایین را کم کنید.

هدف از اجرای این تمرین افزایش توان انفجاری عضلات تنه خصوصا ناحیه خلفی تنه می باشد.