هر حرکت برای کدام عضله است ؟

یکی از عمده ترین سوالات در باشگاههای بدنسازی این است که مثلاً این حرکت برای کدام عضله است. شنیدن این قبیل سوالات معمولاً از طرف افراد مبتدی امر عادی به شمار می آید چون یک فرد مبتدی به باشگاه آمده است تا حرکات و سایر نکات را در بدنسازی یاد بگیرد ولی بعضی اوقات مشاهده می شود که افراد با سابقه نیز دقیقاً نمی دانند که حرکتی که دارند انجام می دهند بیشترین فشار را بر کدام عضله وارد می سازد. به همین خاطر یک سری از حرکات در ادامه آورده شده که دقیقاً نشان می دهد آن حرکت بیشتر برای پرورش کدام قسمت مناسب است البته ذکر این نکته بجاست که هیچ یک از این حرکات به صورت لیزری عمل نمی کند یعنی فقط یک نقطه خاص را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه هر کدام دارای یک سری تأثیرات جانبی هستند که بسته به نوع حرکت این تأثیرات نیز تغییر می کند برای مثال حرکت اسکوات که یک حرکت برای عضلات ران است ولی به رشد عضلانی از قبیل عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم، باسن، ساق و عضلات متعادل کنند ه بدن نیز کمک می کند.

شکم

1- شکم زانو خم(عضلات بالای شکم)
2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)

پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو
1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه
1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9- قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه
1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)

پا
1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7- لانج با دمبل(چهارسر ران)
8- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

پشت بازو
1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساق
1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)

ساعد
1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)

روش محاسبه ميزان کالری مورد نياز بدن

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

                                                      (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = BMR 

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت=  (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

صاف كردن شكم

آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:

1- وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقرات تان بپردازيد.

2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.

به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد. 

 

داشتن شکمی صاف برای خانم ها 

*قطع مصرف هله هوله
دكـتر ''لزلي بونسي'' از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشكي اظــهار مي دارد: ''بسياري از آبنبات ها و اسنك ها شامل گـليسـيرين و شــكر بالايي هسـتند. در معده به طور كامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود كه شكم شما نفخ كند.''

*بدويد (در حدود 2 كيلومتر) دكتر ''ديانا تيلور'' از دانشگاه كاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسكو، بخش حفظ سلامتي معتقد است كه: ''ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود كه عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشكل شما را در مدت زمان كمتري حل مي كند.''

*در مصرف نمك و ادويه زياده روي نكنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمك ها باعث مي شود كه شكم شما نفخ كند. يك چهارم فنجان سس كچاپ سه برابر مقدار سديمي كه بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يك قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.

*پتاسيم مصرف كنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمك را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا كنيد.

*H2Oبيشتري مصرف كنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي كه در بدن شما به دليل وجود نمك جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شكمتان از بين برود.
4 حركت شكم كه معجزه مي كند!

1-دراز نشست استاندارد.....
2-دوچرخه.....
3- دراز نشست عمودي ...
4- ورزش پهلوها

6 تصور غلط كه باعث افتادگي شكم مي شود :
1- براي سفت شدن شكم يايد حركات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شكم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است كه ماهيچه ساخته مي شود. ''كتي كيلر'' مربي و نويسنده كتاب '' تمرين هاي كتي براي هنر پيشگان'' اظهار مي دارد كه: ''انجام تمرين هاي شكمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شكم صافي پيدا كنيد.''

2- تمرين كامل شكم نيم ساعت طول مي كشد
دليل: كيلر معتقد است. ''اگر نيم ساعت طول بكشد تا شما احساس كنيد عضلات شكمتان در تحرك هستند، پس احتمالا حركات را اشتباه انجام مي دهيد. ...نحوه انجام دادن حركات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمركز نكنيد. هميشه كيفيت مهم تر از كميت است.

3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محكم تر مي كند
دليل: آنقدر كه روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي كند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها كمك نمي كند. در حقيقت كندي در انجام حركات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي كمك كنند: چه بخواهيد وارد ورزش كيك بوكس شويد چه بخواهيد يك چمدان را از روي زمين بلند كنيد. در هر دو حالت ذكر شده شما كارهاي خود را كه در حالت اسلو موشن(slow motion) كه انجام نميدهيد.

4- بهترين زمان براي انجام حركات شكمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: ''گيلبرت ويلت'' محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراكسا، دانشكده علوم پزشكي مي گويد: ''هيچ فرقي نمي كند شما چه زمان ورزش هاي شكمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است كه بايد مورد توجه قرار گيرد.'' بنابراين بهترين زمان وقتي است كه احساس كنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حركات مربوط به شكم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم كنيد. هنگامي كه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري كرد.

5- با انجام حركات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شكم خود را 6 تكه كنيد
دليل: ''كيمبرلي ليون'' يك مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است كه: ''اين حركات بيشترين تاثير را بر روي شكم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يك رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شكم به وجود آوريد. شكل شكم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند كه به ژن هاي تان ارتباط پيدا مي كند.''

6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شكم خود را آب كنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشكاران براي اينكه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي كنند. ليون مي گويد: ''بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممكن است فشار به قسمت هاي كه نبايد، وارد شود. او براي ما يك نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد كه هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا كنيد.

نتيجه بيشتر در زمان كمتر
''ليو جردن''، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اكينوكس در شهر نيويورك رازها را براي ما فاش مي كند:
حركات را كمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد. 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
حركات خود را كم كم انجام دهيد: اين كار باعث مي شود تا عضلات شكم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شكم وارد شود.
شكم خود را صاف كنيد
انجام اين حركت به شما كمك مي كند تا شكم تان را لاغر تر كنيد. در حالي كه صورت تان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شكم دراز بكشيد. وزنتان را بر روي كمر و شكم بدهيد و سعي كنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند كنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد.

ده اشتباه رايج خانم ها در بدنسازي و تغذيه

 

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .

1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !

كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .

هنگامي كه هم زمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدن تان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولي ممكن است وزن تان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .

2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !

همان طوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و هم چنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد كند .

3- من رژيم دارم !

رژيم از نظر خيلي از خانم ها به معني محروميت از يك سري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيم هائي اين چنيني معمولا فرد را از يك سري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )

دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروف ند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزش هاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز

تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي

جالب اين كه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .

4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم !

ورزش هوازي يكي از راه هاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .

5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف كنم !

اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟

اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .

6- من سالاد مي خورم !

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد

7- من معمولا صبحانه نمي خورم !

كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدرات ها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .

گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آن را ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .

8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم !

در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.

9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد !

تعدادي خيلي كمي از خانم ها هستند كه با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانم ها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .

10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم !

توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود مي توانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اين كه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .

میزان ایده آل کالری بدن در روز

میزان ایده آل کالری بدن در روز

وزن	25 ساله	45 ساله	65 ساله
45	1750	1600	1300
50	1900	1700	1450
55	2000	1800	1550
58	2100	1900	1600
60	2150	1950	1650
65	2250	2050	1750
70	2400	2200	1850

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان

بزرگتر و قوی تر شدن تنها وابسته به نوع تمرینات نیست، بلکه ارتباط نزدیکی به ریکاوری کافی از آسیب های میکروسکوپی که در طول تمرینات به بدن وارد می شود دارد.ریکاوری موثر، وابسته به دو فاکتور اساسی است-تغذیه مناسب و استراحت کافی. تغذیه مناسب مسئله حساس و پیچیده ای است. پایه تغذیه ای خوب شامل برنامه ریزی صحیح و مصرف مواد غذایی بر اساس برنامه ریزی انجام شده است؛ بدون صرف نظر از حتی یک وعده غذایی یا مکمل هایی که جهت بازتوانی بدن در برنامه غذایی در نظر گرفته شده.
یکی از مهم ترین و ایتدایی ترین موارد در برنامه مصرف مکمل های یک بدنساز، بهره گیری از یک مولتی ویتامین/ مولتی مینرال کامل است. حتی ورزشکارانی که با جدیت برنامه تغذیه خاصی را دنبال می کنند ممکن است در مورد بسیاری از مینرالهای مهم دچار کمبود باشند و یک مواتی مینرال خوب می تواند به رفع این کمبودها کمک کند. ولی از آنجایی که هنوز هم مسائل بسیاری است که در مورد علم تغذیه حل نشده، غذاهای کامل که منابع مینرال به حساب می آیند نسبت به مکمل های موجود برتری دارند. به همین دلیل است که باید سعی کنید تا حد ممکن مینرال های مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید.
کلسیم، منیزیم،سلنیوم و روی چهار مینرالی است که برای کسب نتایج ایده آل، باید در رژیم غذایی تان، روی آنها تکیه کنید.


کلسیم

ضروری برای ساختن و حفظ استخوان ها و دندان هایی قوی، همچنین لازم برای ساختار عضلات. هر چند در مقایسه با استخوان ها مقدار کمی کلسیم در عضلات یافت می شود، ولی همین مقدار کم برای اطمینان از عملکرد صحیح رشته های عصبی در ارسال سیگنال های عصبی ضروری است تا عضلات به درستی منقبض شوند و ضربان قلب منظم باقی بماند. مطالعات اخیر نشان داده اگر کلسیم به مقدار کافی مصرف شود، در دوران عضله سازی برای اجتناب از افزایش چربی و در زمان رژیم در کاهش چربی اضافی موثر است. با توجه به این مسائل کلسیم مینرالی لازم برای بدنسازان است.

مقدار مصرف روزانه:۱۰۰۰ میلی گرم

مقدار جذب کلسیم تا حد زیادی به افزایش سن، جنس، فاکتورهای سلامتی و شیوه زندگی وابسته است. بنابر تحقیقات برای یک فرد عادی سالم (۱۹تا۵۰ سال) مقدار پیشنهاد شده ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. البته ورزشکاران افراد عادی به حساب نمی آیند و شاید بهتر باشد کمی بیش از این مقدار مصرف کنند، ولی نه خیلی بیشتر. مطالعات اخیر نشان داده مردانی که به مقدار ۲۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم در روز مصرف می کنند ۶۰ درصد ریسک بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات دارند. هرگز بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید چرا که ممکن است باعث ایجاد توده های رسوبی از جمله سنگ کلیه شود. البته کمبود کلسیم هم عوارض بسیاری در پی دارد که افزایش ریسک ابتلا به فشار خون بالا از آن جمله است.

منیزیم

حدود نیمی از منیزیمی که مصرف می کنیم در استخوان ها مصرف می شود. نیمه دیگر باقیمانده در بافت های نرم و مایعات بدن برای عملکرد بهینه سیستم قلبی عروقی و اعصاب مرکزی حیاتی است. منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی عضلات، رشته های عصبی و مبارزه با افسردگی کمک می کند و در سوخت و ساز انرژی و تولید پروتئین نقش دارد.

علاوه بر اینها آثار منفی استرس که می تواند برای عضلات مخرب باشد را خنثی کرده و درد ناشی از آسیب های ریز عضلانی را تعدیل کند. این ماده حتی می تواند باعث ارتقاء توان فرد شود. بسیاری از افرادی که با وزنه تمرین می کنند پس از یک جلسه تمرین سخت در خوابیدن دچار مشکل هستند و نمی توانند خواب راحتی داشته باشند که اغلب بدلیل فعل و انفعالات داخلی بدن در مقابل استرس اعمال شده به آن در تلاش برای بازسازی آسیب های ایجاد شده در عضلات می باشد.
منیزیم به کاهش این استرس کمک می کند، بدن را در موقعیت بهتری برای خواب و استراحت قرار می دهد و تاثیر و عمق خواب را افزایش می دهد، در نتیجه نه تنها میزان ریکاوری در زمان خواب افزایش می یابد بلکه باعث سرحال بودن در زمان بیداری- از جهت ذهنی و جسمی- و در نتیجه آمادگی بهتر برای جلسه بعدی تمرین می شود.

مقدار مصرف روزانه:۵۰۰ میلی گرم

حداقل مقدار مصرفی روزانه منیزیم برای افراد ۱۹ تا ۳۰ سال ۴۰۰ میلی گرم، برای افراد ۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم و برای افراد بالاتر از ۳۰ سال ۴۲۰ میلی گرم می باشد. ورزشکارانی که تحت تمرینات سخت هستند به مقدار بیشتری نیاز دارند، چون مقداری از این ماده را بخاطر تمرین از دست می دهند(به خصوص اگر مقدار مصرف کلسیم بالا باشد، باعث تخلیه منیزیم داخل سلول ها می شود.) هر چند منیزیم به همراه کلسیم در افزایش سلامت سیستم عصبی نقش دارد ولی وقتی به همراه مکمل ها یا غذاهای حاوی کلسیم مصرف شود به مقدار ناچیزی جذب بدن می شود.برای حداکثر جذب بهتر است تا حد ممکن این دو ماده را با فاصله از هم مصرف کرد.


سلنیوم

با ابنکه مقدار بسیار کمی از این ماده برای بدن لازم است با این حال برای رشد و باروری ضروری می باشد. در ضمن یک آنتی اکسیدان کلیدی به حساب می آید و بیشترین اهمیت این ماده برای بدنسازان از همین جهت است.
این ماده نقش مهمی در مبارزه با رادیکال های آزادی که در اثر تمرینات سخت ایجاد می شوند دارد، علاوه بر این در اجتناب از تجزیه بافت ها و حفظ قابلیت ارتجاعی سلول ها نقش دارد و در مقادیر کافی یک ضد سرطان قوی به حساب می آید. تجمع این مینرال در مواد غذایی به شرایط جغرافیایی بستگی دارد به عبارت دیگر مقدار این ماده در خاک مناطق مختلف تعیین کننده مقدار این ماده در گیاهانی که در آن منطقه رشد می کنند می باشد و مشابه همین مسئله حیواناتی که از این گیاهان تغذیه می کنند به همان نسبت سلنیوم در گوشت شان یافت می شود. در ضمن سلنیوم در غذاهای دریایی هم وجود دارد.


مقدار مصرف روزانه: ۵۵ میکرو گرم

مقدار پیشنهادی برای فردی بالغ و سالم ۵۵ میکروگرم است و حداکثر مقدار تحمل برای بدن ۴۰۰ میکرو گرم می باشد. واضح است که مصرف بیش از این می تواند عوارض مختلفی به همراه داشته باشد و حتی افزایش ریسک انواع خاصی از سرطان ها. بنابراین باید مقدار سلنیوم دریافتی از طریق مواد غذایی به دقت محاسبه شود تا مشخص شود آیا مصرف این ماده بیش از آنچه از طریق رژیم غذایی وارد بدن می شود به صورت مکمل مورد نیاز است یا خیر. البته مطالعات انجام شده نشان دهنده این است که اغلب افراد عادی مقدار کافی از این مینرال را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

روی

پس از آهن روی فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. این ماده معدنی تقریبا در تمام سلول های بدن یافت می شود، به عنوان یکی از اجزاء سازنده انسولین و نقش اساسی در اغلب اعمال بدن ایفا می کند. مهمترین خصوصیات آن برای بدنسازان کلاسیک این است که این ماده در بهبود و ترمیم زخم ها (در شکل گیری ساختار سلول ها)، پشتیبانی از فعالیت هورمون های آنابولیک و در افزایش سلامت سیستم ایمنی نقش دارد و اینها مسائل اساسی برای ریکاوری پس از جلسات تمرین هستند و به عبارت دیگر یعنی ترمیم و رشد بافت عضلانی پس از تمرین. وقتی روی به مقدار کافی مصرف شود به نظر می رسد به حفظ متابولیسم بدن در سطوح بالا کمک می کند و برعکس کمبود آن باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود.
مقدار مصرفی پیشنهاد شده برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم می باشد، که البته این مقدار برای بدنسازانی که تمرینات سختی انجام می دهند خیلی کم است چرا که تمرین باعث از دست دادن این ماده می شود. در واقع از آنجایی که مقدار زیادی روی در غذاهایی که بدنسازان مصرف می کنند وجود دارد در حالت معمول هم مقداری بیش از این وارد بدن آنها می شود. به خاطر اثرات مفید روی بر ریکاوری دریافت مقادیر بالای آن از طریق مواد غذایی همواره اهمیت دارد.

مقدار مصرف روزانه: ۳۰ میلی گرم

مصرف روی به عنوان مکمل بیشترین ارزش را زمانی داردکه در دوره کات هستید، چرا که در این زمان با توجه به نوع رژیم، اغلب مقادیر دریافتی از طریق غذا کاهش می یابد. اغلب مولتی ویتامین ها/ مینرال ها حاوی مقداری روی می باشد و مکمل هایی هم وجود دارد که به طور عمده حاوی این ماده هستند به عنوان مثال مکمل zma که در هر بار مصرف ۳۰ میلی گرم از این ماده به بدن می رساند. برای کسب بهترین نتیجه از این نوع مکمل ها باید آنها را باشکم خالی مصرف کنید. مقدار مصرفی روی که از طریق رژیم غذایی، مکمل یا داروهای حاوی روی وارد بدن می شود نباید از ۵۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. چرا که می تواند باعث آسیب به سیستم ایمنی، باعث کمبود ماده معدنی مس و حتی کم خونی شود.

سخن آخر

حالا زمان خوبی است برای تاکید مجدد بریکی از اصول اساسی در مورد مکمل ها. مکمل ها برای تکمیل کمبود های احتمالی در رژیم غذایی ساخته شده اند نه برای اینکه جایگزین مواد مغذی شوند. بسیار هستند افرادی که قصد دارند با مصرف مکمل ها غفلت از مصرف مواد مغذی را جبران کنند به عنوان مثال از مصرف میوه و سبزیجات امتناع می کنند و می گویند به جایش مکمل های حاوی ویتامین مصرف می کنیم که این می تواند بزرگترین اشتباه در تنظیم رژیم غذایی باشد؛ هرگز مصرف یک عدد قرص مولتی ویتامین نمی تواند تمام مواد مغذی را که از طریق میوه و سبزیجات دریافت می شود برای بدن تامین کند. در ضمن در بسیاری از موارد مینرال ها از طریق مواد غذایی طبیعی خیلی بهتر جذب می شوند تا از طریق مکمل ها. در ادامه منابع غذایی مهم این چهار ماده معدنی ارئه شده تا بتوانید با آگاهی و دقت بیشتر رژیم غذایی تان را تنظیم کرده و نتایج بهتری از تمرینات خود کسب کنید.

منابع غذایی حاوی کلسیم

ماده غذایی و مقدار آن مقدار کلسیم موجود(برحسب میلی گرم)

۲۴۵ گرم ماست بدون چربی ۴۵۲
۸۵ گرم ماهی ساردین ۳۲۵
۲۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی ۲۸۵
۲۸ گرم پنیر چدار ۲۰۴
۸۵ گرم ماهی آزاد ۱۸۱
۹۰ گرم کلم بروکلی ۶۱
۲ عدد تخم مرغ بزرگ ۵۰


منابع غذایی اصلی حاوی منیزیم

ماده غذایی و مقدار آن مقدار منیزیم موجود(برحسب میلی گرم)

۱۸۰ گرم اسفناج ۱۵۷
۲۸ گرم بادام ۷۸
۲ قاشق کره بادام زمینی ۶۲
۱ عدد آوکادو ۵۸
۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط با پوست ۵۶
۱۲۵ گرم لوبیای پخته ۴۱
۱۸۰گرم کلم بروکلی آب پز ۳۳
۱ عدد موز متوسط ۳۲


منابع غذایی اصلی حاوی سلنیوم

ماده غذایی و مقدار آن مقدار سلنیوم موجود(برحسب میکروگرم)

۸۵ گرم ماهی تن ۶۸
۱ عدد سینه مرغ ۴۸
۱۰۰ گرم سینه بوقلمون ۳۲
۲۴۰ گرم جو پخته ۱۹
۲۲۵ گرم پنیر محلی کم چربی ۱۰
۵۶ گرم گردو ۱۰


منابع غذایی اصلی حاوی روی

ماده غذایی و مقدار آن مقدار روی موجود(برحسب میلی گرم)

۶عدد متوسط صدف خوراکی ۷۶
۲۹گرم غلات بو داده ۱۵
۱۷۰ گرم فیله گوساله ۱۴
۲ عدد ران مرغ ۵
۲۴۵ گرم ماست کم چربی ۲
۱عدد سینه مرغ ۲
۱۲۵ گرم لوبیای پخته ۲

تغذیه صحیح قبل و پس از تمرین

همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.

اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.


● تغذیه قبل از ورزش

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند.
از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.

از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.


● تغذیه پس از ورزش

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.
بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت ،
اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده روی کنند. از این مواد می توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد. از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم می کند.

پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.

کیوی بخورید، سرما نخورید

اصل این میوه به کشور چین برمی‌گردد و مردم آن دیار به این میوه “یانگ تاوو” می‌گفته اند تا آنکه در اوایل قرن بیستم تخم این میوه توسط مسافران نیوزلندی خریداری شد. آنها این میوه را گوس‌بری نامیدند، اما در سال ۱۹۶۱ کیوی به عنوان یک دسر گران‌قیمت وارد منوی رستوران‌های آمریکایی شد و مردم این کشور نام آن را به کیوی تغییر دادند و با این نام، کم کم به تمام دنیا معرفی شد.

با سرد شدن هوا، بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌هایی که منبع غنی ویتامین C هستند در دسترس ما قرار می‌گیرند، از انواع مرکبات گرفته تا کلم‌های مختلف و حتی کیوی.

کیوی یکی از منابع غنی ویتامین C است و می‌دانیدکه خوردن مواد غذایی غنی از این ویتامین، ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد.

بررسی ها نشان داده‌است که هر عدد کیوی متوسط ،۵۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد. به این علت متخصصان تغذیه،این میوه را منبع عالی این ویتامین معرفی می‌کنند.

ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان های قوی است.

بررسی‌ها نشان داده است، افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود از انواع آنتی اکسیدان‌ها استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و انواع سرطان‌ها دچار می شوند و دستگاه ایمنی بدنشان هنگام مقابله با استرس‌، قوی‌تر عمل خواهد کرد.

هر چه کیوی‌ رسیده‌تر باشد،آنتی اکسیدان بیشتری خواهد داشت و مغذی‌تر خواهد بود.

علاوه بر ویتامین C،کیوی منبع مناسب فیبر غذایی نیز است، طوری که در هر یک عدد آن،۲/۵ گرم فیبر وجود دارد.

بررسی‌ها نشان داده‌است، رژیم‌هایی که فیبر غذایی زیادی دارند، نمی‌گذارند سطح کلسترول خون به حد غیرمجاز و بیمارگونه برسد و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و حملات قلبی کم می‌شود.

فیبرها سطح قند خون را نیز در حد طبیعی تنظیم می‌کنند.

همچنین به علت متصل شدن فیبرها به ترکیبات سمی در روده بزرگ و دفع سریع‌تر آنها، احتمال بروز سرطان روده به حداقل می ‌رسد.

دریافت این ماده مغذی همچنین در کاهش علائم بیماری آسم بسیار موثر است.

اما نباید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل و بعد از مصرف لبنیات و سایر منابع غذایی کلسیم و حتی قرص‌های کلسیم، کیوی خورد، زیرا هم کلسیم جذب نمی‌شود و هم در افراد مستعد، احتمال تشکیل سنگ افزایش می یابد