برنامه بدنسازی برای کشتیگیران آزاد کار

 

کشتی گیران آزاد کار عزیز برای دوره 45 روزه بدنسازی با دستگاه  قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند .

  (3 روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات  را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.

 

1.      کشش و نرمش 10دقیق

 

2.      اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)

 

3.      اسکات  جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)

 

4.      سلام ژاپنی با هالتر 10*3

 

5.      پشت پا ماشین 10*4

 

6.       کشش و نرمش عظلات  5 دقیفه

 

 

بر نامه جلسه دوم

 

1.      کشش و نرمش 10دقیقه

 

2.      سرشانه هالتراز جلو 10*4

 

3.      کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)

 

4.      لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*3

 

5.      درازو نشست با وزنه 20*3

 

6.      کشش و نرمش عظلات 5 دقیقه

 

 

برنامه جلسه سوم

 

1.      کشش و نرمش 10 دقیقه

 

2.      پرس سینه هالتر 12*1 +8*3

 

3.      شنا سوئدی 12*3

 

4.      جلو بازو سیم  12*3

 

5.      پارالل 12*3

 

6.       بارفیکس 10*3

 

7.        کشش ونرمش 5 دقیقه

 

 

این برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل  اجرا میباشد

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

هرم غذایی ورزش شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

 شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

رکورد پرس خود را افزایش دهید

حتما متوجه شدید که رایج ترین سوالی که از پرورش اندام کاران یا  کسانی که با وزنه سر و کار دارند چیست؟
بله درست حدس زدید “چند پرس می زنی؟”

البته به نظر شخصی من سنگین زدن پرس دلیل قاطعی بر روی رشد عضلات نیست چه بسا که حتی تاثیر منفی و یا آسیب دیدگی را هم به همراه داشته باشد نه تنها در حرکت پرس سینه بلکه در تمامی حرکات باید توجه به فرم صحیح آن،توان عضله، ژنتیک بدن و ….

توجه داشت به طور مثال شخصی وزنه ۱۵۰ کیلو گرمی را پرس می کند ولی به اندازه ی شخصی که تنها وزنه ی ۸۰ کلیو گرمی را پرس سینه می کند نتیجه گیری در افزایش حجم عضلات سینه خود  ندارد. در مطالب بعد ی اصول صحیح رفتن حرکت و دیگر فاکتور ها به طور کامل توضیح خواهم داد.این مقاله بیشتر می تواند مورد استفاده ی وزرشکاران قدرتی و پاور لبفت کاران عزیز قرار بگیر البته این مطالب برای پرورش اندام کاران عزیز به جز شماره ۴ و ۵ بسیار مفید است هر چند موارد ۴ و ۵ هم در پاره ی از زمان می تواند مفید باشد.۵ روش برای افزایش رکورد پرس پیشنهاد می شود که در ادامه مطلب به آن می پردازیم

۱- روی عضلات چرخاننده ی شانه (rotator cuff)  کار کنید:
این عضلات نقش بسیار حیاتی در افزایش قدرت پرس شما دارد،این گروه عضلات مخصوص چرخش داخلی و خارجی استخوان بازو (هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو نقش اساس دارد که این خم و راست شدن جزء حرکت اصلی پرس می باشد یعنی هنگام پرس این ناحیه مدام در حال خم و راست شدن است و باید از قدرت کافی برخوردار باشد

دو حرکت برای قوی کردن این ناحیه پیشنهاد می شود
اول: روی یک میز تمرین به پهلو بخوابید و در حالتی که دست و بازو موازی زمین است  آن را بالا نگه دارید در حالی که یک دمبل سبک در دست دارید حالا در حالتی که آرنج شما ثابت است و بازو شما هم موازی بدن است دست خود از آرنج به بعد (ساعد) پایین بیاورید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد و عمل پایین آوردن را تا جایی که ساعد شما با زمین موازی می شود و یا به اصطلاح بازوی شما زاویه ی ۹۰ در جه می سازد  ادامه دهید بعد حرکت را به بالا ببرید تا جایی که دوباره دست شما در حالت آولیه قرار می گیرد.
دوم: این حرکت شبیه قسمت آخر حرکت نشر است، برای شروع پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دو دست در طرفین و در حالی که دو دمبل در دست دارید و دست های شما با زمین موازی است کف دست های خود را به سمت جلو بگیرید (در حالی که در حرکت نشر به سمت پایین است)  حالا تنها کاری که باید بکنید چرخاندن مچ دستها به سمت پایین بعد به سمت پشت است

۲- پشت بازو ها را تقویت کنید: برای رسیدن به حد اکثر قدرت در حرکت پرس سینه داشتن پشت بازو های قوی الزامی ست، به علاوه فشار اصلی بخش  قفل شدن بازو ها به عهده ی این عضله است. بکار گیری پرس سینه به صورت دست جمع نقش موثر ی در قوی کردن پشت بازوها و پرس سینه دارد و  سایر حرکات پشت بازو برای قوی کردن این عضله موثر است.

۳- از پرس زیر سینه استفاده کنید: پرس زیر سینه با شیب ۲۰ الی ۳۰ درجه به شما اجازه می دهد که تا نسبت به پرس سینه وزنه ی بیشتری بزنید و این به خاطر تغییرات بیو مکانیکی در دامنه ی حرکت است،درست مثل قوس دادن کمر در حین اجرای حرکت پرس سینه که موجب افزایش قدرت می گردد.

۴- پرس سینه با سیستم منفی:در این حالت وجود یک حریف تمرینی که با قدرت و سطح شما آگاه باشد ضروری است در این حرکت شما وزنه ی بیشتر از رکورد خود انتخاب کرده (چیزی حدود ۱۰ کیلو گرم بیشتر و یا کمتر از آن) و بعد در قسمت منفی یعنی هنگام پایین آمدن آن را به آرامی پایین بیاورد و در هنگام بالا آوردن از حریف تمرینی خود کمک بخواهید در نظر داشته باشید وزنه نباید خیلی بیشتر از حد توان شما باشد که منجر به آسیب دیدگی و یا عدم اجرای صحیح تکنیک شود.

۵- از تکرار های ناقص (نیمه) استفاده کنید : آخرین تکینک پیشنهادی که بیشتر پاور لیفت کاران از آن استفاده می کنند اجرای حرکت به صورت نیمه است بدین صورت که مانعی دارای قطر نظیر تخته بروی سینه خود بگذارید به طوری که قطر آن به اندازه ی نیمه دامنه حرکت باشد ،سپس وزنه را تا روی تخته پایین بیاوری و بعد پرس کنید.

مطمئن باشید اگر این راهکارهای پیشنهادی را به صورت صحیح بکار گیرد بدون شک موفق به افزایش رکورد خود می شود،موفق باشید.

آموزش نحوه ی تمرین دوره ای پرس قدرتی

دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.

● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و … بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.
● اصل سوم
▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر این‌که این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴یا۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.
● اصل چهارم
▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید
مصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.
● اصل پنجم
▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک‌ کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.

 

● اصل ششم
▪ استراحت
استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.
● اصل هفتم
▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنید
با این‌که هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یک‌بار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.
● اصل هشتم
▪ تمرینات هوازی
بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.
و اما سیستم های تمرینی را در زیر مورد بررسی قرار می دهیم .

هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .
هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .
سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود. انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (‌ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .
سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .
سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی
چند مثال دیگر از سیستم تقلبی
نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم کردن زانوها)
پیش خستگی
ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حرکت چند مفصلی به آن وارد می شود این حرکت مناسب عضلاتی است که در حرکات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات کمکی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .
مثلا
جلو سیم کش ۱۲×۳
اسکات ۱۰×۳
یا
قفسه دستگاه فلای ۱۲×۳
پرس سینه هالتر ۸ – ۱۰ – ۱۰
هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر ) زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار کامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حرکات قفسه عضله سینه را پیش خسته کرد تا در انجام تمرین اصلی فشار کاملی به آن وارد کرد. نکته مهم در این نوع تمرین این است که در هنگام انجام اولین حرکت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلکه باید مقداری وزنه انتخاب کرد که قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .
ست های کم کردنی (‌ادامه دار )
این نوع تمرین بیشتر برای دستگاهها به کار می رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حرکات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده کنید و یکی از تکنیکهای شوک دهنده بسیار عالی است در دوران حجم کاربرد خیلی زیادی دارد.
نحوه انجام آن به این شکل است که به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه کم می کنیم و تمرین را ادامه می دهیم ( کم کردن وزنه ها را می توان چند بار تکرار کرد ) معمولا این حرکت را تا ۳۰ تکرار و بیشتر انجام می دهند .
سیستم منفی
برای تمرین به این شیوه باید کاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شکل است که با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا ۳۰ درصد بخش مثبت حرکت را به طور کامل توسط یار تمرینی طی می کنیم و بخش منفی را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید .
استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یک بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده کرد ضمنا توجه داشته باشید که حریف تمرینی شما باید کاملا با تجربه و آشنا به شیوه کمک کردن و دارای قدرت عضلانی کافی باشد چونکه بخش مثبت حرکت باید کاملا توسط او طی شود .
تکرار های نیمه
انجام نصف تکرار از ابتدای ست (‌به علت افزایش وزنه ها )‌ یا چند تکرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تکرار نیمه نامیده می شود و هر چند هفته یکبار به کمک این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شکل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلکه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه کافی برای تکرارهای کامل باشد.
علاوه بر سیستم های ذکر شده در بالا روشهای دیگری هم مانند سیستم ۶×۳ – سیستم دایره ای – تعددی – تکرارهای ۱۰۰ تائی و … هم وجود دارد که کمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد

پرس سینه قدرتی

یکی ازآزمون های پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت پرس سینه می باشد. لازم به ذکر است که اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی به صورت مجزا و اختصاصی نیز برگزارو یک رشته ی مستقل محسوب می شود.به منظور افزایش رکورد در این حرکت بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین داد تا یک شک یا استرس دائمی در سینه ایجاد شود وعضلات سینه پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند. سعی کنید سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهیدودر تمرین موارد ذیل را به کار گیرید:

 

 

 

 

۱- قبل از شروع تمرین حتماً حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را انجام دهید.

 

۲- با میله هالترخالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪ رکورد اصلی پیشروی کنید.

 

۳- پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن)اجرا کنید واز سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید

 

۴-حرکت پرس سینه هالتر رادراوایل تمرین اجرا کنید ودر حین اجرا مکس ۲یا۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنائی کامل داشته باشید.

 

۵- به منظورافزایش رکورد دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری وایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود.همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر ازهالترروی سینه پرس می شود ودامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.

 

۶- پس از پایان یافتن سیکل پرفشار تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.

 

۷- از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند:پشت بازو پرسی,پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.

 

۸- تکرارهای پرس ر ابه صورت متوالی ٬بدون استراحت وقفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.

 

۹- هنگام پائین آوردن وزنه بر روی سینه(تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.

 

۱۰- درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و باشیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله(به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.

 

۱۱- دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید باایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.

 

۱۲- سایر عضلات مانند:عضلات پا را با شدت پائین تری تمرین دهید وتوان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.

 

تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید٬ تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد.هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶جلسه تمرین ٬یک جلسه را با۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید وبه یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات٬مصدومیت ٬از بین رفتن٬ پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.

 

حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی ویک بار دست جمع تر, تا قوی ترین حالت رابیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس ازمدتی این حالت برای عضلات عادی می شود وشما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.

 

همانطورکه در ابتدا ذکر شد دراجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه,عضلاتی چون سرشانه, پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید, دراین حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید وبا کم کردن فاصله دست ها واضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها, دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالترازسینه می باشد که با افزایش فاصله ی دست ها واستفاده ازعضلات زیربغل,هالتر راحت تر از سینه جدا می شود.در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده هاجهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه, کاربردی ندارد.

 

در کل ٬باز گرفتن دست در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است ٬زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند٬ روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود.از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانائی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.

 

طبق مطالب ارائه شده ٬بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها ٬به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.

 

در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکزتمامی عضلات را منقبض کنید وبا نهایت قدرت, فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.

 

درادامه نمونه های برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود:

 

حرکت تکرار

 

پرس سینه هالتر ۲-۲ -۴-۴-۵

 

پرس بالا سینه هالتر ۲-۲-۴-۴

 

پرس سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

 

پرس بالا سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

 

قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰

 

هردو هفته هم با تخته یا یه وزنه رو سینه بزارید و ۱۰۵درصد رکورد یه نیمه
برنامه تمرینی قدرتی پرس سینه(مبتدی حالت starty) یک ماه اول

 

پرس سینه با دمبل ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)

پرس سینه با هالتر۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)

پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸(با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)

زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی(دمبل تا حد توان سنگین)

پارالل با وزنه ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)

ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند

 

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی ماه دوم تمرین

پرس سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی

پرس سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰

پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰

زی سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی

پارالل+شنا سوئدی جفتشان با وزنه و دمبل زده شود ۲ ۵ ۷ ۱۰

ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی

 

برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات

پرس سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

پرس بالا سینه با هالتر۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

زیر سینه با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

پارالل با دمبل+سیم کش قایقی ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

زیر بغل با دمبل دوتایی ۲ ست ۱۴ تایی

ساعد ۴ ست ۲۵ تایی شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تایی

غذاهایی که به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند

وقتی صحبت از سوزاندن چربی های شکم می شود اولین چیزی که به ذهن همه می آید این است که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی شان حذف کنند اما این به تنهایی کافی نیست شما باید به جای حذف کردن غذاها ، سعی کنید چیزهایی بخورید که به سوزاندن این چربیها کمک می کنند.

غلات سبوس دار

برای مثال ، جو یک منبع غذایی سرشار از فیبر است که اشتهای شما را کنترل می کند و مانع از زیاده روی شما در خوردن غذا می شود. علاوه بر جو ، خوردن غلات سبوس دار دیگر مثل بلغور ، برنج قهوه ای ، پاستای تهیه شده از غلات و نان گندم نیز برای سوزاندن چربیهای شکم مفید هستند و باعث می شوند سرعت ورود قند و چربی به جریان خون کاهش یابد. این مسئله باعث کاهش تولید انسولین می شود و متابولیسم بدن شما افزایش می یابد که در نتیجه آن ، سطح انرژی شما بیشتر می شود و چربی شکمتان کمتر می شود.
سفیده تخم مرغ
بدن ما از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ برای سنتز استفاده می کند و از آنجایی که برای هضم آن ، شکم ما باید کار بیشتری انجام دهد ، کالری بیشتری می سوزاند. سفیده های تخم مرغ سرشار از کولین ، اسیدهای آمینه و ویتامین ب۱۲ هستند و در نتیجه ، نه تنها به سوختن چربی ها کمک می کنند بلکه باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم.
گوشت و ماهی
گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی و حتی گوشت گوساله اگر درست خورده شوند ، در سوزاندن چربی های دور شکم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پروتئین های موجود در گوشتها آنقدر زیاد هستند که متابولیسم بدن شما را زیاد می کنند و به سوزاندن چربی های شما کمک می کنند اما باید در انتخاب نوع غذای گوشتی خود خیلی دقت کنید. فقط گوشتهای بدون چربی برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند بنابراین باید غذاهای خوشمزه ای مثل استیک و همبرگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ماهی هایی مثل سالمون و ماهی تن نیز برای سوزاندن چربی های شکم خیلی مفید هستند.
اگر می خواهید غیر از آب یک نوشیدنی مفید دیگر مصرف کنید ، چای سبز را امتحان کنید. چای سبز دارای مقادیر زیادی پلی فنل کاتچین، آنتی اکسیدان ها و مواد مولد حرارت است و در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است.

راهکارهای مدیریت و مقابله با درد

ماهیت تفسیری درد
انواع درد
دردهای حاد (Acute Pain)
دردهای مزمن (Chronic Pain)
مقابله و مدیریت درد با حرکت
خاموش کردن سیگنال های درد
اهمیت تحرک
نتیجه گیری

همه ما درد ناشی از شکستگی، سوختگی، بریدگی و انواع دیگر آسیب های بدنی را تجربه کرده ایم. وقتی درد به سراغ ما می آید گویی دنیا با همه بزرگی تنگ و کوچک شده است. به راستی چه عاملی باعث می شود یک خراشیدگی ساده اینطور خاطر ما را مکدر نماید؟! این رخدادها به ما می آموزد درد تجربه ای پیچیده وغامض است. درد تنها تجربه فیزیکی ناشی از یک جراحت و آسیب نیست، بلکه بر اساس تحقیقاتی که در سه دهه اخیر صورت گرفته درد ریشه های اجتماعی، روانشناختی و تجربه ای دارد.

ماهیت تفسیری درد

تحقیقات نشان میدهد که سیگنال های الکتروشیمیایی ناشی از آسیب همیشه خود بلاواسطه به مغز درباره درد پیام نمی دهند. بلکه سیگنالهای مشابهی از بدن سبب می شوند که امروز درد و فردا همان سیگنال خستگی تفسیر شوند. به عبارت دیگر درد پدیده ای شناختی است که مغز با توجه به دروندادهای فیزیکی، روانشناختی و تجربیات اجتماعی پیام ها را تفسیر کرده و سپس تصمیم می گیرد برونداد درد را از ترکیب این عوامل بروز دهد. بنابراین بطور کلی می توان گفت:

درد با آسیب متناظر نیست.
درد نه در محل آسیب بلکه در مغز بروز می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مغز دروندادهای دیگر که به عنوان تهدید کننده توازن بدن (همئوستاز) درک شوند به صورت درد تفسیر می نماید. این مطلب نکته سوم را به ما گوشزد می کند:
درد علامتی برای ایجاد تغییر است. چالش اساسی در پزشکی و توان بخشی آن است که همیشه محل درد منشأ درد نمی باشد. باوجودیکه مغز درد را تفسیر می کند اما به ما نمی گوید اشکال در کجا است بلکه تنها متوجه می شویم چیزی ثبات بدن ما را تهدید می کند.

انواع درد

بشکل محاوره ای درد به دو دسته مزمن و حاد طبقه بندی می شوند (از طرف دیگر انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد ۳۰ طبقه از آن ارائه می دهد).

 

دردهای حاد (Acute Pain)

بر اساس تعریف انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد (IASP)، دردهای حاد می تواند در اثر برداشتن شیئی سنگین یا برخورد اندام با جسمی سخت ایجاد شود. بطور کلی دردهای حاد همراه با آسیب و محل بروز معین است. فردی که درد حاد دارد بروشنی می تواند محل و عامل ایجاد آن را مشخص نماید. درد شدید و واضح است. اگر بافتی آسیب دیده باشد، ورم کرده یا بعدا کبود و زخمی می شود.

 

دردهای مزمن (Chronic Pain)

دردهایی هستند که در نواحی مانند کمر یا شانه بصورت نامشخص و به مدت طولانی وجود دارند. دردهای مزمن همیشه قابل پیش بینی نبوده و با رویدادی خاص همراه نمی باشند. برای مثال فرد ممکن است صبح بعضی روزها با درد از خواب بیدار شود. فردی که از درد مزمن رنج می برد فعالیت خود را (به جهت کاهش درد) کاهش می دهد و از انجام حرکاتی که سبب تحریک درد می شوند می ترسد. دردهای مزمن ممکن است همراه با تورم و آماس باشد ضمن اینکه نشانه ای از بهبود هم دیده نشود.

در هر دو مورد دردهای مزمن و حاد انجام حرکاتی که سبب بروز درد نمی شوند می تواند به بهبود و قطع چرخه های درد مزمن کمک نماید.

 

مقابله و مدیریت درد با حرکت

از مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت:

درد سیگنالی فعال است. درد علامتی جهت تغییر است اما حکمی برای درمان نیست.
درد بیشتر دلالت کننده است تا مشخص کننده چیزی.
درد در مغز تفسیر می شود و به ما در مورد عواملی که همئوستاز بدن را به خطر می اندازد هشدار میدهد. درد در مورد ناهنجاری ایجاد شده و ایراد کار اطلاعاتی به ما نمی دهد.
درد برای کسانی که به فعالیت بدنی می پردازند چه بشکل حاد و چه بصورت مزمن بخشی از ماهیت رشته ورزشی محسوب می شود. متأسفانه دو رویکرد به درد در ورزشها ـ قطع حرکت تا زمان از بین رفتن درد یا ادامه حرکت با وجود درد ـ اشتباه است. این رویکردها باید بصورت ادامه حرکت تا آستانه درد تغییر نماید. باید دقت داشت که هرگز با وجود درد نباید حرکت نمود.

 

خاموش کردن سیگنال های درد

معمولا در میادین ورزشی هنگام بروز کشیدگی ، احساس درد نادیده گرفته می شود تا زمانیکه به آسیبی جدی بدل شود. بهترین واکنش به دردهای ناگهانی هنگام وقوع آنست که هرچه سریعتر:

دست از فعالیت کشیده، حتی اگر آسیبی جزئی در حد گرفتگی یا سوزش در عضلات باشد.
سرعت فعالیت را کم کنید.
اگر درد همچنان ادامه دارد از شدت کار بکاهید.
اگر درد ادامه پیدا کرد دامنه حرکت را کاهش دهید.
اگر درد باز هم ادامه داشت از حرکاتی استفاده نماید که منجر به درد نمی شوند.
توجه کنید عضوی که آسیب دیده و دردناک است نباید بی حرکت نگاه داشته شود بلکه تا حد امکان و تا آستانه درد باید بکار گرفته شود. حرکاتی را انتخاب نمایید که منجر به درد نشود.

 

اهمیت تحرک

حرکت به بدن پیام هایی را ارسال می نماید که منجر به بهینه سازی عملکرد آن می شود. بدن طوری طراحی شده که اگر از ظرفیت ها وقابلیت های آن استفاده شود، توسعه یافته و پیشرفت می نماید والا نقصان و کاهش می یابد. تجربه جمعی ما نشان میدهد، بدن خود را با نیازها ـ یا بی نیازی ـ تطبیق می دهد. مثلا بی تحرکی، پوکی استخوان در کهنسالی را تشدید می نماید یا منجر به آتروفی (کاهش حجم و تراکم) عضلانی می شود. همچنین بی تحرکی به اشکال مختلف سبب درد می شود مانند درد ناشی از تورم مفاصل و عضلات وقتی حرکاتی را انجام میدهند که آمادگی اجرای آن را ندارند. برای مثال وقتی دست راست شما درد می کند از دست چپ استفاده می کنید (در این حالت اگر دست برتر شما راست باشد)، که انجام بعضی کارها برایش مشکل است و ممکن است سبب درد شود.

بی تحرکی و عدم استفاده از عضو دردناک منجر به چرخه ای معیوب گردیده که بخش دردناک، بار حرکتی خود را بر بخش های دیگر تحمیل می نماید. برای مثال هنگامیکه کمر شما آسیب دیده و چند روزی را در بستر سپری میکنید، احساس ناخوشایند ناشی از کوفتگی و درد در ناحیه گردن، ستون فقرات و لگن را تجربه می نمایید.

وقتی ما مفاصل و اندام هایی که دردناک هستند تا آستانه درد بکار می گیریم دو پیام اساسی را به بدن می دهیم:

این بخش از بدن هنوز فعال است، بنابراین واکنش های ترمیمی و رشدی که مورد نیاز اندام و عضو است به جریان طبیعی خود ادامه می دهند.
پیام های ناشی از حرکت، پیام های عصبی ناشی از درد را مهار می نمایند.
پیام های عصبی ناشی از حرکت بر سیگنال های درد غلبه دارند. برای مثال وقتی انگشت دست شما زیر چکش می رود با مالیدن آن درد را کمتر احساس می نمایید.

 

نتیجه گیری

درد در مغز روی می دهد. در واقع درد نتیجه تفسیر پیام های مختلف فیزیکی، اجتماعی و عصبی است.
درد پاسخی است که به تهدیدهای واقعی یا خیالی که علیه همئوستاز بدن است ارائه می شود. از اینرو یک عمل تحت شرایط مختلف به صورت های متفاوت با توجه میزان تهدید تصور شده، تفسیر می شود.
مکان درد با منشأ درد همیشه یکسان نیست.
درد پدیده ای فردی است. تجربه درد به اینکه ما چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و در چه محیطی زندگی می کنیم، بستگی دارد.
درد علامتی برای تغییر است، اما به ما درباره کاری که باید انجام دهیم یا اتفاقی که افتاده است اطلاعاتی نمی دهد.
درد سبب نزول کیفیت فعالیت های بدنی می شود. اما بدترین کار اینست که با وجود درد به حرکت و فعالیت ادامه دهیم (این تفکری اشتباه است که بدون درد موفقیتی حاصل نمی شود). همچنین قطع کامل حرکت نیز روشی صحیح برای مقابله با درد نیست (زیرا منجر به چرخه معیوب دردهای مزمن می شود).
انجام حرکاتی که منجر به درد نمی شوند مؤثرترین روش برای مقابله با درد است. این حرکات مدت دردهای حاد را کاهش داده و از شدت و تواتر دردهای مزمن می کاهند.

مصرف مکمل‌ها در شمارش معکوس تمرین (۳۰ دقیقه قبل از تمرین)

فرض کنید ۳۰ دقیقه به شروع تمرینتان فرصت باقی مانده است و نیاز به انرژی دارید. در این مرحله و در این ضیق‌وقت چه اقدامی خواهید کرد؟

بعضی‌ها یک غذای حاضری می‌خورند و برخی یک شکلات پروتئینی، تعدادی هم با شکم خالی تمرین می‌کنند. خیلی توجهی به انرژی قبل از تمرین ندارند، در حالی‌که قبل از تمرین باید انرژی و مواد لازم را تأمین کرد.

اگر نمی‌دانید در حد فاصل نیم الی یک ساعت قبل از تمرین از چه مکمل‌هائی می‌توانید برای افزایش بازدهی بدن و هم‌چنین ارتقاء جریان رشد عضلات استفاده کنید، این مقاله را کامل و با دقت مطالعه کنید.
۱) پروتئین whey
در صدر لیست پروتئین whey را به این خاطر قرار داده‌ایم که برای بدن آمینواسیدهای ضروری تأمین شود چراکه نه‌تنها برای ساخت عضلات، بلکه برای تأمین انرژی بدن نیز نیاز به پروتئین‌ها وجود دارد.
چنان‌چه بدن شما آمینواسیدهای مورد نیاز را از پروتئین whey به‌دست آورد، عضلات برای تأمین انرژی، سوخت نخواهند شد و بدین ترتیب سایز عضلات حفظ می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: نوشیدن یک مخلوط پروتئین whey بلافاصله قبل از تمرین برای رشد عضلات خیلی بهتر است تا این‌که بخواهید برای مصرف آن تا پایان یافتن جلسات تمرین صبر کنید مصرف مقدار کمی از پروتئین (whey) بدون کربوهیدرات قبل از تمرین هوازی هم ممکن است به سوختن چربی بیشتر در زمان تمرین کمک کند.
▪ زمان و میزان مصرف: بهترین انتخاب برای قبل از تمرین داشتن یک وعده کوچک از پروتئین whey است چراکه خیلی زود وارد جریان خون می‌شود و این یعنی این‌که بدن به سرعت آمینواسیدهای مورد نیازش را دریافت می‌کند. حدود ۲۰ گرم whey ایزوله، هیدرلیزه یا کنسانتره را با ۳۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید.
۲) آرژنین argnine
این آمینواسید تقریباً در تمامی محصول افزایش دهنده اکسید نیتریک (no)، عنصر اصلی است. آرژنین در بدن به راحتی تبدیل به no می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: اکسید نیتریک یا همان no معروف، باعث گشادگی عروق خونی می‌شود و این کمک می‌کند جریان یافتن خون بیشتر در عضلات در حال تمرین، ارتقاء جریان خون در عضلات درست قبل از یک جلسه تمرین کمک می‌کند به تأمین مواد مغذی از جمله آمینواسیدها، گلوکز، چربی‌ها و هورمون‌ها آنابولیک (مثل تستوسترون و هورمون رشد که طی تمرین افزایش می‌یابند) برای عضلات.
جریان خون بیشتر یعنی رسیدن آب بیشتر به عضلات در حال تمرین و از آن‌جائی که دم عضلانی یک نتیجه ضروری از پر شدن سلول‌های عضلانی از آب و خون است، هرچه آب بیشتری به عضلات برسد باعث تولید دم عضلانی بهتری می‌شود.
▪ زمان و میزان مصرف: فرقی نمی‌کند که محصول مورد استفاده شما ال آرژنین باشد یا انواع مختلف آن مثل آرژنین سالات و ـ به هر حال حدوداً ۳ الی ۵ گرم آرژنین مصرف کنید. برای دسترسی به حداکثر نتایج، در روزهای غیرتمرین هم یک وعده از آرژنین را صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۳) کارنوزین (carnosine)
کارنوزین یک مکمل آمینواسیدی است که در واقع یک دی پپتاید (یعنی ترکیب ید آمینواسید: بتاآلانین و هیستیدین) است. برای دسترسی به نتایجی مشابه هم می‌توانید کارنوزین را مصرف کنید و هم بتاآلانین را به اضافه هیستیدین. این ترکیب باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
چنان‌چه ۲ آمینواسید فوق جداگانه مصرف شوند در فیبرهای عضلانی با هم ترکیب می‌شوند و کارنوزین را شکل می‌دهند.
▪ تحقیقات مربوط: فیبرهای عضلانی که بیشترین مقدار کارنوزین را دارند می‌توانند بیشترین نیرو را برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر تولید کنند بررسی‌ روی ورزشکاران نشان داده که مصرف مکمل کارنوزین ممکن است سطح کارنوزین عضلات را حدود ۸۰ درصد افزایش دهد اما می‌تواند خستگی را نیز به تعویق بیاندازد.
در باشگاه، این مسئله یعنی توانائی اجرای تکرارهای بیشتر با یک وزنه مشخص قبل از رسیدن به ناتوانی.
کارنوزین نشان داده که با خنثی کردن فراورده‌های تشکیل‌ شده متابولیکی ناشی از تمرین در عضلات اثرات مثبت خود را بروز می‌دهد (این فراورده‌های متابولیکی هستند که باعث بروز خستگی می‌شوند).
در مورد کارنوزین هم چنین یافت شده است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و این یعنی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و این حفاظت به نوعی ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۱ الی ۵/۱ گرم کارنوزین را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۴) کارنیتین carnitine
مکمل کارنیتین یک آمینواسید به حساب می‌آید اما نوعاً آمینو نیست. در واقع کانیتین از آمینواسیدهای لیسین، میتونین، ویتامین‌های b۳، b۶، c و آهن تشکیل شده است. کارنیتین برای متابولیسم چربی‌ها مهم است. چراکه در انتقال چربی‌ها داخل میتوکندری سلول‌های عضلانی ، قلب و مغز دخالت دارد. (چربی داخل میتوکندری سلول‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزد).
▪ تحقیقات مربوط: دانشمندان دانشگاه کانکتیکات طی یک بررسی اهمیت کارنیتین را برای بدنسازان مورد آزمایش قرار دادند. طی یکی از آزمایشات آنها کارنیتین را مثل آرژنین در ارتقاء جریان خون داخل عضلات در حال تمرین مفید دیدند.
مکانیزم عمل آنها متفاوت است و از همین جهت می‌توان این‌طور فرض کرد که مصرف آنها کنار هم می‌تواند فواید اضافی نسبت به مصرف تنهائی هر یک از آنها به همراه داشته باشد.
طی یک بررسی جدیدتر در uconn توصیه می‌شود که کارنیتین تعداد گیرنده‌های آندروژنی عضلات (که به تستوسترون می‌چسبد و اثرات مثبت روی رشد، سایز و قدرت دارند) را افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه اساساً فرقی نمی‌کند که کدام نوع از کارنیتین را مصرف می‌کنید اما استیل ال کارنیتین به نسبت دیگر انواع دارای فواید بیشتری است. استیل ال کارنتین در سراسر سیستم مرکزی اعصاب یافت می‌شود و تحقیقات نشان داده که می‌تواند کارائی ذهنی، تمرکز و تولید تستوسترون را ارتقاء دهد. با مصرف ۱ الی ۲ گرم از استیل ال کارنیتین با معده خالی حدود یک ساعت قبل از تمرین از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.
جهت حصول بیشترین نتایج در روزهای غیر تمرین هم یک وعده از آن صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۵) آمینواسیدهای شاخه‌ای branched-chain aminos
لیوسین، ایزولیوسین و والین ۳ آمینواسیدی هستند که به آمینواسیدهای شاخه‌ای شهرت یافته‌اند و محرک سنتز پروتئین می‌باشند. بنابراین اکثر بدنسازان باید روی مصرف مقادیر کافی از آن بعد تمرین (که سنتز پروتئین برای رشد عضلات بسیار ضروری است) تمرکز کنند. مصرف یک وعده قبل از تمرین کمک می‌کند به جلوگیری از تخریب عضلات طی تمرین و سنتز پروتئین بعد از تمرین را تحریک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: بدن از آمینواسیدهای شاخه‌ای به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و این یعنی که طی تمرین شدید بدن عضلات را تخریب می‌کند تا آمینوی شاخه‌ای به‌دست آورد. با مصرف آمینوهای شاخه‌ای قبل از تمرین بدن خود را با این آمینوها تأمین کنید تا جهت تأمین آنها دست به تخریب عضلات نزند.
▪ زمان و میزان مصرف: با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم از آمینواسیدهای شاخه‌ای در حد فاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بدن را به خوبی تأمین کنید. هم‌چنین یک وعده دیگر هم از این آمینوها بعد از تمرین مصرف کنید. دو وعده دیگر هم وجود دارد که می‌توانید از آمینوهای شاخه‌ای استفاده کنید یکی صبح ناشتا و دیگری قبل از خواب.
۶) کراتین creatine
کراتین در گذشته فقط بعد از تمرین مصرف می‌شد چراکه بعد از یک جلسه تمرین وحشیانه سلول‌های عضلانی بسیار مستعد جذب مواد مغذی هستند. امروز دانش و علم نشان داده که علاوه بر وعده بعد از تمرین، باید یک وعده هم قبل از تمرین از کراتین استفاده کنید.
▪ تحقیقات مربوط: مصرف کراتین پیش از تمرین تضمین می‌کند که سطح کراتین عضلات به حداکثر می‌رسد در عضله، کراتین تبدیل به کراتین فسفات می‌شود که بیشترین انرژی را برای انقباض‌ها طی تمرینات با وزنه تأمین می‌کند. به حداکثر رسیدن میزان کراتین فسفات به تولید قدرت و اجرای تکرارهای بیشتر کمک می‌کند به ویژه طی آخرین ست‌های تمرین.
کراتین هم‌چنین کمک می‌کند که آب داخل سلول‌های عضلانی کشیده شود و از همین جهت دم عضلانی را ارتقاء می‌بخشد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۳ الی ۵ گرم کراتین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و هم‌چنین بلافاصله بعد از آن مصرف کنید.
۷) سیترولین‌مالات ctrulline malate
چنان‌چه به محصولات no علاقه دارید، عاشق سیترولین‌مالات خواهید شد. این مکمل از آمینواسید سیترولین که به یک ملکول مالیک اسید چسبیده تشکیل شده است. در بدن سیترولین مستعد است که تبدیل به آرژنین شود که در نهایت به no تبدیل می‌شود. بنابراین با مصرف یک مکمل که حاوی سیترولین‌مالات باشد می‌توانید سطح no و گردش خون را در عضلات خود افزایش دهید.
▪ تحقیقات مربوط: از آن‌جائی که سیترولین‌مالات به دفع آمونیا از بدن کمک می‌کند می‌تواند نقش مؤثری در به تأخیر انداختن خستگی حین تمرین ایفا کند. مالیک اسید به تبدیل اسید لاکتیک کمک می‌کند.
بررسی روی انسان نشان داده که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی، افزایش atp حین تمرین و ریکاوری سریع‌تر کراتین فسفات بعد از تمرین می‌شود و همه این فاکتورها منجر به اجرای تکرارهای بیشتر در هر ست می‌گردد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۲ الی ۳ گرم از سیترولین‌مالات را حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۸) کافئین caffein
به خاطر می‌آورید روزهائی را که کافئین به نظر می‌آمد؟ اما حالا همه ما می‌دانیم که کافئین محرک سیستم اعصاب مرکزی است که کمک می‌کند به تولید انرژی برای اجرای تمرینات بسیار سنگین. کافئین هم‌چنین به داشتن تمرکز بهتر در تمرین، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و ارتقاء چربی‌سوزی حین تمرین کمک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: در مغز، کافئین با ترکیب آدنوزین برای جذب توسط گیرنده‌ها رقابت دارد. (آدنوزین فعالیت مغز را آرام می‌کند و باعث می‌شود احساس خستگی کنید) زمانی‌که کافئین کار خود را با بلوکه کردن گیرنده‌های ادنوزین انجام می‌دهد، منجر می‌شود به افزایش چشمگیر سطح انرژی، تمرکز، روحیه و حواس.
کافئین هم‌چنین قدرت عضلات را با داشتن اثری مثبت روی ملکول‌های داخل فیبرهای عضلانی که باعث انقباض عضلات هستند، می‌شود و استقامت عضلات را با بلوکه کردن درد عضله حین تمرین و ترغیب سوختن چربی‌های بدن به‌عنوان منبع سوخت و انرژی افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه می‌توانید با نوشیدن یک فنجان قهوه هم می‌توانید مقداری کافئین دریافت کنید اما برای قبل از تمرین نیاز به مکمل کافئین دارید. بررسی‌ها نشان داده‌اند که این فرم از کافئین که در مکمل‌ها استفاده می‌شود دارای فواید بیشتری نسبت به قهوه می‌باشد. ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم از کافئین را ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
۹) تریبولوس ترستریس tribulus terrestris
این گیاه به‌طور طبیعی در برخی از نقاط جهان می‌روید و اثر آن روی افزایش ترشح تستوسترون اثبات شده است. داشتن یک ترشح اضافی از تستوسترون درست قبل از تمرین می‌تواند قدرت و توانتان را افزایش دهد و شور و شوقتان را برای تمرین زیاد کند و منجر به رشد بیشتر شود.
▪ تحقیقات مربوط: یکی از عناصر اصلی در تریبولوس protodioscin است که آزادسازی هورمون lh را تحریک می‌کند. هورمون lh وارد جریان خون می‌شود و روی سلول‌های ویژه‌ای در بیضه‌ها اثر می‌گذارد و ترشح تستوسترون را از کلسترول افزایش می‌دهد. تستوسترون با ارتقاء دادن مقدار ساخت پروتئین عضلات منجر به افزایش رشد عضلانی می‌شود. این هورمون هم‌چنین بلافاصله توسط به آتش کشیدن (به عبارتی همان فعال شدن) عصب‌هائی که عضلات را تحریک می‌کنند، منجر به افزایش قدرت و توان می‌شود. به عبارت دیگر اگر هدفتان رشد است این مکمل انتخاب خوبی است.
▪ زمان و میزان مصرف:
هدف/ مکمل‌های پیشنهادی با زمان و مقدار
تولید حداکثر حجم عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۳ الی ۵ گرم کراتین در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۳الی ۵ گرم آرژنین در حدفاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تریبولوس ۲۵۰ الی ۵۰۰ گرم ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثرقدرت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم تریبولوس ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثر استقامت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
به حداکثر رسانی چربی‌سوزی در تمرین هوازی/ ۱۰ گرم پروتئین whey حدود ۱۰ دقیقه قبل از تمرین
۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
۲۵۰ گرم الی ۵۰۰ گرم از این مکمل را حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.