بهترین برنامه...

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما دوستان و ورزشکاران عزیز:
وبلاگی که مشاهده میکنید ارائه دهنده بهترین وکاملترین برنامه های بدنسازی است.

برنامه هایی اعم از:
برنامه عملی
برنامه غذایی
برنامه مکمل(دوره)

برنامه برای بانوان
برنامه برای آقایان

جهت دریافت برنامه سه سوالات را پاسخ داده 
1) وزن شما؟
2) قد شما ؟
3)مدت زمان انجام بدنسازی؟
4) جنسیت شما؟
5)هدف شما از بدنسازی؟
6)آیا مکمل مصرف میکنید؟(در صورت مثبت بودن نام مکمل ها را بنویسید...)

و از طریق یکی از راههای زیر ارسال نمایید:
1) از طریق پست الکترنیکی به آدرس
[e-mail]
2) از طریق گذاشتن نظرات در وبلاگ

تذکر:
اگر از طریق ایمیل عمل کنید جوابها زودتر بدستتان میرسد.

شماره تماس:
09125649252

برنامه های پیشنهادی آرنولد برای عضلات مختلف

تمرین ست تکرار 

جلوبازو دمبل تناوبی ۴ ۱۵-۱۰و۲۰

جلوبازو لاری با میله خمیده ۳ ۱۵-۱۰

جلوبازو با کابل تک دست ۳ ۱۵-۱۰هر دست

جلوبازو تمرکزی ۳ ۱۵-۱۰هر دست

روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه 

تمرین ست تکرار 

ساق پا خمیده ۴ ۱۰

ساق پا ایستاده ۴ ۱۰

ساق پا نشسته ۴ ۱۰

روزهای یکشنبه و سشنبه و چهارشنبه

تمرین ست تکرار

ساق پا نشسته ۴ ۸ و ۸ و ۱۰و ۱۵

ساق پا ایستاده ۴ ۱۰

حرکت تکرار ست 

بارفیکس دست باز ناتوانی ۴

زیربغل هالتر خم ۴/۶/۸/۱۰ ۴

زیربغل سیم کش دست باز ۶/۸/۱۰ ۳

ددلفیت ۶ ۳

شراگ با هالتر ۱۰-۸ ۳

حرکت ست تکرار 

دراز و نشست روی میز زیر سینه ۴ ۲۵

بالا آوردن پاها در حالت آویزان ۳ ۲۵

کرانچ معکوس ۳ ۲۵ 

چرخش کمر با دسته جارو ۳ ۲۰

پرس سرشانه از پشت گردن ۲۵-۱۵ ۳

پرس سرشانه نشسته دمبل ۱۰-۸ ۲

کول هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲ ۴

نشر از جانب دمبل ۸-۱۰-۱۰ ۳

نشر خم نشسته ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ ۴

نشر پشت شانه با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲

:: بعد از یک رژیم سخت غذایی چه کنیم تا چربی ها زود برنگردند!

وقتی پای کاهش وزن به میان می آید خیلی ها فقط به سختی های رعایت رژیم غذایی فکر می کنند، درصورتی که نگهداری از وزن کاهش یافته بعد از رژیم گرفتن هم سخت است!

شاهد این ادعا هم تعداد افرادی است که با موفقیت وزن کم می کنند اما بعد از مدتی دوباره همان مقدار وزنی که کم کرده اند یا حتی بیشتر از آن، سراغشان می آید!

اگر شما هم بعد از مدت ها سختی کشیدن برای تغییر سبک زندگی، سرانجام موفق به کاهش وزن شده و به تازگی لاغر و خوش تیپ شده اید احتمالا احساس می کنید خوشبخت ترین آدم روی زمین هستید! درصورتی که تازه در سراشیبی تندی قرار گرفته اید که به راحتی ممکن است باعث سقوط تان شود! بنابراین تا دیر نشده باید یک برنامه مدون برای کنترل وزن جدید خود ترتیب دهید تا مطمئن شوید که راه بازگشتی برای وزن از دست رفته باقی نمی ماند.

- صبحانه را فراموش نکنید

باورتان شود یا نه، صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است؛ صبحانه متابولیسم بدن را تحریک کرده و کمک می کند مقدار کالری بیشتری در روز بسوزانید.

محققان به این نتیجه رسیده اند که حذف وعده صبحانه می تواند منجر به افزایش ترشح هورمون گرسنگی در ساعات عصر گاهی شود و دقیقا همین هورمون است که ما را به سمت مصرف غذاهای پرکالری سوق می دهد!

افرادی که عادت به خوردن صبحانه ندارند معمولا روز خود را با مصرف غذاهای پرکالری سپری می کنند؛ در حالی که صبحانه خورها کمتر دچار چنین خطاهایی می شوند!

شریک داشته باشید

سعی کنید غذاهایی انتخاب کنید که میزان چربی اشباع، سدیم، قند و کلسترول شان کم باشد. همچنین مقداری پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید و تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما به خودتان اجازه پرخوری ندهید.

اگر می خواهید دسر میل کنید آن را با یک دوست شریک شده یا مثلا تکه ای از آن را به خانه ببرید تا در میان وعده دیگری آن را میل کنید. وقتی چند ساعت بعد از میل کردن غذای اصلی دل ضعفه هایتان آغاز می شود، باید سعی کنید با انتخاب های هوشمندانه و غذاهای سالم با آن مقابله کنید.

۶ وعده به جای ۳ تا!

خوردن غذاهای سالم در طول روز هم یکی دیگر از راههای ثابت نگه داشتن وزن است. ۵ تا ۶ وعده کوچک غذایی، نسبت به ۳ وعده غذایی پرحجمی که از قدیم به آن عادت داشته ایم کمک بیشتری به جلوگیری از پرخوری کرده و می تواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین کند.

اگر شما بعد از میل کردن یک وعده غذایی احساس دل درد و نفخ دارید احتمالا به این دلیل است که بیش از متابولیسم بدنتان غذا میل کرده اید. اگر شما همان مقدار غذایی را که در یک وعده میل می کنید به ۲ وعده تقسیم کنید، می توانید احساس گرسنگی خود را بدون پرخوری برطرف کنید. مثلا موقع ناهار فقط نصفی از ساندویچ خود را میل کنید و نصف دیگرش را برای ۲ ساعت بعد که هوس خوردن یک عصرانه به سرتان می زند ذخیره کنید. به این ترتیب نه تنها موقع ناهار نفخ نکرده و شکم درد نمی گیرید بلکه موقع خوردن عصرانه سراغ اسنک های چرب نمی روید.

درواقع ۲ ساعت بعد از خوردن یک وعده غذایی اصلی، سطح قند خون شما شروع به کاهش کرده و احساس گرسنگی شما برانگیخته می شود؛ بنابراین شما به خوردن خوراکی های شیرین ترغیب می شوید تا انرژی بگیرید. اگر میان وعده سالمی کنار دست تان باشد با خوردن یک خوراکی سالم، بدون زیاده روی در مصرف فست فودهای غرق در فروکتوز یا سدیم، می توانید سطح قند خونتان را بی خطر بالا بیاورید.

از «هارا هاچی بو» غافل نشوید!

اگر سریع غذا می خورید احتمال پرخوری تان بسیار زیاد می شود، زیرا پیش از دریافت پیام سیری، کلی غذای اضافه تر از نیازتان مصرف کرده اید! بنابراین سعی کنید از تکنیک معروف ژاپنی ها به نام « هارا هاچی بو » کمک بگیرید، در این روش شما باید بعد از این که ۸۰ درصد احساس سیری کرده اید دست از خوردن بکشید. ممکن است چند دقیقه بعد متوجه شوید مقدار غذایی که میل کرده اید، کافی بوده! اگر هم هنوز سیر نشده بودید چیزی را از دست نداده اید و می توانید چند لقمه دیگر را میل کنید!

خودتان را محدود نکنید

همان قدر که محدود کردن مصرف غذاهای سرخ کرده و آبنبات چوبی مهم است، حذف کامل آنها از وعده های غذایی منجر به حریص شدن شما نسبت به این خوراکی ها می شود!

دکتر ریک کازمن، نویسنده کتاب «به جای رژیم گرفتن، چه می توان کرد؟» معتقد است افراد بهتر است غذاهای خود را به ۲ دسته «غذاهای هرروزه» و «غذاهای گاه گاهی» تقسیم کنند. مثلا «کیک یزدی» را باید در دسته «غذاهای گاه گاهی» بگنجانید.

سبزیجات و گوشت بدون چربی بیشتر بخورید

محققان به افرادی که قصد کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن خود را دارند، توصیه می کنند هر روز ۵ نوع سبزیجات و ۲ نوع میوه میل کنند. از آنجا که این نوع خوراکی ها چربی کمی داشته و سرشار از فیبر هستند به احساس سیری کمک می کنند و فرد دیرتر گرسنه می شود.

خوردن مقداری پروتئیم بدون چربی مثل مرغ، ماهی، پنیر کم چرب و حبوبات، در تمام وعده ها به شما کمک می کند که احساس سیری داشته و دل ضعفه هایتان کمتر شود.

غلات کامل میل کنید

غذاهای فراوری شده مانند نان و کیک های سفید، برنج و پاستای سفید باعث افزایش ناگهانی و بعد افت ناگهانی سطح قند خون شده و باعث می شود کمی بعدتر احساس گرسنگی کنید. درعوض سعی کنید برنج قهوه ای، نان و غلات و بیسکویت های کامل انتخاب کنید که دیرهضم بوده و گرسنگی را کنترل می کنند.

بهترین راه ثابت ماندن وزن

بسیاری از کارشناسان معتقدند نگهداری از وزن سالم بسیار سخت تر از کاهش وزن است زیرا باید عادات غذایی را تغییر داد و همیشه آن را رعایت کرد.

ابتدای این راه، قبل از هر چیز باید کمی درمورد نحوه تبدیل کالری ها به انرژی در بدن بدانید. شما باید مقدار کافی کالری مصرف کنید تا بدنتان بتواند عکس العمل درستی داشته باشد و اما نکته مهم اینجاست که شما دقیقا بدانید به ازای هر مقدار انرژی ای که می سوزانید باید چه مقدار غذا مصرف کنید.

به عبارت دیگر اگر شما فرد فعالی هستید باید نسبت به یک فرد بی تحرک، کالری بیشتری مصرف کنید. قاعدتا عواملی مانند قد و ساختار استخوانی را هم باید درنظر گرفت.

سر وقت غذا بخورید

اگر همیشه در راه منزل هله هوله می خرید، احتمالا بدترین گزینه های غذایی را انتخاب خواهید کرد یا بسیار بیشتر از نیاز خود غذای سالم می خورید! سعی کنید میان وعده هایی مانند میوه، آجیل و … و همچنین برای صرف ناهار در محل کار، غذای خانه را با خود ببرید. اول هر هفته، خوراکی های سالم برای پخت شام های سلامت تهیه کنید تا مجبور نشوید هر روز در راهتان به سمت منزل، هر غذایی که در دسترس بود بخرید.

راه های خوش فرم کردن ران و باسن

راه های خوش فرم کردن ران و باسن

  لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

  بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .  یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن  چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

  به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

  عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.    

  اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.   اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

  ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ –  کاهش وزن عمومی بدن

  بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.  اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ –  رژیم غذایی مناسب

۲ –  تمرینات بدنسازی

 3 –  تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو   ( هوازی   )

    تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

        بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳ –  تمرینات بدنسازی

          تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

 همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ –  اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳-  استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴-  دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

 
5-  دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل

لانگز با وزنه

استپ

پیاده روی در کوه

پرس پا با ماشین

پارالل؛ قرض گرفته از ژیمناستیک

پارالل؛ قرض گرفته از ژیمناستیک

پارلل یک حرکت اساسی است که در رشته ژیمناستیک یکی از آیتم های مسابقه به حساب می آید. در اینجا چگونگی اجرای حرکت برای اعمال فشار بیشتر روی عضلات پشت بازو را معرفی می کنیم.

پارالل برای پشت بازو باید اول برنامه تمرین اجرا شود تا انرژی بدن بالا باشد. پس از این حرکت می توانید حرکات تک مفصلی مثل تک سیمکش و یا پشت بازو خوابیده و نشسته را اجرا کنید. عضله اصلی درگیر در این حرکت 

پشت بازو است و در کنار آن عضلات سینه ای بزرگ و بخش جلویی سرشانه هم درگیر می شوند. 

نحوه اجرای حرکت پارالل

بین پایه های پارالل بایستید و با فشار آوردن کف دست ها روی هر یک از میله ها آنها را محکم بگیرید و شست ها را دور میله حایل کنید. بسته به نوع پارلل برای شروع از پاها استفاده کنید تا به حالت شروع برسید به طوری که بازوها صاف شوند و پاها در حالت ممکن درست زیر بدن صاف باشند.

بالا تنه را صاف نگه دارید وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند.

زمانی که بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید و در عین حالی که سینه را بیرون نگه می دارید سر را صاف حفظ کنید.

لحظه ای در بخش پایین تکرار مکث کنید سپس با صاف کردن بازوها به حالت شروع حرکت باز گردید.

اندکی در بخش بالای حرکت روی انقباض پشت بازو مکث کنید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.

برای تاکید روی عضلات پشت بازو ، آرنج ها را نزدیک به بدن حفظ کنید و آنها را به عقب نگه دارید. همچنین بدن را صاف حفظ کنید و پاها را صاف زیر بدن حفظ نمایید. اگر به جلو خم شوید فشار از پشت بازوها منحرف شده و به عضلات سینه منتقل می شود.

سعی کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا حرکت همیشه برایتان سخت بماند.

اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می کنید از انجام آن امتناع کنید.

زمانی که حرکت برایتان ساده شد، به شکل رو به رشد وزنه را با استفاده از کمربند به خودتان آویزان کنید تا حرکت سخت تر شود. اگر هم می بینید حرکت برایتان خیلی دشوار است باید از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنید یا دیپ با دستگاه را انجام دهید یا دیپ روی دو نیمکت را انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید.

از صاف کردن بیش از حد گردن اجتناب کنید یا از تاب دادن بدن برای کامل کردن تکرارها خودداری کنید چرا که می تواند منجر به بروز آسیبب دیدگی شود.

وقتی که در حرکت به ناتوانی رسیدید، می توانید با کمک یا بدن را بالا ببرید سپس بخش منفی را بدون کمک پا طی کنید.

چگونه چاقي ران را از بين ببريم؟

اين سوال بسياري از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛

آيا مي توان چربي قسمت خاصي از بدن را كاهش داد؟

پاسخ خيراست. شما نمي توانيد با رژيم لاغري، تصميم بگيريد كه قسمت خاصي از بدنتان را لاغر كنيد. هر رژيمي را كه رعايت كنيد يا هر نوع ورزشي را كه انجام دهيد، اين بدن شما است كه تصميم مي گيرد چربي كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتي با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصي از بدن پرورش مي يابد ولي چربي آن منطقه نمي سوزد.

اما چگونه چربي اضافي ران ها را از بين ببريم؟

براي اين كار هيچ دارو و هيچ رژيم خاصي موثر نيست. پس راه حل چيست؟

هر يك از ما داراي ساختار بدني خاصي هستيم و در اثر اضافه شدن وزن، چربي در مناطق خاصي از بدن ما انباشته مي شود و تنها راه تغيير حجم چربي در يك منطقه خاص مثل ران ها، تغيير عادات غذايي است. با رعايت يك « رژيم لاغري اصولي و علمي» چربي بدن مي سوزد . اين رژيم لاغري، يك رژيم كلي براي تمام بدن است نه فقط براي يك قسمت از آن. اگر چربي در منطقه ران جمع شده باشد با اجراي رژيم لاغري به مرور ران ها متناسب مي شوند. ولي انجام اين امر در يك شب امكان پذير نيست. پس فردي كه رژيم لاغري مي گيرد، بايد صبر و حوصله فراواني داشته باشد. يك رژيم متعادل ومناسب رژيمي است كه مقادير بالايي ميوه و سبزي و كربوهيدرات هاي پيچيده داشته باشد و مقدار چربي آن كم باشد و نياز پروتئين بدن را تامين كند.

تنها راه غير رژيمي بر طرف كردن چربي ران، ليپوساكشن ( برداشتن چربي اضافي بدن با عمل جراحي) است كه علاوه بر مشكلات و هزينه فراوان، اثرش بسيار موقتي است و با پرخوري، ران ها مجدداً به حالت اوليه باز مي گردند.

در مورد ورزش هم بايد عرض كنم كه هيچ نوع ورزش خاصي وجود ندارد كه چربي منطقه خاصي از بدن را از بين ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوي مي كند.



چرا ران هاي من چاق مي شوند؟

در زنان، چربي در اندام هاي تحتاني بدن ذخيره مي شود تا اندام هاي تناسلي را در برابر ضربات محافظت كند. پس از يائسگي، تراكم چربي در قسمت هاي بالاي بدن و كمر بيشتر شده و بدن حالت مردانه مي گيرد.

خصوصيات ژنيتيكي افراد بر محل ذخيره چربي اضافي بدن موثر است. براي مثال اگر خانم هاي خانواده ما در قسمت ران چاق مي شوند، ما نيز در معرض چاقي ران هستيم، درست همانطور كه خصوصيات اسكلتي را از خانواده به ارث مي بريم.

حتي اگر ژن چاقي ران در ما وجود داشته باشد، ولي خود چربي را كه به ارث نمي بريم! يعني بايستي با دريافت كافي و مناسب مواد غذايي و انجام فعايت بدني ، از بروز چاقي و تجمع چربي اضافي در بدن جلوگيري كنيم.




دليل اصلي چاق شدن ران ها چيست؟

دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جاي ديگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشيد با پرخوري و عدم فعاليت بدني، مواد غذايي اضافي به صورت چربي در بدن ما انباشته مي شوند و دچار چاقي و اضافه وزن مي شويم. پس تنها راه خلاص شدن از اين چربي ها اضافي، تغيير عادات غذايي غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاً مصرف كمتر چربي . به اين صورت كه چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را به مقدار خيلي كم مصرف كنيد. از خوردن غذاهاي پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندويچ هاي سوسيس و كالباس سس دار، پيتزا ( مقدار زيادي پنير پيتزا دارد) خودداري كنيد.

همچنين از خوردن تنقلات و مواد غذايي كه داراي انرژي بالا و مواد مغذي كم هستند ، پرهيز كنيد. در عوض در برنامه غذايي روزانه خود از انواع ميوه ها و سبزي ها به مقدار فراوان ، لبنيات كم چرب و مقادير كافي نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهي باشد خيلي بهتر است) استفاده كنيد.

علاوه بر رعايت غذايي، بايستي به طور منظم و مداوم فعاليت بدني داشته باشيد. به طور مثال روزي نيم تا يك ساعت پياده روي كنيد. يا اينكه در يك كلاس ورزشي ثبت نام كرده و يا خودتان در منزل به تنهايي يا همراه با برنامه هاي ورزشي راديو و تلويزيون نرمش كنيد.



چگونه از شر اين چربي ها خلاص شويم؟

يك شروع خوب براي اين كار، دقت در ميزان مصرف چربي ها و قندهاست. خيلي از افراد بر اين عقيده اند كه ما خيلي كم چربي مصرف مي كنيم ولي حقيقت امر اين است كه بدون اينكه خودشان احساس كنند، خيلي بيشتر از نيازشان چربي مصرف مي كنند. چون بسياري از چربي هاي دريافتي ما در غذا مخفي است و ما متوجه نمي شويم كه مقدار زيادي چربي مصرف كرده ايم.

مثلاً سس موجود در ساندويچ حداقل 8 گرم چربي دارد يا يك مشت بادام زميني 26 گرم چربي دارد و يا يك فنجان شير معمولي 7 گرم چربي دارد. پس ما چربي را مصرف مي كنيم بدون آنكه خودمان متوجه شويم.

ولي منظور ما اين نيست كه شير و بادام زميني را كه داراي فوايد زيادي هستند، مصرف نكنيد. بلكه بايستي به مقدار كافي و لازم از اين دو ماده غذايي و ساير خوراكي ها دريافت كنيد. به اين صورت كه اگر در معرض چاقي هستيد از لبنيات كم چربي ( حداقل 3 ليوان در روز) و نيز آجيل به مقدار حساب شده استفاده كنيد.

و در نهايت؛

براي آنكه اندامي متناسب داشته باشيم، هميشه بايد مراقب آنچه كه مي خوريم باشيم و به طور منظم ورزش ونرمش كنيم.



پس بطور خلاصه مي توان گفت:

1) اجراي يك رژيم متعادل

2) انجام تمرينات ورزشي ملايم

3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

به شما كمك مي كند كه ران هاي خوش فرم و متناسبي داشته باشيد.

برنامه چربی سوزی برای خانمهایی که نمیتوانند به باشگاه بروند

برنامه چربی سوزی برای خانمهایی که نمیتوانند به باشگاه بروند

هفته اول:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
پانزده دقیقه با سرعت متوسط راه بروید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۱۰ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۵ دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته دوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۷ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته سوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۴ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۵ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته چهارم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد ۲ دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف ۱ تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۲۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

شاخص متابوليسم پايه:

شاخص متابوليسم پايه: اين شاخص حـداقل كـالـري مـورد نـياز در طي 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعيين ميكند:

• مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتيمتر) * 5 ) + وزن(كيلو) * 13.7 ) + 66
• زنان:   ( سن * 4.7 ) - قد (سانتيمتر) * 1.8 ) + وزن(كيلو) * 9.6 ) + 65

تعيين جثه: اين شاخص به شما نشان ميدهد كه جثه شما كوچك,متوسط و يا بزرگ ميباشد:

                      اندازه مچ دست(سانتي متر) / قد(سانتي متر)

شاخص بدست آمده را با داده هاي زير مقايسه كنيد:

           مردان                         زنان                         نتيجه
----------------------------------------------------------------------
 بزرگتر يا مساوي 10.4           كمتر از 11              كوچك اندام
       9.6 - 10.4                     10.1-11              متوسط اندام
       كمتر از 9.6                  كمتر از 10.1            درشت اندام

 درصد چربي بدن

• مردان:  [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 98.42- ) ‍] * 100
• زنان:    [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100

براي اندازه گيري دور كمر بايد ناحيه بالايي سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور كمر را در همان ناحيه بوسيله متر اندازه گيري كرد.

متر را راحت به پوست بچسبانيد اما سعي كنيد كه بر پوست فشار نيايد . همچنين دور كمر بايد در پايان يك بازدم طبيعي اندازه گيري شود.

   

زنان              مردان                 وضعيت
--------------------------------------------------
  16%               11%                   عالي
16-19%         11-13%                 خوب
20-28%         14-20%              قابل قبول
29-31%         21-23%              ريسك كم
  31%               25%               ريسك بالا

 شاخص توده عضله: ايـن شـاخـص ميـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـي مشخص ميكند:

• مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(كيلو) * 1.10 )
• زنان:   ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(كيلو) * 1.07 )

( علامت ^ به معناي توان مي باشد )

روشهای اصولی برای لاغر شدن و لاغر ماندن

روشهايي براي تقويت اراده در رژيم كاهش وزن :
هميشه عوارض و مشكلات چاقي را در نظر داشته باشيد. .
به دلسوزيهاي اطرافيان در مورد كم خوري خود توجه نكنيد. .
قاشق كوچكي براي خود تهيه كرده و غذاي خود را با آن ميل فرماييد. .
جاي بخصوصي را جهت غذا خوردن خود انتخاب كنيد. .
آرام غذا بخوريد. .
از اطرافيان كمك بگيريد كه ناپرهيزيهاي شما را گوشزد كنند. .

رژيم غذايي باتوجه به نوع آن ممكن است در شروع سخت باشد ولي بعد از
گذشت دو هفته خواهيد ديد كه رعايت آن براي شما بسيار آسان خواهد بود .

در ماه اول سعي كنيد  مثل رژيم داده شده عمل كنيد و از ماه دوم با ياد گيري جايگزيني غذاها مي توانيد به دلخواه تغييراتي در رژيم ايجاد كنيد

از همين جا مشخص مي شود كه رژيمهاي طولاني موفق ترند چراكه هم زمان جهت تغيير رفتارهاي تغذيه اي وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژيم سختي نخواهد بود.

غذاهاي زير آزاد هستند
 سبزيجات- كاهو - خيار -  -گوجه فرنگي - كلم- هويج(نه آب هويج ) - سالاد بدون سس (آبليمو و آبغوره اشكالي ندارد ) - تربچه - اسفناج - آب -  - پياز - پيازچه - چايي ( بدون قند) - كدو آب پز - - لوبيا سبز
آب پز-  – ريواس - قارچ آب پز - فلفل ....

استفاده از هويج در طول روز صبح تا شب و هر وقت كه احساس گرسنگي كرديد
بسيار عالي است.
بهترين روغن براي مصرف روغن زيتون
اندازه نان در رژيم ( يعني يك كف دست نان ) مساوي است با 30 گرم  كه
اگر سنگك و بربري باشد به طول و عرض 9سانتي متر و يا دو برابر آن تافتون و 3 برابر
آن لواش مي باشد.
اندازه ميوه :  منظور از ميوه در رژيم عبارت است از يك سيب متوسط، يك پرتغال متوسط، یک عدد هلو - گريپ فروت، دو  نارنگي متوسط، دو عدد كيوي، دوعدد خرمالو،نصف موز، 3عددانجير، چهار عدد خرما،سه عدد سيب گلاب، نیم ليوان توت فرنگي، يك ليوان گوجه سبز، يك ليو ان گيلاس، يك ليوان آلبالو،
يك و نيم ليوان هندوانه يا طالبي يا خربزه، چهار عدد زردآلو،،نصف انار بزرگ،نصف پرتقال تامسون .

 ( هر كدام از موارد بالا 75 كالري دارد ).

خيار و هويج جزو ميوه هاي آزاد است.

اندازه گوشتها : منظور از يك ران مرغ يعني ران ،يك مرغ يك و نيم كيلويي و
منظور از سينه يعني يك طرف سينه بدون بال و پوست
اندازه قند : حبه قندهاي موجود يا 5  /2 گرم كه برابر با 10 كالري مي باشد .
جابجا كردن وعده هاي غذايي مثلاً نهار با شام ، ناشتا با عصرانه و يا شنبه با يكشنبه
مانعي ندارد.
منظور از يك كفگير برنج  6قاشق غذاخوري برنج است البته به صورت كته و 7
قاشق غذاخوري به صورت آبكش ولي بهتر است برنج را به صورت كته تهيه كنيد.
جايگزينهاي حبه قند براي كساني كه از قند استفاده نمي كنند :
يك حبه قند= 2,5 گرم= 10 كالري= 6 توت خشك= 6 مويز= 12 كشمش
دو حبه قند = 1خرما،
یک کف دست نان برابر است با سه قاشق برنج یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا 5 بیسکوئیت متوسط یا دو عدد بیسکویت کرمدار
شير : يك ليوان شير = 200 سي سي شير كم چرب= 110 كالري=يك ليوان ماست
كتلت ،كوفته، كوكو، دلمه : هر كدام به اندازه متوسط داراي 200 كالري است و مي
توانند جايگزين هم شوند.
پيتزا : نصف پيتزا = يك عددساندويچ = دو سيخ جگر و يك واحد نان = يك سيخ
كباب برگ يا كوبيده و يك واحد نان= دوعدد تخم مرغ و يك واحد نان
لطفاً در ماه اول از جايگزينها استفاده نكنيد . و از ماه دوم او لويت با ليست غذايي مي
باشد و از جايگزينها فقط در مسافرتها و مهماني ها استفاده كنيد.
در طول دوره دو هفته اي رژيم از وزن كردن روزانه خود پرهيز كرده وآنرا به پايان
دوهفته موكول كنيد .
رژيم غذايي شما با توجه به شرايط ممكن است چند ماه طول بكشد و به هر حال
شما نبايد بيشتر از يك كيلو در هفته وزن كم كنيد