راهکارهایی موثر جهت پف شدن صورت - زیبایی

یکی از اصلی ترین نکات برای حفظ پف صورت خواب کافی می باشد . هفت ساعت خواب در شب و یک ساعت در روز به دوستان توصیه می شود .

مصرف مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات ها هستند میتواند به بهبود وضع صورت کمک کند . بهترین این مواد ماکارونی و سیب زمینی می باشند . در منابع دیگری هم خوندم که مصرف شیره ی انجیر و شیره خرما و همچنین مغزه ها مثل مغز بادام و تخمه در بهبود فرم صورت موثر است .

مصرف مواد معدنی و ویتامین های زیر به شما پیشنهاد می شود :

زینک + منیزیم  ( در یک دارو ) ، یک عدد قبل خواب شب
ویتامین  E یک عدد بعد ازظهر ( در صورت داشتن تمرینات ورزشی ، پس از تمرین )
ویتامین  C یک عدد بعد ازظهر ( در صورت داشتن تمرینات ورزشی ، قبل از تمرین )
مولتی ویتامین تراپوتیک ، یک عدد بعد از نهار
B کمپلکس یک عدد بعد از صبحانه

برنامه تمرینی اصلاحی جهت رفع گودی کمر

الف) حرکت اول :

دراز کشیدن روی زمین ( پشت به زمین )
چسباندن قوس کمر به زمین
کشیدن پاها و دست ها به صورت صاف و کشیده در مخالف یکدیگر

ب) حرکت دوم :

مثل حرکت اول دراز کشیدن روی زمین
جمع کردن زانو ها در داخل سینه
قرار دادن کف پا روی ران حریف
کشیدن  دستها در جهت عقب مانند حرکت اول

هر کدام از این حرکات را سه مرتبه و هر مرتبه در ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید . در نظر داشته باشید که دو یا سه بار در روز این حرکات را تکرار کنید . 

تذکر: از فشار بیش از سی درصد در حرکت دوم خود داری کنید.

لیست موادغذایی که موجب چربی آوردن شکم می‌شوند

غذاهای چرب چاقتان می‌کند: به همین سادگی؟ همه چیز به همین سادگی نیست. بعضی از مواد غذایی قادرند کالریشان را به بعضی قسمت‌های خاص بدن شما بفرستند. دوست دارید بدانید چه غذاهایی شکمتان را چاق می‌کنند؟

به ‌نظرتان چیزی عذاب ‌آورتر از رفتن روی ترازو و نگاه کردن به وزنی که نشان می‌دهد وجود دارد؟ شاید هم چون شکمتان جلوی دیدتان را گرفته نتوانید صفحه نمایشگر

ترازو را ببینید. اشکالی ندارد، زندگی همین است. باید قیمت هر چیز را بپردازید—حتی برای چیزی اینقدر پاک و لذت‌ بخش مثل خوردن! زندگی هیچ غذایی را بدون کالری‌های ناخواسته، بدریخت شدن اندام، بیماری، احساس گناه و پایین آمدن اعتمادبه‌ نفس از آن شما نمی‌کند.

بعضی از موادغذایی هستند که کارشان فقط چاق کردن ماست! درست در همان قسمت‌هایی که بیشترین استرس و خجالت را نصیبمان می‌کند: یعنی ران‌ها، بازوها، غبغب و از همه اینها بدتر، شکم!

لیست موادغذایی که موجب چربی آوردن شکم می‌شوند

اگر به دنبال لیست موادغذایی هستید که باعث بزرگ شدن شکمتان می‌شود باید بدانید که نمک، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بزرگترین متهمان پرونده هستند. وقتی می‌گوییم کربوهیدرات و چربی، منظورمان فقط بعضی از انوع کربوهیدرات و چربی است. کربوهیدرات‌های ساده که هضم آنها آسان است (مثل قندهای تصفیه‌ شده، گلوکز، فراکتوز و ساکاروز) و چربی‌های اشباع و ترانس که متهمان ردیف اول هستند. اما اجازه بدهید ببینیم این موادغذایی چطور دور کمر و شکمتان را بزرگتر می‌کنند.

چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌ها مهمترین منبع انرژی بدن هستند اما چربی اضافه ‌ای که بعد از سوختن مقدار نیاز بدن باقی می‌ماند است که ما را دچار مشکل می‌کند. از آنجا که این چربی‌ها وقتی در دمای اتاق نگهداری شوند میل به جامد شدن دارند، می‌توانیم تصور کنیم که وقتی در جایی از بدن ذخیره شوند، دسترسی به آنها و سوزاندن آنها بعنوان سوخت بدن کار سختی خواهد بود. بیشتر منابع غذایی غیرگیاهی حاوی میزان بالایی چربی اشباع است و البته برخی چربی‌های گیاهی و روغن‌ها هم شامل آن می‌شوند. این چربی‌ها کلسترول زیادی را وارد بدن می‌کنند و این کلسترول‌های زیان‌بار بر کلسترول مفید در بدن غلبه می‌کنند. هرچه مقدار این کلسترول زیان‌بار بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی هم در فرد بیشتر می‌شود. جای تعجب نیست که چاقی و حمله‌ قلبی با هم ارتباط مستقیم دارند. موادغذایی حاوی چربی ترانس عبارتند از:

•فست ‌فود
•اسنک‌های سرخ‌شده غیرخانگی
•شیرینی‌ها
•مافین‌ها
•پاپکرن غیرخانگی کره‌ای
•چیپس
•برگرها
•پیتزا
•موادغذایی کنسرو شده مثل سیریال، پاستا، سوپ
•سس‌های بسته‌ بندی شده
•غذاهای پخته شده در رستوران
•موادغذایی فریزشده
•لبنیات پرچرب
•کره
•گوشت گاو/خوک/مرغ
اکثر مواقع وجود روغن‌های هیدروژنه در آماده‌ سازی این غذاهاست که مشکل‌ساز می‌شود. این روغن‌ها مدت نگهداری این محصولات را بالا برده و درنتیجه تولیدکننده‌ ها به وفور از آنها در محصولاتشان استفاده می‌کنند. چربی‌های ترانس نوعی از چربی‌های اشباع هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

هضم این کربوهیدرات‌ها آسان است به همین دلیل منبع بسیار خوبی از انرژی فوری به حساب می‌آیند. اما اگر این کربوهیدرات‌ها زیاد استفاده شوند، به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شود، مخصوصاً در ناحیه میان‌ تنه. موادغذایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مثل شیرینی‌ها، دسرها، شکلات و از این قبیل از جمله مهمترین موادغذایی هستند که موجب چربی آوردن ناحیه شکم در خانم‌ها می‌شوند چون خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان از این تنقلات استفاده می‌کنند. موادغذایی اصلی که تحت این دسته نامگذاری می‌شوند عبارتند از:

•شکلات
•شیرینی
•بیسکویت
•کیک
•مافین
•برنج سفید
•آرد تصفیه ‌شده
•بستنی
•قهوه یا چای (درصورت استفاده از قند یا شکر تصفیه‌شده)
•نوشیدنی‌های قنددار و نوشابه
•قند و شکر
•سیریال‌های قنددار
نمک

متعجبید که چطور نمک باعث چاق شدنتان می‌شود؟ مولکول‌های سدیم موجب می‌شوند که آب دور سلول‌های چربی ذخیره در بدن را احاطه کرده و از این طریق آنها را مستحکم‌تر و البته متورم‌تر می‌کنند. این انباشتگی آب حالت بادکردگی به بدن داده و به سایز کلی بدن اضافه می‌کند. بیشتر موادغذایی کنسرو شده و غذاهای نمک‌ دار حاوی نمک یا سدیم هستند. درکنار اینها، موادغذایی دیگری که نمک فراوان دارند عبارتند از:

•پنیر
•گوشت
•آرد ذرت
•نخود
•سس‌ها
•چاشنی‌ها
•ترشیجات
•صدف
همانطور که می‌بینید، فقط غذاهای قنددار و چربی‌دار نیستند که قطر دور شکمتان را اضافه می‌کنند. نمک هم یک متهم اصلی است. درنتیجه، دفعه بعدی که خواستید ظرف نمکدان را برداشته و روی غذایتان نمک اضافی بپاشید یادتان باشد که این دانه‌های سفیدرنگ تا چه حد موجب چاق شدنتان می‌شود.

بهترین موادغذایی برای کاهش وزن

مواد غذایی خیلی خوبی هستند که استخوا‌ن‌ سازی می‌کنند، از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند، بینایی شما را تقویت می‌کنند و حتی ذهنتان را نیز تیز و فعال نگه می‌دارد. اما آیا می‌دانستید تحقیقات جدید نشان می‌دهد این مواد غذایی می‌توانند به لاغر شدن شما هم کمک کنند؟

جو دوسر

جو سرشار از فیبر است و به همین دلیل خوردن آن کمک می‌کند در تمام طول روز احساس سیری کنید.

تنها نصف فنجان از آن، 6.4 گرم نشاسته مقاوم که یک منبع کربوهیدرات عالی برای بالا بردن سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی است، در خود دارد.

آوکادو

هیچ دلیلی ندارد از خوردن چربی بترسید—به شرط آنکه نوع درستی از چربی باشد.
اسید اولئیک، ترکیبی که در آوکادو یافت می‌شود، بدن شما را به ساکت کردن گرسنگی تحریک می‌کند. با خوردن یک چهارم آوکادو خواهید دید که رفته‌رفته چربی‌های شکمتان آب می‌شود. این میوه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است.

ماهی سالمون

منابع خالص از پروتئین به شما کمک می‌کند بدون اضافه کردن چربی به غذایتان احساس سیری کنید. اما 50 درصد از خانم‌ها بین 18 تا 50 سال به میزان کافی از این ماده‌غذایی به بدنشان نمی‌رسانند.

مصرف ماهی سالمون را در برنامه‌غذاییتان بالا ببرید. سالمون خالص‌تر از گوشت‌قرمز است.

تمشک آبی

این میوه که بیشتر با خاصیت ضدپیری خود شناخته شده است، ماده‌غذایی خوبی برای لاغری است: یک فنجان از آن فقط 80 کالری در خود دارد و با 4 گرم فیبر به شما کمک می‌کند سیر بمانید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی چه پخته و چه خام برای خواص ضدسرطان خود شناخته‌شده است اما سرشار از فیبر می‌باشد که کمتر از 30 کالری در هر وعده آن به بدن می‌رساند و به حل مشکلات اضافه‌وزن کمک می‌کند.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای بسیار سالم‌تر از برنج سفید بوده و سرشار از فیبر است. نصف فنجان از آن 7.1 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد که کربوهیدراتی بسیار سالم است، سوخت‌وساز بدن را بالا برده و چربی‌سوزی می‌کند.

گلابی

یک عدد گلابی به تنهایی 15 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، زنانی که در روز 3 عدد گلابی مصرف می کنند، کالری کمتری در طول روز مصرف کرده و وزن بیشتری نسبت به بقیه می‌سوزانند. دقت کنید که نباید گلابی را پوست بکنید زیرا تمامی محتوی فیبر آن در پوست نهفته است.

گریپ‌فروت

حتی اگر هیچ چیز دیگر را در رژیم‌غذاییتان تغییر ندهید، اما خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند نیم کیلو در هفته وزن کم کنید!
ترکیبی در این میوه به پایین آوردن انسولین، هورمون ذخیره چربی کمک کرده و می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. گریپ‌فروت همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین است و از آنجا که 90 درصد آن از آب تشکیل شده است، شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود کمتر بخورید.

لوبیا قرمز

این نوع لوبیا حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین و فیبر است (بیش از 5 گرم در هر وعده). لوبیا قرمز همچنین حاوی نشاسته مقاوم است: نصف فنجان از آن چیزی در حدود 2 گرم از این کربوهیدرات لاغرکننده در خود دارد.

بادام

آجیل یکی دیگر از موادغذایی عالی سرشار از چربی‌های مفید است که به لاغر شدن شما کمک می‌کند.

بادام به تنهایی می‌تواند به شما کمک کند وزنتان را پایین بیاورید: در یک تحقیق مشخص شد، کسانیکه بادام را به برنامه‌غذایی کم‌کالری روزانه خود اضافه کردند، بیشتر از آنهایی که به جای بادام از یک تنقلات پرکالری‌تر مصرف می‌کردند، وزن کم کردند.

عدس

عدس منبعی عالی از پروتئین و فیبر است. نصف فنجان از آن 4.3 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد که سوخت‌وساز بدن را بالا برده و چربی‌سوزی می‌کند.

چای سبز

این نوشیدنی مثل آب، به بدن آبرسانی کرده، به سیر نگه داشتن شما و درنتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه‌براین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن چربی و کالری سوزی می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، آنهایی که روزانه 5 فنجان چای سبز می‌نوشند، دو برابر بیشتر از سایرین، وزن کم می‌کنند (مخصوصاً از قسمت میان‌تنه).

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ می‌تواند شروع خوبی برای روز شما باشد. این ماده‌غذایی عالی، سرشار از پروتئین است که اشتهایتان را سرکوب می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، زنانی که روز خود را با تخم‌مرغ شروع می‌کنند دوبرابر بیشتر از آنهایی که در وعده صبحانه از نان‌شیرینی استفاده می‌کنند، وزن کم می‌کنند.

و نگران محتوی کلسترول آن نباشید: در همان تحقیق مشخص شد که میزان کلسترول بد در افرادیکه تخم‌مرغ می‌خورند بیشتر از سایرین نیست.

موز

موز میوه‌ای لاغرکننده است. یک نصف موز سبز متوسط سیرتان می‌کند و با 5/12 گرم نشاسته مقاوم که در خود دارد سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برد.

شکلات تلخ

دوستان شکلات دوست نگران نباشند! یک تکه شکلات تلخ در روز، گوارش شما را کندتر کرده و درنتیجه احساس سیری را در شما طولانی‌تر می‌سازد.

شکلات تلخ حاوی چربی مفیدی است که تحقیقات نشان داده است می‌تواند باعث بالا رفتن متاولیسم بودن و چربی‌سوزی شود. همچنین میل شما به خوردن تنقلات شور و شیرینی دیگر را کاهش می‌دهد.

پرتقال

شاید نتوانید انتظار زیادی از پرتقال با فقط 59 کالری داشته باشید اما به خاطر میزان بالای فیبر در آن، جزء یکی از بهترین میوه‌ها شناخته شده است. احساس سیری به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر بخورید.

تخم کاج

لازم نیست آجیل دوستان فقط بادام بخورند. تخم کاج نیز حاوی همان اسید چرب مفید و سالم است که می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را در شما سرکوب کرده و در قسمت شکم برایتان چربی‌سوزی کند. در یک تحقیق مشخص شد، آنهایی که جربی‌های مفید غیراشباع موجود در آجیل را با چربی اشباع جایگزین می‌کنند، می‌توانند بدون کم کردن کالری مصرفی روزانه خود یا بیشتر کردن فعالیت بدنی، وزن کم کنند.

شیر کم‌چرب

همان اسید چرب سالم در شیر نیز یافت می‌شود و پروتئین‌های موجود در شیر شما را سیر نگه می‌دارند. کلسیم آن نیز بسیار مفید و موثر است: یک تحقیق نشان داد زنان با مصرف 1000 تا 1400 میلی‌گرم کلسیم در روز، چربی و کالری سوزی به مراتب بیشتری دارند.

لوبیا سفید

نصف فنجان از این لوبیای پُرفیبر حدود 4 گرم نشاسته چربی‌سوز در خود دارد که سوخت و ساز بدن شما را نیز بالا می‌برد.

سیب‌زمینی

درست است که سیب‌زمینی مقدار بالایی کربوهیدرات در خود دارد اما بسیار سیرکننده‌تر از یک برش نان سفید است و به اندازه پرتقال شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است که کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید.

پنیر

پنیر تازه بُز و پنیر فَتا حاوی اسید چربی هصتند که شما را سیر نگه داشته و چربی بیشتری می‌سوزاند.

نخود

هر نصف فنجان نخود بیشتر از 2 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد و منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به شمار می‌رود.

کوینولا

این نیز یک نمونه دیگر از غلات کامل است که سرشار از پروتئین می‌باشد. با صرف آن به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و از پُرخوری بین وعده‌های غذایی شما جلوگیری می‌کند.

جو پوست‌کنده

این ماده پرنشاسته می‌تواند ماده مکمل خوبی برای لاغری در رژیم‌های کم‌کالری به شمار آید و در فقط نصف فنجان از آن، تقریباً 2 گرم نشاسته مقاوم وجود دارد.

لوبیا سیاه

یک فنجان لوبیا سیاه حدود 15 گرم پروتئین سیرکننده تامین می‌کند و هیچ چربی اشباع مضر که در سایر منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز وجود دارد را در خود ندارد

استروئيدهاي مصنوعي

اما عليرغم اثر خوب اين قرص مصرف آن بدون عوارض جانبي نيست،يكي از اين عوارض، كاهش سطوح ويتامين C ميباشد (احتباس آب، افزايش وزن بدن و اختلالات رواني به همراه تغييرات خلقي فوقالعاده زياد از ديگر عوارض آن است). تذكر اين نكته لازم است كه عوارض جانبي به طور قابل ملاحظهاي از فردي به فرد ديگر و از يك قرص تجويز شده به قرص ديگر متفاوت است.
گروه غيرقانوني (غيرمجاز) شامل آنابوليكها و آندروژنها است كه نسبت به مواد نيروزاي ديگر احتمالاً اثرات بيشتري بر روي ورزش دارد. (در دورة افزايش عملكرد) ورزشكاران و به خصوص آنها كه ورزشهاي قدرتي انجام ميدهند، به منظور به دست آوردن مزاياي آنابوليكها (ساخت پروتئين) و آندروژنها (افزايش حجم عضله)، با توجه به مرحله تمريني خاص هر دو را با هم ميگيرند.
عليرغم همه پيشرفتهايي كه در روشهاي تست دوپينگ حاصل شده، تعداد زيادي از ورزشكاران به طور پيشرفتهاي با اين مسئله با پختگي خاصي برخورد نموده و داراي اطلاعات دقيقي از اين بدبختي ورزش مدرن هستند.
به گونهاي كه آن دسته از داروهاي آنابوليكي كه به راحتي قابل شناسايي هستند را در طول مراحل تمرين (هنگام افزايش قدرت و حجم) و آنها كه كمتر قابل شناسايي هستند را در زمان نزديك به مسابقات (زمان احتمال انجام تست) استفاده ميكنند.ـ بايد قبول كنيم كه استروئيدهاي آنابوليك قرصهاي جادويي نيستند كه دائم از اين دارو قبل از مسابقات استفاده شود. اين دارو تركيبي است كه به صورت خودسر هنگام تمرين مورد استفاده قرار ميگيرد.
استروئيد به خودي خود كاري انجام نميدهد، اما با استفاده از يك اثر گلوكوكورتيكوئيد ظرفيت كاري شخص را افزايش ميدهد كه نتيجه آن بازگشت به حالت اوليه سريعتر بعد از فشار تمرينات است. همينطور از اثر سرخوشي استروئيد همراه با يك پاسخ آندروژني براي ايجاد حس برتريجويي در ورزش استفاده ميشود.ـ همچنين مصرف هورمون رشد انسان (HCG) در طيف وسيعي از ورزشكاران ديده شده است، اين گروه از ورزشكاران مواد مذكور را براي افزايش عملكرد مورد استفاده قرار ميدهند. نظرات و عقايد فراواني در اين زمينه وجود دارد اما هيچكس مصرف مواد مذكور را بدون عوارض جانبي نميداند.
در حال حاضر كه مشغول تهيه اين متن هستم ورزش يك مشكل عمده دارد و آن صنعت در حال رشد بازار سياه داروهاي استروئيدي است. فعلاً تا زماني كه قانوني جديد تصويب شود خريد و فروش استروئيدهاي آنابوليك غيرقانوني نيست و آن را ميتوان از هر مغازهاي در هر كشور اروپايي تهيه كرد. اما به نظر ميرسد به زودي قانون جديدي در اين زمينه تصويب شود.ـ بعضي محققان هيچگونه تأثيرات مثبت را در عملكرد شخص به هنگام مصرف استروئيدها قائل نيستند.
اما اگر در مراحل پاياني رقابت، ورزشكار مجبور به انجام فعاليت بيشتر شود، ملاحظه خواهيد كرد كه اثر اين قرصها به خصوص بر روي ورزشهاي قدرتي بسيار شگرف است چرا كه ركورد اصلي را تا 15% اساساً از طريق افزايش قابل توجه در قدرت شخص بهبود ميبخشد .

برای افزایش اشتها چه باید كرد؟

فردی كه دچار كمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی كمتر از حالت معمول غذا می خورد. كمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم كم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است.

عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، كاهش حس چشایی و تنفس بد كاهش می یابد كه معمولاً باعث كمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود.

كاهش اشتها باعث كاهش وزن می شود. پس یكی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست.

كاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :

- اشكال در بلع مواد غذایی

- استفراغ و تهوع

- تغییر یا كاهش حس چشایی

- احساس سیری

- رشد تومور

- افسردگی 

- درد

در بیشتر موارد، كاهش اشتها مشكل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث كاهش اشتها می شود.

برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟

- سعی كنید هرروز 3 وعده غذایی كامل و 3 میان وعده داشته باشید.

- بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.

- برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یك وعده را مصرف نكنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.

- سعی كنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف كنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی كاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یكی در ساعت 10 صبح و یكی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل كنید.

- تا جایی كه می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفكر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.

- به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه كنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فكر كنید دارو مصرف می كنید.

- حتماً صبحانه بخورید.

- غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی كم و هر بار به مقدار كم مصرف كنید.

- غذاهای پر كالری مصرف كنید كه به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیركاكائو .

- غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را كاهش دهد.

- كاری كنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.

- در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.

- بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری كنید.

- قبل از صرف غذا، یك ساعت ورزش كنید ، ولی سنگین نباشد.

كارهایی را كه نباید انجام دهید :

- خودتان را مجبور به خوردن نكنید.

- كاری نكنید كه این كم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.

اشتها آورها :

اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده كنید :

- مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز كنید. مقداری آب لیمو ترش و نمك به آن اضافه كنید و آن را بجوید.

- مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشك را له كنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط كنید. یك قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.

- پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشك و شكر را با عسل مخلوط كنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید كه بی اشتهایی شما را تسكین خواهد داد.

- انار بخورید كه می توانید نمك و فلفل سیاه هم به آن اضافه كنید.

- مقداری نمك و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.

با پزشكتان مشورت كنید :

اگر بعد از یك هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشك مراجعه كنید زیرا كاهش اشتها می تواند علامت یك بیماری جدی تر باشد.

اگر هر یك از علائم زیر را مشاهده كردید، به پزشك خود اطلاع دهید:

- تهوع

- نخوردن غذا به مدت یك روز یا بیشتر

- كاهش وزن به میزان  5/2  كیلو گرم یا بیشتر

- احساس درد موقع غذا خوردن

- ادرار نكردن به مدت یك روز كامل

-  مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر

- ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.

- داشتن حالت تهوع بیش از 24 ساعت

قهرمانی تیم ملی پرورش اندام ایران در مسابقات قهرمانی پرورش اندام آسیا ( ABBF )

چهل و ششمین دوره مسابقات پرورش اندام قهرمانی آسیا که در شهر گوانگژو در کشور چین برگزار شد با قهرمانی مطلق تیم ملی پرورش اندام ایران به پایان رسید . تیم پرورش اندام ایران که با ۱۰ شرکت کننده در ۸ وزن به این رقابت ها اعزام شده بود با کسب ۵ طلا ، ۳ نقره ، و یک برنز با اختلاف زیاد به مقام قهرمانی رسید و تیم ۴ نفره بادی کلاسیک نیز

ورزشکاران و نقش آب

 آب نقش های زیر را ایفا میکند :

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند .

زندگی مفاصل را تأمین میکند .

پوست را از خشکی محافظت می نماید .

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند .

دمای بدن را کنترل مینماید .

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner

در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود .

در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود .

باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید .

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید .

 

تشنگی

 

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید .

 

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

 

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند .

 

قبل از ورزش

 

یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید .

 

در طی ورزش

 

در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند .

 

پس از ورزش

 

این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میگیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش وزن کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

 

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

 

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود .

به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و مصرف دهیدراسیون خفیف باشد .

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند .

به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند .

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید .

با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند .

۷ اشتباه در عضلات شکم

  فکر می‌کنم همه با این موضوع که عضلات شکم جزء مهم‌ترین عضلات در یک فیزیک بدنی به حساب می‌آیند موافق هستند ولی واقعیت این است که عضلات برجسته شکم سعی و تلاش مضاعف را می‌طلبد. من تصمیم گرفته‌ام در مورد ۷ برداشت ناصحیح که در مورد تمرینات شکم با آن روبه‌رو می‌شویم برایتان توضیح دهم تا بدین‌ترتیب از تکرار این اشتباهات جلوگیری نمائید . برای داشتن عضلات شکم تفکیک شده می‌بایست ساعت‌ها تمرین کرد . مسلماً این‌طور نیست. تمرین برای مدت طولانی هیچ تأثیر مضاعفی برای عضلات شکم ندارد و تنها نتیجه‌ای که برایتان به ثمر خواهد داشت ضعیف‌تر شدن و یا تمرین‌زدگی خواهد بود. تمرینات شکم باید کمتر از ۲۰ دقیقه به طول بیانجامد . قرص‌های چربی ‌سوز کمک بسیار شایانی در سوزاندن چربی در اطراف شکم می‌کنند . به نظر من بهتر است به‌جای چربی‌سوز دو تا شکلات بخورید. درست است که چربی‌سوزها مواد مؤثری هستند ولی آنها به هیچ‌وعنوان دارای قدرت آب کردن چربی به‌صورت موضعی نمی‌باشند چربی باید در کل بدن بسوزد بهترین چربی‌سوز همین غذائی است که ما می‌خوریم چیزی که ما به آن نیاز داریم در رژیم غذائی موجود می‌باشد . برای داشتن عضلات تفکیک شده شکم حتماً باید رژیم بسیار سختی را در پیش گرفت . با یک مقدار تغییر در همین رژیم غذائی معمولی هر کسی می‌تواند از عضلات شکم تفکیک شده برخوردار شود با این اوصاف در نظر داشته باشید که یک رژیم غذائی مؤثر، در داشتن عضلات تفکیک شده شکم نیاز به تکنیک مختص به خود دارد. مصرف سدیم را کم کنید، کالری مصرفی روزانه را کم کنید. درصد چربی غذا را کم کنید، آب زیاد بنوشید ولی با وجود تمام این محدودیت‌ها که در رژیم غذائی برای خود ایجاد می‌کنید هنوز یک‌سری راه‌ها است که بتوانید از رژیم غذائی خود لذت ببرید. پس این را به خاطر داشته باشید که نیازی نیست حتماً از یک رژیم سخت پیروی کنید بلکه باید بر این نکته واقف باشید که چه موقع و چه نوع غذائی را بخورید . اگر در تمرینات شکم از وزنه استفاده کنید عضلات شکم، خود را بهتر نمایان می‌سازند . وقت خود را هدر ندهید. استفاده از وزنه هیچ سودی برایتان نخواهد داشت. این را به خاطر داشته باشید که عضلات شکم هیچ‌وقت افزایش حجمی را که عضلات پا یا سینه بر اثر تمرینات با وزنه به‌دست می‌آورند را به‌دست نخواهد آورد. عضلات شکم خیلی کم بر حجمشان افزوده می‌شود و برای این‌که آنها را بهتر نمایان سازید باید چربی روی آنها را آب کنید و تنها راه برای داشتن عضلات تراشیده رژیم غذائی و تمرین است و استفاده از وزنه، معجزه‌ای در نمایان شدن عضلات شکم ایجاد نمی‌کند . من می‌توانم غذای پُر چرب بخورم چون که با تمرین کردن به سادگی آنها را می‌سوزانم . شما می‌توانید ۳تا شکلات به ۲تا شکلات قبلی خود بیفزائید. هیچ می‌دانید که اکثر افراد در خلال تمرین حتی نصف کالری مصرفی را هم نمی‌سوزانند و کالری که مصرف نشده راهی جز ذخیره شدن به‌صورت چربی را نخواهد داشت. تنها راه مبارزه با این رویه این است که با شکم خالی به تمرین بپردازید زیرا در آن صورت بدن برای تأمین انرژی مجبور است از سلول‌های چربی استفاده نماید و آن موقع است که می‌توان از چربی به‌عنوان سوخت مصرفی بدن استفاده کرد . حرکت دراز نشست برای کمر بد است . در اکثر موارد این‌طور نیست. چرا دراز و نشست مضر است، هر روز که از خواب پا می‌شویم آن را انجام می‌دهید و چه‌کسی گفته که اگر می‌خواهید دراز و نشست مؤثر باشد باید حتماً ساعد به زانو برسد چرا نصف این مسیر را بالا نیائیم و دوباره برگردیم به سر جای اول. مطمئن باشید که به همین طریق هم می‌توانید یک فشار مستمر را بر روی عضلات شکم وارد سازید . حرف من این است اگر تمرین را به روش صحیح انجام دهید هیچ‌گونه ضرری عایدتان نخواهد شد من شخصاً هرگز نشنیده‌ام که کسی از حرکت دراز و نشست دچار کمر درد شود و این تئوری به‌نظر من از آن‌جا نشأت می‌گیرد که فرد به نوعی دچار کمر درد خفیف بوده و با انجام حرکت دراز و نشست باعث شده که درد آن مزمن شود . اگر در روز چندصد تا دراز و نشست انجام دهید عضلات شکمتان تفکیک شده خواهد شد . شما می‌توانید در ۱ دقیقه ۲۰۰تا دراز و نشست بروید ولی باز هم خبری از عضلات تفکیک شده شکم نباشد و تمرین به تنهائی باعث داشتن عضلات شکم تفکیک شده نخواهد شد و این آشپزخانه است که رکن اصلی را در داشتن یک شکم تراشیده ایفا می‌کند . پیشنهاد آخر تنها دلیلی که من خود از تمرین دراز و نشست برای عضلات شکم استفاده نمی‌کنم این است که حفظ کردن فرم صحیح در این حرکت سخت می‌باشد و با دانستن این نکته که انتخاب‌های خوبی هم‌چون حرکت کرانچ وجود دارد من وقت خود را صرف انجام دادن دراز و نشست نمی‌کنم .

جلو گیری از افت حجم عضلانی و ورزنی بعد از دوره

مبحث این هفته ی ما در مورد افت وزن و همچنین حجم عضلانی است که در طول دوره ی حجم کسب شده و مدتی بعد از دوره ی حجمی شاهد افت در عضلات خود می شود . در ورزشکارانی که مصرف استروئید داردند این افت فاخش تر از افت ورزشکارانی است که دوره های حجم ان ها با کمک رژیم غذائی و همچنین استفاده از مکمل های غذائی استفاده می کنند . در دوره های حجم استروئید حجم به طور غیر معقولی اضافه شده و بعد از قطع مصرف شاهد افت تدریجی عضلات می شود . دلیل این امر این است در زمان مصرف استروئید ها آب احتباس شده در زیر عضلات بعث افزایش حجم ظاهری بدن می شود و بعد از اتمام مصرف استروئی ها اب محتبس شده کم کم از بین رفته و باعث شل شدگی عضلات و افت حجمی ان می شود . در ورزشکارانی که رژیم غذائی و فقط استفاده از مکمل های ورزشی می کنند به این خاطر افت کم تری شاهد هستیم که احتباس اب در ان ها بسیار کم تر از مصارف استروئیدی می باشد و حجم عضلانی عضلات ماندگار تر می باشد . چرا بازهم در هر دو مورد شاهد افت می باشیم :

اگر شما به عنوان یک بدنساز حرفه ای این ورزش را دنبال می نمائید باید دانسته باشید که یک پرورش اندام کار حرفه ای در یک سال ورزشی خود حدود 6 تا 8 ماه را در حجم طی می نماید و در نزدیکی مسابقات در حدود 5 تا 4 ماه و کمر را در رژیم تفکیک به سر می برند.

نکته کلیدی افت حجم را می توان از همین برنامه ریزی بدست اورد !!! ورزشکاری که دوره ی حجم خود را چه با استفاده از مکمل ها چه با اسفاده از استروئید ها شروع به بارگیری می نمایند در رژیم خود خیلی اصولی عمل می کنند . مثلا مکمل ها و مینرال ها را در سر وقت مصرف کرده و وعده های غذائی خود را افزایش داده , برنامه ریزی بیشتری در خواب خود و استراحت قرار می دهد .

عمده ورزشکارانی مرتکب این اشتباه هستند که به خیال خود یک مدتی تمرین می کنند بعد از ان یک دوره حجمی می روند و به افزایش حجم خود بهبود می دهند . و دوباره همان تمرین قبل را پی را پیگیری کرده و بعد از گذشت مدتی با یک دوره ی حجمی عضلات خود را افزایش می دهد . این گونه ورزشکاران با گذشت 10 سال از دوره ی ورزشی خود باز هم همان حجم اولیه خود را خواهند داشت شاید کمی بزرگ تر و با استیل ورزشکارانه تری شوند اما به طور طبیعی نمی توانند حجم مورد علاقه ی خود را به دست اورند . پس چگون به افزایش حجم عضلانی خود به طور مستمعر بیافزائیم ؟

بعد از هر دوره حجم مشاهده می شود که ورزشکاران نصبت به نوع غذا و خواب خود بی اعتنا تر از موقع حجم می شود و یکی از بزرگترین موانع رشد بعد از حجم هم همین غذا و نوع خواب می باشد . بعد از دوره ی حجم که مصرف مکمل ها و یا خدائی نکرده استروئید ها قطع می شود . میزان قدرت حجم از 10 تا 40 روز بعد از حجم در بدن باقی می ماند . وقتی با این قدرت قبلی وزنه زده شود ولی میزان غذا یا همان یا کمتر شود به طبع با عث کاهش حجم عضلانی می شود . راه کار ها چیست ؟

بعد از دوره ی حجم باید میزان کالری بدن با غذا ها نصبت به دوره ی حجم کمی افزایش یابد تا کمبود مکمل های اصلی یا استروئید را بعداز قطع انها جبران نماید . مصرف اب و شیر و ماشعیر هم بعد از پایان دوره برای پاکسازی دستگاه گوارشی و ریکاوری انها لازم می باشد . میزان خواب هم بدون تداخل مثل انجام دوره باشد (بهترین زمان خواب که هرمون تستسرون را در بدن فعال می سازد ساعات 9تا 3 صبح می باشد ) بعد از پایان دوره ها از مکمل غذا های فرعی بستگی به نوع بدن باید استفاده شود. مثلا در افراد استروئیدی مصرف کراتین و امینو توصیه می شود تا حجم انها را تثبیت نماید . در افراد که بدن متعادل و کم اب تری دارند از گلوتامین و کراتین و پرتئین استفاده می شود . و در افراد کمه بدن خشک تری دارند از پرتئین و کربو استفاده می شود .

پس با رعایت دو معیار افزایش میزان کالری بدن نصبت به دوره ی حجم و آشامیدن آب و خواب مناسب هم حجم بدنی خود را نگهه دارید هم به طور مستعمر ؟آن را افزایش می دهید

راههایی برای رفع نقاط ضعف بدن

حقایق تلخ

حقیقت این است که شما هم دارای یک یا چند نقطه ضعف در عضلاتتان هستید . بدون شک تمام عضلات شما با سرعتی برابر رشد نمی کنند . شاید عضلات پشتی شما با سرعتی برابر رشد نمی کنند . شاید عضلات پشت شما سریعتر از پاهایتان رشد می کند یا بخش بالا سینه شما نسبت به بخش زیر سینه رشد کمی داشته و تناسب لازم در این بخش دیده نمی شود . حتی اگر نقاط ضعفتان هنوز خیلی حاد نباشد پس از مدتی با ادامه تمرینات با شیوه ای ثابت بخش های ضعیف بیشتر خود نمایی خواهند کرد .

حقایق شیرین

ما برای رفع نگرانی های شما راه حل هایی داریم . ولی برای انتخاب علاج مناسب ابتدا باید بیماری را درست تشخیص داد . بنابراین باید ابتدا نقاط ضعف را به دقت مشخص کنید . کمال مطلوب پرورش اندام شامل شانه های پهن - کمر باریک - سینه هایی برجسته و عضلات متناسب را در ذهن داشته باشید . فیزیک مورد نظرتان را تجسم کنید و تعیین کنید برای رسیدن به آن چه تغییراتی لازم است. اگر دارای نقص ها و کمبود های زیادی هستید آنهایی را که بارزتر است مشخص کنید و ابتدا به رفع انها بپردازید . مطالبی را که در ادامه خواهید دید شامل تعدادی از رایج ترین نقصها و راههای علاج آنهاست . برنامه های ارائه شده را بکار بگیرید تا نقصهایتان برطرف شود و بدنی بزرگتر و متناسبتر و متقارن تر دست یابید .

1 - شانه های ضعیف

بالا تنه ایده آل در بدنسازی به شکل حرف لاتین V می باشد که از کمری باریک شروع می شود و تا شانه های پهن ادامه می یابد . فقدان چنین ظاهری در بدنساز می تواند به دلایل ذیل باشد : ترقوه های کوتاه و در نتیجه شانه هایی باریک - کمر و باسن پهن - عدم رشد کافی در دلتوئید های میانی - عدم رشد کافی در عضلات پشت . برای تغییر پهنای استخوان لگن یا افزایش طول ترقوه راهی وجود ندارد . در عوض باید روی کاهش چربیهای اطراف شکم و افزایش حجم دلتوئید ها و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز کنید .

درمان

- در تمرین سرشانه حق تقدم را به دلتوئید میانی بدهید و آنهارا با تمرینات بیشتر در ابتدای برنامه مورد فشار قرار دهید .

- حرکت بالا آوردن هالتر به صورت عمودی تا زیر چانه ( که به اشتباه نام کول با هالتر رایج شده ) در صورتی که با فاصله زیاد بین دستها یعنی به اندازه عرض شانه ها یا بیشتر اجرا شود بیشتر فشار را روی عضله ترپز (کول) به دلتوئید های میانی منتقل می کند .

- در تمرین عضلات پشت بیشتر تاکیدتان باید بر حرکات بارفیکس و کششهای عمودی سیم کش باشد برای افزایش پهنای بالایی عضلات پشت . پول اور هم یکی از حرکاتی است که به این ناحیه فشار می آورد .

برنامه افزایش دهنده ی پهنای شانه ها

حرکت	ست	تکرار
بالا آوردن دمبلها از طرفین (نشر جانب)	۴	۱۰
بالا آوردن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دستها	۳	۱۰-۱۲
پرس سرشانه	۴	۱۰-۸
بالا اوردن دمبلها از طرفین در حالت خمیده (نشر خم)	۴	۱۰

برنامه افزایش دهنده ی پهنای پشت

حرکت	ست	تکرار
بارفیکس	۴	۱۰
کشش قایقی سیم کش	۴	۱۰-۸
کشش سیم کش از پشت	۴	۱۰-۸
پول آور با دمبل یا دستگاه	۳	۱۲-۱۰

 

2 - عدم تناسب در سینه

این وضعیت در نتیجه رشد بیش از حد در بخش زیر سینه و عدم رشد کافی در بخش بالا سینه است . کمی عدم تناسب در این بخش نرمال است ولی عدم تناسب زیاد باعث کاهش جلوه شانه ها و به هم خوردن تناسب بالا تنه می شود . این اشکال رایج بین کسانی است که مقدار زیادی روی حرکات زیر سینه و حتی پرس سینه روی میز تخت - فلای روی میز تخت و پارالل تاکید می کنند که همگی باعث رشد زیادی در بخش زیرسینه می شود .

درمان

- با افزایش حجم تمرین بالا سینه در ابتدای تمرین سینه اولویت را به این بخش بدهید .

- از اجرای حرکاتی که عمده فشارشان روی بخش زیرسینه است از جمله پرسهای زیر سینه - فلای زیرسینه و پارالل خودداری کنید .

- هر سه جلسه یکبار فلای بالا سینه را پیش از پرس بالا سینه اجرا کنید .

- در هنگام اجرای پرس های بالاسینه برای گذشتا از ناتوانی از یار کمکی استفاده کنید .

برنامه افزایش دهنده ی حجم بالا سینه

حرکت	ست	تکرار
پرس بالا سینه با هالتر	۴	۱۰-۶
فلای بالاسینه با دمبل	۴	۱۰
فلای با دستگاه	۴	۱۲-۱۰

عدم تناسب در عضلات پشت

در افرادی که بخش پایینی عضلات پشت رشدی کم و بخش بالایی رشد زیادی داشته دچار این مشکل هستند و می توان آنها را به دخت نل تشبیه کرد . یعنی تنه ای باریک با حجم زیادی در بالای آن . مزیت چنین نقشی این است که اختلاف پهنای شانه ها با کمر در این افراد کاملا بارز است ولی عیبش این است که بالا تنه این افراد از پشت خیلی بی تناسب و بدفرم به نظز می آید . این حالت به دلیل کوتاه بودن عضله لاتسیموس یا ناتوانی در تحت فشار قرار دادن بخش پایینی به میزان کافی ایجاد می شود . کوتاهی عضله لاتسیموس ارثی است و قابل تغییر نیست با این حال با حداکثر رساندن رشد بخش پایینی عضله می توان تا حد زیادی مشکل را بهبد بخشید .

درمان

- یک جلسه مجزای تمرین در هفته را به تمرین عضلات پشت اختصاص دهید .

- سعی کنید در هنگام اجرای حرکات کاملا روی پشتتان تمرکز کنید .

- بر حرکات روئینگ (پارویی) تاکید میشود با کشش کامل در عضلات پشت .

- بین ستها از حرکات کششی استفده نمایید .

برنامه افزایش دهنده حجم بخش پایین عضلات پشت

حرکت	ست	تکرار
تی بار	۳	۱۰-۸
کشش قایقی دست جمع	۳	۱۰-۸
کشش از بالا سیمکش	۳	۱۰-۸
دمبل تک خم	۳	۱۰-۸
ددلیفت	۳