اطلاعات مختصر و مفيد راجع به مكمل ها

آمينو اسيد ها اسيد هاي آمينه نتيجه نهايي متابوليزم پروتيين ها هستند و فعاليت هاي زيادي در بدن بر عهده آنهاست،اما آنچه براي ورزشكاران حائز اهميت،نقش آنها در سنتز پروتيين ها و سوخت و ساز عضلات است.بيست و سه اسيد آمينه شناخته شده اند اما در ادامه به توضيح اسيد هاي آمينه اي ميپردازيم كه به نوعي در متابوليزم عضله نقش دارند. آمينو اسيد هاي ضروري و  غير ضروري اسيد هاي آمينه از نظر نقش تغذيه اي به دو گروه ضروري و غير ضروري تقسيم ميشوند.اسيد هاي آمينه غير ضروري را بدن ميتواند به نسبتي كه براي رشد و نگهداري بافت ها لازم است را سنتز نمايد اما بدن قادر به سنتز اسيد هاي آمينه ضروري نبوده و اين نوع اسيدهاي آمينه بايد از طريق رژيم غذايي به بدن وارد شوند.به اين ترتيب غير ضروري بودن يك آمينو اسيد به اين معني نيست كه اين ماده براي بدن ضروري نيست،بلكه بدين معني است بدن ميتواند نياز معمول خود به اين نوع آمينو اسيد را برظرف كند و خود ،اين ماده را توليد كند. آرژنين تقويت پاسخ هاي سيستم ايمني بدن نسبت به عواملي مانند ويروس ها و باكتري ها ،تحريك ترشح هورمون رشد،انسولين و گلوكاگون،تحريك رشد عضلاني،كمك به بهبود آسيب ديدگي ها و زخم ها ،احتمالا ميتواند موجب افزايش تعداد اسپرم ها شود،در ساخت كراتين و گابا (گاما آمينو بوتريك اسيد) دخالت دارد. گليسين در توليد و ساخت آمينو اسيد هاي ديگر شركت دارد،قسمتي از ساختمان هموگلوبين و سيتوكرم ها(يك آنزيم كه در توليد انرژي دخالت دارد)،يك اثر آرامبخش طبيعي دارد و گاهي اوقات در كنترل و درمان بعضي از بيماريهاي رواني از آن استفاده ميشود،كنترل افسردگي،كمك به ساخت كراتين،به شروع واكنشهاي توليد انرژي وابسته به اكسيژن كمك ميكند. آلانين در توليد انرژي از گلوكز نقش ايفا ميكند،كمك به حمل مواد سمي ناشي از  كاتابوليزم سلولها به كبد جهت تبديل به مواد با سميت كمتر،كمك به تنظيم قند خون،يك منبه مهم انرژي براي عضلات است. سيستين كاهش درد ناشي از التهاب،در بدن به عنوان يك آنتي اكسيدان ايفاي نقش ميكند. گلوتاميك اسيد توليد انرژي در عضله،نقش مهمي در متابوليزم اسيدهاي آمينه دارد و بدن به عنوان پيش ساز گلوتامين،پرولين و آرژنين از آن استفاده ميكند،در افزايش توده عظله سازي ايفاي نقش ميكند. ايزولوسين به عنوان يك منبع انرژي در عضلات از آن استفاده ميشود،در تشكيل هم.گلوبين ايفاي نقش ميكند. لیوسین نقش اصلي اش شركت درساختمان سلولهاست.ضروري براي رشد و نمو عضلات بدن،داراي خاصيت آنابوليكي است،از آن به عنوان يك منبع انرژي عضله استفاده ميشود.  ليزين در جذب كلسيم نقش دارد،كمك به ساخت كارنيتين،بالا بردن استقامت. متيونين در متابوليزم كراتين دخيل است،وجود آن براي سلامتي پوست،مو و ناخن ضروري است. فنيل آلانين پيش ساز تيروزين است و با هم در تشكيل هورمونهاي تيروييد نقش دارند.مصرف بيش از حد مكمل هاي آن مي تواند منجر به تحريك پذيري،سردرد و افزايش فشار خون شود. پرولين  براي كاركرد صحيح مفاصل و تاندون ها به شدت ضروري است،در توليد انرژي در عضله نيز نقش دارد.  تريپتوفان يك آرامبخش طبيعي،به سيستمايمني كمك ميكند و پيش ساز نيكوتين آميد است. والين اين آمينو اسيد همراه با لوسين و ايزو لوسين براي پرورش كارها از اهميت بسزايي برخوردار است.اين سه همان آمينو اسيد هاي BCAA هستند كه در رشد عضلاني،توليد انرژي در عضله و تجديد قواي آن كارآمد هستند.اين آمينو اسيد در صورت نياز به عنوان سوخت عضلات مصرف ميشود. سرين نقش بسزايي در توليد انرژي سلولي دارد. اورنيتين  بدن اين آمينو اسيد را با تغيير در ساختمان آرژنين مي سازد و در عوض خودش به عنوان پيش ساز گلوتاميك اسيد،سيترولين و پرولين بكار گرفته ميشود.كبد را از آسيب عوامل سمي محافظت كرده.به ترشح هورمون رشد و تقويت سيستم ايمني كمك ميكند. آلفا کتو گلو تارات Alpha- Ketoglutarate آلفا کتوگلوتارات مولکولی است که  نقش های واسطه ای مختلفی را در متابولیسم انرژی و همینطور در تشکیل اسلولی ایفاء  میکند.  این ماده به عنوان یک جزء تشکیل دهنده از واکنش کربوکسیل زدایی اکسایشی میباشد که این واکنش دخیل در تولید ATP است نام این واکنش (Decarboxilation reactiar Oxidative) میباشد. به عبارت دیگر، این ماده جزء ضروری برای تولید انرژی ATP  در سلول های عضلانی است. این کار aKG  مهم است،اما AKG کار دیگری نیز انجام میدهد،که احتمالا برای بدنسازان مهم تر و موثر تر است.AKG  به عنوان یک پیش ماده مستقیم برای سنتز گلوتامین در بدن عمل مینماید.شما بایستی از اهمیت خواص آنابولیک و ضد کاتابولیکی گلوتامین آگاه باشید. با مصرف مکمل AKG  ، احتمالا پشتیبانی از سطوح بالای گلوتامین چرخه ای و متصل به عضله وجود دارد.یکی از مزایای عمده مصرف AKG  همراه با گلوتامین این است که این ماده ممکن است بسیار کارامد تر از روده عبور کند و وارد جریان خون گردد. شما میدانید که روده بخاطر تغییر یافتن سریع اش تقاضای بالایی برای جذب گلوتامین دارد و قبل از اینکه گلوتامین از روده عبور کرده و وارد جریان خون شود مقدار زیادی از آن توسط روده استفاده میشود. این سلول ها وقتی گلوتامین را میبیند مقدار زیادی از آن را برای خود برداشته در حالی که ترکیب گلوتامین و AKG  میتواند از آنها عبور نماید. به همین خاطر AKG  میتواند شکل تحویلی موثری از گلوتامین به سلول های ماهیچه ای باشد. گلوتامين يكي از اسيد هاي آمينه اي است كه خود بدن قادر به ساخت آن ميباشد و به همين دليل هم تامدتي پيش از اين،جزو آمينو اسيد هاي غير ضروري دسته بندي ميشد.زماني كه نياز بدن به اين آمينو اسيد در شرايط ويژه اي مانند ورزش و عفونتها افزايش پيدا ميكند،مقاديري كه بدن توليد ميكند كفايت نيازش را نميدهد به همين دليل هم اين آمينو اسيد،چزو آمينو اسيد هاي نيمه ضروري تقسيم بندي شد.محل اصلي ذخيره و توليد اين آمينو اسيد در بدن،عضلات است.گلوتامين با حفظ آب در عضلات مقدمات سنتز پروتيين و رشد عضلاني را فراهم ميسازد.اگر مقادير گلوتامين در عضلات كاهش يابد،تعادل آب موجود در عضلهو حفض آن با مشكل مواجه ميشود و همين موجبات از دست دادن توده عضلاني را فراهم خواهد ساخت.اين آمينو اسيد بخصوص براي پرورش كارها كه به علت تمرين شديد،نيازشان به گلوتامين افزايش پيدا ميكند،از اهميت خاصي برخوردار است.در چندين تحقيقثابت شده كه گلوتامين ميتواند عضلات را در شرايط انابوليك قرار داده و ياعث افزايش هجم آنها شودعلاوه بر اين گلوتامين تجديد قوا و باز سازي عضلاني بعد از يك تمرين سنگين را تسريع ميسازد و بعضي از ورزشكاران هم از دم عضلاني بهتر وافزايش قدرت عضلاني در زمان تمرين سخن ميگويند.عده اي ديگر نيز افزايش وزن و توده عضلاني را مدتي پس از مصرف گلوتامين گزارش كرده اند كه بالا رفتن ذخيره گليكوژن عضلات و مقدار آب در آنها ميتواند توجيه كننده اين افزايش حجم باشد.هنوز هم بهترين روش مصرف مكمل هاي گلوتامين مورد بحث است و بر يك دوز مطلوب اتفاق نظر وجود ندارد.با وجود اين چون نياز گلوتامين در پرورش اندام به شدت افزايش ميابد،نياز يك حرفه اي به گلوتامين حدود 20تا 50گرم در روز تخمين زده ميشود.حتي با مصرف پروتيين زياد در طول روز اين مقدار تامين نميشود،چون گلوتامين به حرارت حساس است و احتمالا پخت و پز مقداري زيادي از گلوتامين موجود در گوشت و مواد پروتييني را از بين ميبرد.مصرف 20تا 50 گرم گلوتامين در روز،ميتواند نياز هاي بدن يك حرفه اي به گلوتامين را مرتفع سازد.براي اين كار بايد مقادير فوق را 4 تا 6 وعده جداگانه مصرف كرد ،كه يكي از اين وعده ها بايد بلافاصله بعد از بدار شدن از خواب و ديگري بلافاصله قبل از خواب باشد تا بتوان حد اكثر تحريك جهت آزاد سازي و توليد هورمون رشد در بدن را ايجاد كرد.دو وعده ديگر بلافاصله قبل و بعد از تمرين هستند. در ابتدا تصور ميشد كه جذب گلوتامين از راه خوراكي ناچيز است، اما در يك تحقيق كه در سال 1995 انجام شد،اين موضوع رد شد و از طرفي در همان تحقيق مشخص شد كه اين آمينو اسيد ميتواند مقادير توليد هورمون رشد در بدن را نيز افزايش دهد.مصرف گلوتامين همراه با عوارض نيست و حتي در مقادير چندين برابر دوز توصيه شده نيز ،عوارضي مشاهده نشده است. ال- كارنيتين ال- كارنيتين يك آمينو اسيد غير ضروري است كه به طور طبيعي در اكثر سلولهاي بدن و البته در سلولهاي عضلاني وجود دارد و بدن به خودي خود قادر به ساخت آن است.هنوز هم توافق نظر قطعي بين محققين براي پذيرفتن  ال-كارنيتين به عنوان يك آمينو اسيد وجود ندارد و برخي از آنها به عنوان ويتامين BT  ياد ميكنند.در حقيقت شباهت ساختماني اين ماده به آمينو اسيد ها باعث شده تا ميان آنها طبقه بندي شود و فعاليت آن در بدن بيشتر شبيه به ويتامينهاست و نقشي هم در سنتز پروتيين ايفا نميكند.قسمتي از نياز بدن به كارنيتين توسط كبد و كليه با تغييراتي در ساختار آمينو اسيد هاي ليزين  و متيونين با كمك آهن ،نياسين و ويتامينهاي c ، B1 و B6  ايجاد ميكنند،تامين ميشود و بخش ديگري از طريق گوشت و منابع حيواني موجود در غذا.] چربي ها در خون يا به صورت اسيد چرب موجود هستند كه سرنوشت آنها يا ذخيره شدن در سلولهاي چربي و عروق خوني است يا به عنوان يك منبع انرژي در ميتوكندري سلول هاي بدن ما به فرم ATP،مطلوب اين است كه چربي ها به جاي ذخيره شدن سوزانده شوند.اسيد هاي چرب براي رسيدن و وارد شدن به ميتوكندري ،احتياج به يك ناقل دارند و در همين جاست كه ال كارنيتين وارد كار ميشود.ال كارنيتين در سلول مانند يك اسب كوچك و نجيب است كه به دنبال سوار خود ميرود،او را بر پشت خود مينشاند و در وقصد پياده ميكند.بدون اين اسب هاي كوچك اسيد هاي چرب فقط در سلول هاي چربي ما ذخيره ميشدند بدون اينكه زماني از آنها به عنوان منبع انرژي استفاده شود. به اين ترتيب ال-كارنيتين يك ماده مهم حمايت كننده از سيستم توليد انرژي سلولهاي بدن از چربي است. كراتين  كراتين ماده اي است كه در بدن انسان توليد ميشود و حدود 100-130 گرم از آن در دبن انسان وجود دارد.بدن انسان امكان توليد كراتين در كبد را توسط آمينو اسيد هاي آرژينين،گليسين و متيونين دارد اما منبع اصلي كراتين مورد نياز،تغذيه است.هر فعاليت عضلاني احتياج به مصرف ATP  كه نوعي تركيب ذخيره انرژي است دارد.متاسفانه ATP  بعد از چند ثانيه تمرين با با وزنه در عضلات به اتمام ميرسد و بعد از سه يا چهار تكرار ذخاير انرژي اين ماده ته ميكشد و در همين جاست كه كراتين وارد بازي ميشود.كراتين فسفاتي كه در دسترس است در زمان چنين نيازي تبديل به ATP  تبديل شده و موجب ادامه تامين انرژي مورد نياز تمرين ميگردد و به اين ترتيب ورزشكار ميتواند چند تكرار ديگر هم انجام دهد.متاسفانه ذخيره سلولي كراتين نيز محدود است و بعد از جند ثانيه دخيره اين ماده نيز رو به اتمام ميرود و به اين ترتيب ادامه انجام تكرار ها با مشكل مواجه ميشود.بعد از اتمام ذخاير كراتين ، سلول هاي عضلاني منابع انرژي ديگري را تبديل به ATP  ميكنند اما اين واكنش به زوان بيشتري احتياج دارد.با استفاده از مكمل هاي كراتين مي توان ذخاير كراتين و در نتيجه انرژي عضلات را بين 20-25% افزايش داد و تمرين شديدتر و سنگينتر را امكان پذير ساخت.تحقيقات نشان داده كه بهترين شيوه مصرف كراتين اين است كه در چند روز اول سلولهاي عضلاني را با آن پر كرد تا هر چه سريعتر موجودي كراتين فسفات در عضله به حداكثر خود برسد.براي اين كار بايد در چهار پنج روز اول 20تا30 گرم كراتين منوهيدرات در وعده هاي منقسم مصرف شود،مثلا ورزشكار در چهار تا شش وعده ،هر بار حدود پنج گرم كراتين به عضلات خود برساند.با اين روش در چند روز ذخاير كراتين فسفات عضلات تا 50% افزايش پيدا ميكنند.بعد از اين فاز بارگيري ،ادامه مصرف چنين مقادير بالايي فايده اي ندارد و بايد دوز كراتين را كاهش داد .تحقيقات نشان داده اند كه هر چند ادامه مصرف كراتين ضروري است(در غير اين صورت ذخاير آن به شدت كاهش ميابند)اما دوز ادامه يابنده كراتين بايد به مراتب كمتر از دوز بارگيري باشد.در اين فاز مصرف مجموعا 5تا 15 گرم كراتين كافي است كه ميتوان آن را بين يك تا سه وعده تقسيم كرد.ممكن است بعضي از ورزشكاران با مصرف بيشتر كراتين احساس قدرت بيشتري داشته باشند،در اين صورت ميتوان تا حدودي از اين مقدار توصيه شده فراتر رفت ،اما نه به مقدار فاز بار گيري.كراتين فسفات را بايد در دوره هاي متناوب مصرف نمود،4تا 8 هفته فاز مصرف آن و به همان اندازه هم بايد فاز استراحت در نظر گرفته شود.فاز استراحت بايد حتما در مصرف كراتين در نظر گرفته شود،چون بعد از 5 هفته مصرف كراتين ،تاثير آن بتدريج كاهش ميابد و سلولهاي عضلاني بهره برداري قبلي را از اين ماده نخواهند كرد.5 كيلو حجم در ده روز؟ بسياري از ورزشكاران معتقدند با مصرف كراتين ،در ده روز اول 5 كيلو گرم وزن اضافه ميشود.اينكه با مصرف كراتين در چند روز اول وزن به سرعت بالا ميرود،صحيح است،اما پنج كيلو حجم عضلاني ظرف ده روز،بنظر كمي بيش از حد مي آيد.تحقيقات علمي نشان داده اند كه در بيشتر موارد بين 700 گرم تا 3 كيلو گرم به وزن بدن ورزشكاران افزوده ميشود و البته بايد اضافه كرد كه همه اين اضافه وزن ،بافت عضلاني نيست،بلكه بيشتر آن مربوط به احتباس آب در عضلات است.يك گرم كراتين ميتواند باعث دخيره 50 گرم آب در عضلات بشود و اين توجيه كننده افزايش سريع وزن مصرف كنندگان كراتين است.،و به همين دليل هم با قطع مصرف آن ،وزن با همات سرعت كه زياد شده بود، كم ميشود.بيست درصد افراديكه از كراتين مصرف كرده اند،هيچ گونه تغيير مثبتي گزارش نميكنند كه متاسفانه هيچ گونه دليل علمي براي براي اين عدم پاسخ وجود ندارد.بعضي از آنها معتقدند با مصرف همزمان كربوهيدرات و كراتين پاسخ مناسب تري گرفته اند.دليل اين موضوع اين است كه احتمالا كراتين با پا در مياني انسولين جذب عضلات ميشود و ميزان انسولين در خون هم بعد از مصرف كربوهيدرات ها افزايش ميابد.بنابر اين اشخاصي كه به كراتين پسخ نميدهند،يا حتي همه مصرف كنندگان كراتين،بهتر است آنرا با يك نوشيدني محتوي كربوهيدرات مانند آب ميوه مخلوط كنند تا جذب آن افزايش يابد.كدام كراتين بهتر است؟ بيشترين تحقيقات بر روي كراتين منوفسفات انجام گرفته است  و در مورد انواع ديگر تحقيقات وسيعي صورت نگرفته و در حد فرضيه و تبليغات مانده اند.زماني كه ميخواهيد براي خود كراتين تهيه كنيد،به چند نكته توجه كنيد:اول اينكه تقلبي نباشد،دوم اينكه مارك آن از كارخانه هاي معتبر توليد كننده مكمل هاي پروتييني باشد تا كيفيت مطلوب كراتين در آن در نظر گرفته شده باشد.از آنجايي كه كراتين به يكي از محبوب ترين و پرمصرف ترين مكمل هاي غذايي ورزشي تبديل شده است،كارخانه هاي زيادي كراتين درجه 2 چيني را به عنوان ماده اوليه محصولات خود استفاده ميكنند.عوارض مصرف كراتين بعضي از ورزشكاران از مشكلات خفيف گوارشي در شروع مصرف كراتين شاكي هستند كه در موارد نادر منجر به اسهال ،دل درد خفيف،بي اشتهايي ميشود.عوارض تهديد كننده سلامت،هنوز براي كراتين تعريف نشده است.     مولتي ويتامين ها     بدون ويتامن ها هيچ اتفاقي رخ نميدهد،حتي اگر كمبود فقط يكي از ويتامين ها در يك ورزشكار باشد،پيشرفت يك ورزشكار به شدت كند يا متوقف ميشود.هر واكنشي كه به نوعي با توليد انرژي و سوخت و ساز سرو كار دارد ،وابسته به يكي از ويتامين هاست كه كمبود آن ميتواند روند واكنش را مختل سازد.توجه اصلي پرورش كارها به مقدار پروتيين و كربوهيدرات روزانه است و به سادگي از كنار مقادير مورد نظر ويتامين ها مي گذرند; درست است كه ويتامين ها فاقد انرژي و كالري هستند اما اين بدين معني نيست كه آنها براي ورزشكاران مهم نيستند.كاركرد صحيح تمامي سيستم هاي بدن و رشد عضلاني در گرو وجود مقادير كافي از اين مواد در برنامه غذايي است.با توجه به فعاليت ورزشي سنگين و سوخت و ساز بالا ،نياز يك پرورش كار به ويتامين ها خيلي بيشتر از مردم عادي است.حتي اگر از تغذيه مناسب و متعادلي برخوردار باشيد و ميوه ،شير و حبوبات به ميزان كافي مصرف ميكند،باز هم در مورد يك سري از ويتامين ها نميتوان مطمئن بود كه به مقدار كافي به بدن شما رسيده اند ،چون سوخت و ساز در بدن يك حرفه اي به شدت بالاست،بخصوص اگر از استروييد استفاده كند و از طرفي جذب آن در بعضي از شرايط مختل ميشود.بطور مثال جذب بيوتين با مصرف سفيده خام تخم مرغ مختل ميشود به همين دليل بهتر است بعضي از مكمل هاي ويتاميني را در برنامه روزانه گنجاند ،فقط به مسموميت با ميتامين هاي محلول در چربي بخصوص ويتامين  A و D توجه داشته باشيد و از مصرف مكمل هاي آنها بطور روزانه پرهيز كنيد. ماهي يك بار كافي است.به همين دليل بهتر است بعضي از مكمل هاي ويتاميني را در برنامه روزانه گنجاند.   ويتامين A   بعيد از با يك تغذيه مناسب و متعادل كمبود اين ويتامين در پرورش كارها ديده شودفبخصوص اگر مقادير مورد نياز روزانه در مكمل هاي غذايي ذيگر و انواع مولتي ويتامين ها وجود دارد و به همين دليل هم وصرف مجزاي ويتامين A اغلب ضرورتي ندارد.دو منبع اصلي طبيعي براي تامين اين ويتامين وجود دارد:منابع حيواني شامل،كره،شير،زرده تخم مرغ و جگر.منابع گياهي كه شامل پيش ساز هاي اين ويتامين هستند و در بدن به ويتامين A  تبديل ميشوند،مانند هويج،كدو حلوايي،زردآلو،اسفناج،لوبيا سبز، گوجه فرنگي و كاهو.از آنجايي كه كره و زرده تخم مرغ كمتر در برنامه غذايي ورزشكاران ديده ميشوند و ضمنا شير مورد استفاده آنها كم چربي و در نتيجه حاوي مقادير كمتر ويتامين A  ميباشد،دقت به مصرف پروويتامين ها اهميت زيادي براي آنها دارد.كاروتن كه پيش ساز اين وتامين است،به وفور در منابع گياهي يافت شده و ميتوان نياز بدن به ويتامين  A  را مرتفع سازد.بدن ميتواند با 100 گرم از منابع گياهي ياد شده ،دوازده هزار واحد ويتامين A  توليد كند در حالي كه نياز يك فرد معمولي دو تا چهار هزار واحد و يك ورزشكار بطور متوسط 5000 واحد است.قرص 100 ميليگرمي ويتامين A داراي چنجاه هزار واحد استاندارد از اين ويتامين است و توجه به اين نكته كه مصرف مداوم و روزانه بيش از چنجاه هزار ويتامين A مسموم كننده است،سردرد ،تاري ديد، خارش پوست،ريزش مو،درد مفاصل و تورم استخوان ها ممكن استدر مصرف بيش از حد اين ويتامين ديده شوند.با توجه به مطلب فوق و اينكه ويتامين A  در بدن ذخيره ميشود،مصرف قرص هاي مكمل اين ويتامين را بيش از هر دو هفته يك بار توصيه نميشود.دخالت اين ويتامين در شادابي پوست وباز سازي سلول ها حايز اهميت كرده است.   تيامين B1   اين وتامين نقش بسيار مهمي در متايوليزم كربوهيدرات ها دارد،در تعادل قند خون شركت داشته و به دخيره سازي گليكوژن در كبد كمك ميكند.محرك اشتهاست و تنظيم كننده حركات چريستالتيك روده است و در انتقال چيامها در سلول هاي عصبي نقش بسيار مهمي را ايفا ميكند.اهميت تيامين در بدنسازي از اين بابت است كه رژيم پر كربوهيدرات موجب افزايش تيامين به اين ويتامين ميشود.از آنچا كه تزريق اين ويتامين به صورت تزريق داخل رگ،ميتواند موجب يك شوك كشنده شود و مصرف خوراكي آن هم به خوبي نياز ورزشكاران را تامين ميكند،نيازي به چنين ريسك خطرناكي نيت.نياز يك فرد معمولي به اين ويتامين 5/1 ميليگرم در روز است،اما براي يك پرورش كار تا 10 ميليگرم هم ميتوان در نظر گرفت   ويتامين B6   نقش اين ويتامين در متابوليزم پروتيين ها بسيار مهم است و با افزايش ميزان پروتيين برنامه غذايي روزانه نياز به اين ويتامين هم افزايش ميابد.مشخص شده است كه پيرودوكسين موجب بهبود سوخت و ساز عضلات ميشودو در از بين بردن سمومي كه حين تمرين و بلافاصله بعد از آن،مقاذيرش ذر بدن افزايش ميابد نقش دارد.مصرف مكمل اين ويتامين براي يك حرفه اي ضروري است زيرا دو تا چهار ميليگرم از اين ويتامين نياز يك فرد معمولي را برطرف ميسازداما با توجه به تغذيه و تمرين سنگين يك پرورش كار ، حد اقل 30 تا 50 ميليگرم از اين ويتامين بايدد ر برنامه غذايي روزانه باشد تا نياز هاي بدن و عضلاتش تامين شود.منابع طبيعي آن شامل جگر،زره تخم مرغ،مخمر و سيزي هاست   ويتامين C   منبع تامين اين ويتامين سبزيجات و ميوه هاي تازه بخصوص مركبات هستند.اين ويتامين بطور گسترده اي دي اغلب واكنش هاي متابوليك دخيل است،در متابوليزم كربوهيدرات ها و اسيد هاي آمينه ،خون سازي،افزايش ذخيره گليكوژن در عضلات و كبد،تشديد تاثير فعاليت ويتامين هاي ديگر و دخالت در متابوليزم بعضي از آنها..دريافت روزانه 75تا 100 ميلي گرم از اين ويتامين موجب اشباع شدن خون ميشود اما بدن پرورش كاران 4تا5 برابر يك فرد در حال استراحت ويتامين C مصرف ميكند،بنا بر اين تا 500 ميليگرم در روز را مي توان براي ورزشكاران در نظر گرفت.البته مقادير بيش از اين نيز توصيه شده اند و تا 1000 ميلي گرم مصرف روزانه از اين ويتامين نيز قابل تصور است ،اما بيش از اين را ما به شما توصيه نميكنيم.  مواد معدني  مواد معدني يا آيگورناميكinorgamic‌،اين مواد از حيوانات و نه گياهان توليد ميشوند.با اين وجود ميتوانند،در منابع غذايي نيز يافت شوند(مثل،آهن در گوشت قرمز،كلسيم در شير و پتاسيم در موز).مواد معدني براي انجام هر كار بدني بسيار مهم ميباشند.براي هدايت اعمال عصبي(كه همان واحد مغزي است)،انقباض عضلاني توازن سيال ها،و توليد انرژي ضروري ميباشند.بسياري از مواد معدني بعنوان عناصر سازنده بافت هاي بدن به كار ميروند،مانند كلسيم و فسفر براي استخوان ها.مواد معدني بستگي به مقدار نيازبدن به دو زير شاخه (عظيم)و (جزيي) طبقه بندي ميشوند.مواد معدني عظيم شامل كلسيم،منيزيم،فسفر،پتاسيم و سديم ميباشند كه به عنوان به مقدار نزديك به گرم مورد نياز مي باشند.از طرفي ديگر مواد معدني جزيي،ممكن است به مقدار كم يعني چند ميكروگرم(كه يك صد هزارم ميليگرم ميباشد)مورد نياز ميباشند.شامل كروم،كبالت،مس،آهن،سلنيوم،سيليكون و روي ميباشند.(RDA)تا قبل از سال 1341 ميلادي،چنين مقداري به عنوان مواد توصيه شده روزانه ثبت نشده بود.به هر ترتيب هيچ خط مشي كه جذب ضروري ويتامين ها و مواد معدني را به منظور حفظ سلامتي تعين كند وجود نداشت.

تغذیه مخصوص خانم های بدنساز

فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد، یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما است( البته اکثر خانم های ایرانی  صبح تا ظهر میتوانند به باشگاه ها بروند) . امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!

صبحانه
از آنجایی که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود، نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یاسبزیجات یا هر دوی آنها استفاده کنید.
اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوس دار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام روز به بدنتان برسانید.

میان وعده صبح
بهتر است کربوهیدارت ها را برای حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده مصرف نکنید، البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند، از این قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید، مثلا یک لیوان شیر کم چرب را در کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فرموش نکیند و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.

نهار
ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰ گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون ( به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد.اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین نگه دارید، چون در این زمان است که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن تان هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.

عصرانه – قبل از تمرین
این دست زمانی است که باید بدنتان را برای جلسه تمرینی پیش رو مجهز کنید. اینجا یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان، شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.
این وعده باید عمودتا حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند، مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را به مرور تامین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتا ثابت باقی بماند و از نوسان درامان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ، که حدود ۴۵ تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل شود.

بعد از تمرین
اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست یعد از تمرین مصرف کنید. ایم کار به شما اطمینان خواهد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!
حتما دقت کنید که پروتئین این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر، کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدارت های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشید. اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان باشید. در ضمن، چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلا هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند، می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.

شام
اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد، در وعده شام هم مقداری کربوهیدارن پیچیده مصرف کنید، فقط حواستان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.

قبل از خواب
برای این وعده از کربوهیدارت صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته! اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید، به سراغ پروتئین های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.

خواص انبه:

*میزان بالای فیبر قابل حل، پکتین و ویتامین ث در آن کاهش دهنده کلسترول مضر است.

*این میوه حاوی اسید گلوتامین است که برای تقویت حافظه و فعال نگه داشتن سلول ها موثر است؛ بنابراین مصرف آن به دانش آموزان توصیه می شود.

* *افرادی که از کم خونی رنج می برند، انبه را همراه با شام مصرف کنند. انبه سرشار از آهن و کلسیم است.

*میزان بالای آنتی اکسیدان در آن در صورت مصرف منظم با سرطان و بیماری های قلبی دیگر مقابله می کند.

*خطر ایجاد سنگ کلیه را کاهش می دهد.

*ترکیبی که از پوست انبه به دست می آید خاصیت ضدالتهابی دارد.

*منبع عالی ویتامین آ است که در تقویت قدرت بینایی موثر است.

*پتاسیم انبه ضربان قلب و فشارخون را کنترل می کند.

* *فیبر موجود در آن از یبوست پیشگیری می کند.

*مانع از خشکی چشم، خارش و سوزش می شود.

*خاصیت ضدالتهابی آن علایم آسم را از بین می برد.

*التهاب غشاء مخاطی معده را تسکین می دهد.

*پوست صورت را روشن، نرم و شاداب می سازد.

*درمان گرمازدگی و خستگی بر اثر گرما در فصل تابستان است.

*کمک می کند تا سیستم هورمونی بدن فعال تر عمل کند.

*با عفونت های باکتریایی مقابله می کند.


*برای رفع ناراحتی های مربوط به کبد مفید است.

*در مقابله با بیماری اسکوربوت (نوعی بیماری خونی ناشی از کمبود ویتامین ث) موثر است.


*پس از ورزش سخت، نمک، ویتامین و انرژی از دست رفته را به بدن بازمی گرداند.

*بافت های عصب عضله، قلب، مغز و قسمت های دیگر بدن را تقویت می کند.

بدن خانمها را میتوان در شش دسته کلی تقسیم کرد :

شکل :Vفرم
در بعضی جاها مخروطی شکل نیز می گویند . در این فرم شانه ها حدود چند سانتی متر از لگن پهن تر است و سینه آنها تقریبا پهن و پاهای لاغر و نحیف دارند . و برای متناسب کردن بدن این افراد باید حجم پایین تنه مخصوصا پاها و ران ها را افزایش یابد.
از جمله تمرینات هوازی مناسب برای این افراد استفاده از حرکاتی که با استپ است چون با گذشت زمان باعث افزایش حجم پایین تنه می شود . از جمله کارهای دیگر استفاده از تردمیل در شیب ملایم است .
تمرینات بی هوازی مناسب برای این افراد حرکات تمرینی اسکات و پرس پا –لیفت پشت پا و همچنین می توان از حرکات تمرینی ویژه مانند جلو ران ولانگز استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا بین۸تا ۱۰ است .
  Ruler فرم بدنی
از مشخص ترین ویژگی این فرم بدنی ( خط کش ) برابر بودن تقریبی پهنای سینه و کمر ولگن است.
چون این افراد معمولا کمبود وزن دارند باید تمرینات هوازی این افراد حداقل ممکن باشد و برنامه تمرینی این افراد باید تمرینات باشگاهی و بی هوازی باشد .
در این افراد باید هر دسته از عضلات و هر قسمت بدن را فقط یکبار در هفته تمرین داد و تمرینات هم باید بمنظور افزایش حجم در قسمت سینه و پشت ران ها باشد وهمچنین باید از تمرینات مرکب و چند مفصلی مانند پرس سینه –پرس سر شانه – لت با کابل و اسکات پا استفاده کرد تعداد تکرارها باید کم و بین ۸تا۱۰باشد .
شکل :A فرم
که در برخی موارد فرم قاشقی نیز می نامند . و در اکثر وزن در پایین تنه و مخصوصا در ناحیه لگن- کپل و رانها انباشته شده است . برای بهتر کردن بدن این افراد باید بر حجم بالا تنه و پهن کردن شانه ها و از بین بردن بافت چربی زائد و کم کردن حجم پایین تنه اقدام نمود.
برای کم کردن حجم پایین تنه باید از تمرینات هوازی خاص از جمله پیاده روی – دو – دوچرخه سواری استفاده نمود.
برای افزایش حجم بالا تنه باید از حرکات تمرینی ویژه مانند : پرس سر شانه – هالتر و دمبل – نشر از جانب جفت دمبل و لت از جلو وپشت استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا در هر ست۸تا۱۰است .
از تمرینات مناسب برای پایین تنه میتوان به : جلو ران و لانگز نام برد و تعداد تکرارها در هر ست معمولا بین ۱۲ تا ۱۶ است .
شکل :H فرم
میان تنه و شانه های این افراد بیش از حد پهن است . بدن این افراد حالت مکعبی دارد.
این افراد برای رسیدن به فرم ایده آل باید از حجم میان تنه خود بکاهند.
از جمله تمرینات هوازی که برای این افراد توصیه می شود میتوان به تردمیل در حالت شیب دار و همچنین استیپ اشاره کرد .
در تمرینات بی هوازی تمرینات پایین پایین تنه برای رسیدن به شکل مناسب ضروری است که از جمله این تمرینات میتوان به اسکات پا – پرس پا –لیفت پشت پا وجلوران برای افزایش حجم پایین تنه اشاره کرد. وزنه های که این افراد انتخاب می کنند از متوسط تا سنگین است و تعداد تکرارها معمولا بین ۶ تا ۱۰ است.
شکل :۸ فرم
معمولا فرم ساعت شنی نیز می نامند . شاید در بین خانمها مطلوب ترین فرم باشد.
میان تنه و لگن این افراد تقریبا برابر است و دور سینه از دور لگن و از دور کمر کمی کمتر است .
عالی ترین فیزیک و فرم بدنی برای پیشرفت در رشته بدنسازی و فیتنس این فرم است . اصولا استفاده از انواع تمرینات هوازی برای این افراد آزاد است.
و تمرینات بی هوازی رانیز بصورت کاملا آزاد و با استفاده از حرکات تمرینی متعدد میتوان تنظیم کرد.فقط باید برنامه را ۶ یا ۸ هفته در میان تغییر داد .
فرم تخم مرغی :
معمولا در برخی جاها فرم سیب نیز گفته می شود . پاها و پایین تنه این افراد لاغر و بالا تنه نیز لاغر است و فقط حجم میان تنه این افراد زیاد است .
استفاده از تمرینات هوازی تردمیل وضعیت شیب دار و استپ ضروری است .
برنامه تمرینات بی هوازی این افراد باید بمنظور تقویت رانها و پایین تنه باشد و از حرکات تمرینی مناسب میتوان به اسکات پا – لیفت پشت پا – پرس پا اشاره کردو تعداد انجام این حرکات در هر ست بین ۶ تا ۸ باشد .